碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
台州8月5日電(傅飛揚 王以軍)8月5日,東海迎來「小開漁」。當日12時,浙江省台州市1300多艘專項特許捕撈漁船在漁業、海事等部門的聯合監管下,有序駛離港口,開啟新一輪海上捕撈作業。 8月5日,航拍溫嶺市石塘鎮釣浜漁港。徐偉傑 攝 當日10時30分許,台州溫嶺市中心漁港一派繁忙景象。在浙嶺漁23303漁船上,船老大陳其建帶領船員們做最後準備工作。「這次我們囤了100多噸冰,足夠兩三個月保鮮,還預備了價值七八千元的生活物資,包括豬肉、土豆、番薯和礦泉水等,夠11個船員吃上20天。」陳其建說。 今年,浙江省海洋伏季休漁期間的專項捕撈許可時間較往年延後4天,統一調整為8月5日12時至9月16日12時,涉及刺網、燈光圍(敷)網、籠壺類和桁杆拖蝦等4種作業類型漁船。 此次出海是伏季休漁期首批大規模專項特許捕撈行動,為保證港區航行安全,溫嶺市海洋經濟發展局執法人員通過「海上巡查+智慧監控」雙模式,對漁船持證、安全設備、捕撈網具等開展檢查,嚴查違規捕撈行為,確保特許捕撈合規有序。 為保障安全生產,台州海事部門也出動海巡艇、無人機等,重點監控商漁船交匯密集區,並通過VHF(甚高頻)實時開展交通組織,提醒船舶加強值班、注意避讓,防範海上碰撞風險。 「開航之後,漁船進出漁港會變得頻繁,所以我們開始對專項捕撈的漁船進行安全檢查,同時也要對消防、人證相符、作業方式等方面進行重點抽查,防止漁船帶著問題出海,保證漁船安全生產。」溫嶺市海洋經濟發展局執法人員張旭永說。 對當地市民而言,隨著漁船向既定捕撈海域駛去,預計第一網梭子蟹、紅蝦、鯧魚等海鮮將於兩天內上岸,進入消費市場。(完)
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