跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言,每天5公裡堪稱「黃金距離」,既能有效鍛鍊身體,又不幹擾日常工作生活;而健步走5公裡也被視為「最佳距離」,晚飯後散步5公裡,結合日間活動,輕鬆達成每日8000~10000步目標。 那麼問題來了:同樣是5公裡,跑步和走路,究竟哪個對身體益處更大? 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大? 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年,發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面,跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時,走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步,走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說,每增加1個代謝當量(MET)的能耗: (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量,表示相對能量代謝水平,是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步:可以使高血壓風險降低4.2%,高膽固醇風險降低4.3%,2型糖尿病風險降低12.1%,冠心病風險降低4.5%。 走路:可以使高血壓風險降低7.2%,高膽固醇風險降低7.0%,2型糖尿病風險降低12.3%,冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看,在相同的運動量前提下,走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比,跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以,無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處,前提是要堅持。 02 走路和跑步,哪個更適合你? 走路是一種低強度有氧運動,對膝關節、腳踝等壓力都較小;跑步則是相對中高強度的有氧運動,對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路? 長期缺乏運動者:運動強度較低,身體更容易適應,避免初期因強度過大導致放棄或受傷; 體重過大肥胖者:走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步,降低受傷風險。 65歲以上老年人:隨著年齡增長,關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全,跌倒風險低,尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人:比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等, 走路強度可控,且風險可控。 孕中晚期的孕婦:在醫生允許下,走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一,有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步? 跑步適合那些年齡相對低,心臟、血管沒有其他疾病,同時具備一定運動基礎,希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久?一周幾練? 研究發現:從時間長度看,每次運動時間在30~60分鐘之間最佳;如果運動時間超過90分鐘,甚至還會產生負效應。 所以綜合來看,每周3~5次跑步和走路,每次30~60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右,如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好? 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示,無論日常是否運動,早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外,與不運動的人相比,在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用,可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說,白天上班沒時間,而晚上又怕影響睡眠,那麼什麼時候鍛鍊才合適呢? 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點,因為經過大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動,心率血壓趨於平穩,可以進行較為劇烈的有氧運動,如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示,16點至17點仍是上班時間,因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼? 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷,比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了,這些情況都要減少運動或輕度運動,避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人,建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘),每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動,上來直接跑5公裡),這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外,運動過程中要及時補充水分(小口多次),對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
江蘇銀行上海閔行支行自2011年紮根閔行莘莊地區以來,始終與閔行發展同頻共振,用專業與熱忱書寫著金融服務實體經濟的生動篇章。經過十四年的發展,支行已成為助力區域經濟高質量發展的「金融引擎」,贏得了客戶的廣泛認可與信賴。深耕厚植實現規模與質量雙向躍升截至2025年6月末,支行資產總額突破80億元大關,服務網絡覆蓋550餘家企業客戶、3.6萬個人客戶,客戶規模持續穩健擴容。值得肯定的是業務結構的優化升級,普惠小微貸款餘額近5億元,較三年前增長三倍,科創企業貸款達近7億元,綠色貸款突破6億元,「傳統業務築基、特色業務突圍」的發展格局愈發清晰。相伴相行鐫刻服務與擔當初心印記支行始終將自身發展融入閔行「南部科創中心」建設大局,以「大零號灣」科技創新策源功能區為主戰場,精準對接科創企業「輕資產、重研發」的融資痛點,創新打造「全生命周期服務矩陣」。從「融合貸」「人才科創貸」到「智慧財產權質押貸」,從「政府風險補償+銀行信貸」的聯動模式到「投貸聯動」的綜合服務,支行持續用金融創新破解企業融資難題。某機器人科技公司通過「融合貸」獲得3000萬元綜合授信後,成功躋身國家級專精特新企業行列。截至2024年末,支行已為多家中小微科創企業提供智慧財產權質押貸款,專利質押金額新增近1億元,貸款規模突破5000萬元,並榮膺首批「上海市銀行機構智慧財產權質押貸款特色網點」,成為區域科創金融服務的標杆樣本。薪火相傳踐行黨建與業務深度融合支行黨支部將「黨建紅」融入「金融藍」,打造「黨建+業務」融合發展模式。「黨員先鋒崗」覆蓋櫃面服務、信貸服務等關鍵崗位,黨員帶頭踐行「首問負責制」「限時辦結制」,用「馬上就辦」的實際行動解決客戶急難愁盼;「黨員進社區」活動架起黨群「連心橋」,防詐騙講座守護老年群體「錢袋子」,「小小銀行家」課堂啟蒙青少年財商認知,節日慰問傳遞組織溫暖,年均30餘場公益活動覆蓋超2000人次。截至目前,支行黨支部累計與27家單位籤訂黨建共建協議,共建「紅色金融服務站」,年均開展「政策宣講進園區」「銀企對接會」等活動數十場,讓黨旗在金融服務一線高高飄揚。十四載風雨兼程,十四載春華秋實。江蘇銀行上海閔行支行始終秉承「與區域共成長、與客戶共發展」的理念,在閔行這片熱土上深耕細作。未來,支行將繼續以更專業的服務、更創新的姿態、更溫暖的情懷,書寫金融服務實體經濟的新篇章,為閔行區高質量發展貢獻更大金融力量!
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