「大陸班」解鎖中德青年「跨文化學術+實踐」雙重體驗
2025-11-17 09:59 3,752次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
成都8月9日電 (記者 嶽依桐 邢翀)9日是成都世運會開幕後的第二個比賽日，共產生29枚金牌，中國隊斬獲其中三金。龍舟首次作為世運會正式比賽項目亮相，該項目首場決賽8人座公開組2000米追逐賽金牌被印尼隊摘得。 中國隊當日在空手道、武術和體操項目中攬入金牌。空手道女子組手61公斤級決賽中，東京奧運會季軍龔莉以5:1戰勝日本選手島田佐良良奪冠。龔莉去年因傷病經歷兩次手術，恢復八個月後在成都世運會復出，此番奪冠讓她淚灑賽場。「傷痛不能阻礙我前行，更像是見證我一次又一次榮譽的勳章。」 8月9日，在2025年成都世運會空手道女子組61公斤級決賽中，中國選手龔莉戰勝日本選手島田佐良良，奪得冠軍。圖為龔莉慶祝勝賽。 記者 田雨昊 攝 武術套路比賽，東道主四川籍選手高久尚將男子長拳-刀術-棍術項目金牌收入囊中，兌現了其「在家門口奪冠」的目標；體操技巧賽，2024年世界技巧世錦賽冠軍丁雯妍、顧荃佳、馬一星成功在技巧女子集體(女三)比賽中奪冠，組合近六年的三位姑娘上演一系列高難度拋接、翻騰和舞蹈動作，以29.230分奪冠，其中難度分比對手高出1分多，在藝術表現上也實現了新突破。 此外，中國香港隊也有金牌入帳。楊頌熹奪得武術套路男子太極拳-太極劍全能金牌，上屆世運會他在該項目摘銅。目前，中國香港隊已在本屆世運會贏得三枚金牌。 龍舟起源於中國，有著數千年歷史，此前曾作為表演(展示)項目登上世運會及東京奧運會。本次成都世運會中，龍舟首次成為正賽項目。世運會的龍舟比賽為競技龍舟，保留鼓手和舵手，船型更小、材料更輕。 龍舟項目決出的第一塊金牌是8人座公開組2000米追逐賽，印尼隊首位出發，展現出良好狀態，完賽成績為9分08秒12，拿下冠軍。第二名中國隊的成績是9分19秒22。西班牙隊劃出9分23秒75，獲得銅牌。 當日皮划艇大項的其他項目中，丹麥選手彼澤森在男子單人皮艇短距離中奪冠，成績為13分45秒46，成為該項目首位在世運會成功衛冕的選手。 頗具趣味性的拔河項目上演男子640公斤級決賽，英國隊以3:0力克上屆冠軍瑞士隊成功「復仇」。荷蘭選手施洛瑟以150環滿環成績奪得射準射箭複合弓男子冠軍，這也是成都世運會射箭項目首個滿環金牌。摩爾多瓦老將格盧霍夫/格拉祖諾娃在體育舞蹈標準舞以196.58分強勢奪金，中國組合譚然/周忻凝以172.58分排名第十，追平中國隊世運會該項目最好成績。 8月9日，2025年成都世運會男子室外拔河640公斤級決賽在東安湖體育公園中央廣場進行，英國隊勝瑞士隊奪得冠軍。 記者 劉忠俊 攝 泳池救生項目收官，16枚金牌花落各家，義大利隊以6金領跑，德國隊以5金緊隨其後，德國隊名將尼娜·霍爾特在個人和接力項目上共收穫5枚金牌。 中國隊當日也參與了其他賽事較量。壁球女子單打16強遺材賽，18歲中國運動員劉子儀以3:2取勝，這是中國隊在世運會參賽史中獲得的首場壁球項目勝利；莊天才、徐露分別拿到男子尾波衝浪和女子尾波滑水項目的決賽席位，徐露是開幕式主火炬點火手，她表示決賽準備「放大招」。 目前，德國隊以8金領跑金牌榜，義大利隊以6金緊隨其後，中國隊收穫4金。 10日成都世運會將決出48枚金牌，是本屆世運會產生金牌數最多的比賽日。中國隊有望在蹼泳、泰拳等多個項目衝擊領獎臺，尤其在具有傳統優勢的蹼泳比賽中，有望向金牌發起衝擊。(完)
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