上海首發哲學社會科學「五大文庫」

2025-10-22 20:42 9,659次浏览

  米飯是餐桌上的重要主食,在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉,但怎麼能沒有米飯呢?   可是,有一部分人卻不敢吃米飯,畢竟米飯是高 GI 食物,容易升血糖。於是,為了迎合這部分人的飲食喜好,市面上出現了很多控糖相關的產品,比如控糖大米。它到底咋樣?有必要買嗎?生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢?   市面上的控糖大米有用嗎?   GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標,數值越高越不利於控血糖。   我們平時吃的大米飯 GI 值較高,普遍在 71~90 不等,屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現,著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求,又不至於餐後血糖飆升,簡直讓人興奮。   大米的主要成分是澱粉,澱粉是個比較龐大的家族,分為三類:   快消化澱粉:在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。   慢消化澱粉:在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收,如天然玉米澱粉。   抗性澱粉:在小腸中不能被消化吸收,不會轉變為糖分,具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯,抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。   抗性澱粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸,降低腸道 PH,減少了腸道內病原體的數量,增加腸道中益生菌的數量,有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。   控糖大米之所以能控糖,其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米,也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右,只有少數接近 3%,而控糖大米是比較特殊的水稻品種,抗性澱粉含量大多超過了 3%,比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號,其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。   所以,控糖大米的確能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,價格也比較高,幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好,一般家庭還真吃不起。   咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米飯的時候做出一些改變,就能幫你控血糖。   蒸米飯1個改變,幫你控糖   米飯+雜豆:有研究發現,將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應,用扁豆替換一半米飯,可使餐後血糖反應下降 20%。   這是因為,雜豆屬於低 GI 食物,抗性澱粉含量顯著高於精白米,還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分,用它們來替代部分大米蒸米飯,能更好地控制血糖,有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。   米飯+燕麥米:將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時,無論是常壓煮製還是壓力烹調,其 GI 值均顯著低於白米飯。   這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖,它屬於水溶性膳食纖維的一種,能吸水膨脹,吸水後還具有較高的黏度,在胃中能夠延緩食物排空的速度,減緩消化酶對碳水化合物的水解,並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收,進而減緩葡萄糖吸收入血,減緩餐後血糖的上升速度,有助於維持血糖平穩。   米飯+玉米:玉米的 GI 值只有 55,屬於中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值,有利於延緩餐後血糖的上升。同時,玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯。   米飯+糙米:印度學者在超重者中發現,吃糙米飯與吃白米飯相比,日平均血糖面積降低了 19.8%,吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%,且胰島素敏感性均得到提高。   與精米相比,糙米被種皮包裹,既能阻礙水分進入,也能妨礙澱粉粒膨脹,從而降低了糊化程度,而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空,從而降低了餐後血糖反應。此外,籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。   不過,需要注意的是,很多人吃糙米習慣先浸泡一夜,從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜,會促進米的糊化,從而導致消化吸收率增加,其 GI 值可與米飯接近或相當,只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。   這樣吃米飯,控糖效果更好   1   吃米飯搭配它們   米飯+蛋白質食物:在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說,與只吃米飯相比,同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物,有助於延緩餐後血糖。   米飯+蔬菜:蔬菜富含膳食纖維,不僅能增強飽腹感、延緩胃排空,吃的時候還需要仔細地咀嚼,增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。   需要注意的是,建議搭配非澱粉類的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜,或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。   2   餐前可吃它們   每餐的餐前吃點水果,也許能幫你更好地控血糖。   有研究以超重肥胖人群為研究對象,以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物,以白米飯餐前飲水作為對照。   結果顯示:餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果,均能在一定程度上更好地控血糖,蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上,研究中為 134~240 克。   總結   控糖大米並非智商稅,相比於普通大米抗性澱粉含量更高,控糖效果更好,但價格昂貴,並非最優選擇。其實,家家戶戶吃的普通大米,只要蒸米飯的時候合理搭配,完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果,經濟實惠,好吃不貴,快給家人安排起來吧。   策劃製作   作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員   審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員   策劃丨一諾   責編丨甄曦   審校丨徐來、張林林

  聖保羅8月10日電 (記者 林春茵)「因為『水立方杯』,我們聚到了北京,一起在中國音樂學院提升自己,一起逛故宮、喝豆汁,很快就成了好朋友,這是最難忘的一個夏天。」巴西華僑歌手邱瑋瑤在電話裡向記者細說她的「水立方杯」最新印象。   2025年「文化中國·水立方杯」中文歌曲大賽(本文簡稱「水立方杯」)頒獎儀式暨聯歡晚會於北京時間8月8日晚間在國家遊泳中心「水立方」舉行,來自全球的近百名選手將與多位知名歌手同臺演出。作為巴西賽區選送選手,邱瑋瑤以一首貴州民歌《摘菜調》拿下「水立方杯」少年組第七名。 北京時間8月8日晚間,2025年「文化中國·水立方杯」中文歌曲大賽(下稱「水立方杯」)頒獎儀式暨聯歡晚會在國家遊泳中心「水立方」舉行。主辦方供圖   「阿刁」和媽媽選手為什麼受歡迎   幾度登上「水立方杯」舞臺,邱瑋瑤都鍾情於民歌民謠。決賽中《摘菜調》中有大段類似說唱的唱詞,活潑、輕快,如同夏風拂面。巴西賽區選拔賽上,她以一曲《光亮》,京劇唱腔清麗宛轉,高音處流風回雪,輕取晉級名額。後又選唱《阿刁》,在「打一壺甜茶,我們聊著過往」的低語呢喃中,在「甘於平凡卻不甘平凡的腐爛」的高亢吶喊中,藏族女孩阿刁掙破命運,追尋自由的形象躍然而出,撼動了全場。   「水立方杯,讓我可以盡情地傳達、表達我自己。」邱瑋瑤說,「我非常想向大家展示比較地道、比較傳統,比較有中國藝術特色的傳統民族唱法。」   2024年,還在讀高中的邱瑋瑤隨親來到巴西。「剛來時我很孤單。」她說,之前的朋友都在國內,語言也不通,「非常無助」。   這也是當她站上舞臺時選了「黑暗中的光亮,奔跑中的風雨」(《光亮》歌詞)的原因,她想鼓勵人們遇到困難險阻,也要堅韌地走下去。「這很契合我剛到巴西的心境,也很契合到巴西打拼的父母輩」。   邱瑋瑤的爸爸和奶奶都愛好音樂,奶奶尤其喜歡戲腔。受家庭氛圍影響,邱瑋瑤從小喜歡傳統音樂,因為聲線高亮,高中轉往民族聲樂。和戰隊隊友去公園練歌時,剛開始「非常羞恥」,全靠社牛隊友帶動。   「蠻意外的,巴西民眾有很多人停留下來,拿著手機錄我們,看得出來他們不懂中文,可是音樂真是無國界的靈魂交流。」邱瑋瑤說,「這對我來說,真是一個很好的體驗。」   今年的巴西賽區,有兩位媽媽選手格外引人矚目。其中1979年出生的王曉詩是最年長的選手,獲得成人組銀獎的陳素嫻亦有孩子。   王曉詩唱罷下場時,她的孩子追至後臺獻花。母子激動難抑,相擁而哭。「媽媽不止是媽媽。」主持人孫佳說,「正因有了媽媽歌者逐夢的身影,水立方杯的內涵和審美更多彩更多元,更令人驕傲。」   連續多年參賽的詹強去年賽季終於在巴西賽區折桂,也曾引爆全場淚點。而他最為難忘的,卻是2017年他被選送赴京參賽,「和全世界的華裔青少年一起練歌,相互鼓勁」。他用三個關鍵詞概括「水立方杯」印象:激勵的、奮進的、和睦的。   「海外僑胞要賺錢養家,最為擔心子女的教養問題。」從第一屆就擔任評委的王燕文說,「而以音樂之名,『美育』隨時發生。」 5月25日,巴西聖保羅,邱瑋瑤參加2025年文化中國·水立方杯中文歌曲大賽巴西賽區總決賽。記者 林春茵 攝   從「淘金客」到金牌主持   2008年,上海人溫鴻翔和妻子來到巴西,在聖保羅25街經營一家外貿店。規模不算大,生意還行。   聖保羅是南美最大城市,旅巴30萬華僑華人中,有約26萬聚集在此。25街是拉美最大的露天批發市場,也是很多僑胞到巴西掘金的第一站。溫鴻翔從小喜歡唱歌,在國內登過一些大大小小的舞臺。和很多到巴西打拼、從事傳統外貿生意的僑胞一樣,溫鴻翔認為自己的主業就是「開店」——如果沒有「水立方杯」中文歌曲大賽的話。   2009年的聖保羅,僑界影響力最大是巴西聖保羅亞洲文化中心(下稱「亞文中心」)舉辦的亞文杯歌唱比賽。2011年,亞文中心爭取到水立方杯巴西賽區的主辦權,將這一惠僑文化賽事引入巴西,並聯手初成立兩年正待有所作為的巴西華人華僑青年聯合會,舉辦了首屆水立方杯中文歌曲大賽巴西賽區比賽。   溫鴻翔2009年先是在參加亞文杯拿了第二名,又在2014年首登水立方杯巴西賽區,拿了第一名。他的人生軌跡,也隨著「水立方杯」這場文化盛宴鋪開,而「抱守中華傳統文化」始終是他這10餘年的歲月底色。   不少僑胞家庭慕名邀請他主持中式婚禮的婚慶。剛開始溫鴻翔沒有經驗,都看著電視學。歷練的機會多了,他開始琢磨如何「定製化」地復原各地婚慶習俗,從溫州喜宴的講究,福州喜娘的喝彩,到臺山派餅,溫鴻翔根據巴西實際著力繼往開來。   「儘管遠隔重洋,老一輩還是期待能夠賡續祖輩婚嫁習俗,自喜宴傳統中傳遞幸福密碼。」溫鴻翔說。近年來,溫鴻翔還成立了一家傳媒文創公司,業務從婚慶策劃主持拓展到承接政府會務和商業推介。他還投身華社,擔任巴西青聯會秘書長,也因此擔綱起「水立方杯」的總策劃。   一年一度,溫鴻翔站在「水立方杯」的舞臺,已從25街傳統的「淘金客」蝶變為聖保羅的金牌主持和策劃。「水立方杯鼓勵大家『有夢就去追』,人生有很多種選擇。」他說。 2014年5月7日,《南美僑報》專版報導水立方杯比賽盛況。 《南美僑報》社供圖   青聯會的年輕人們   「水立方杯在巴西蓬勃發展,離不開亞文中心的國際傳播視野、人文底色,離不開青聯會兄弟們的實幹和想像力。」巴西青聯會前任會長周海軍說。   巴西青聯會歷任兩位會長葉王永、周海軍和現任會長周偉,對「水立方杯」達成共識:以歌會友,增進文化認同,促進中文學習和中華傳統文化傳播。   「一開始我們就寄予厚望,期待以對音樂的熱情,激發學習中文的激情。」葉王永談及承辦初衷時說,如今翻閱「水立方杯」在巴西15載華章,「水立方杯規模不斷擴大,對豐富旅巴華僑華人的文化生活,凝聚華社都發揮了積極作用。」   最近三年間,水立方杯巴西賽區把選手年齡組更為細化,增設幼兒組和少兒組,還歡迎外籍選手參加,這令參賽人數翻倍,2025年選手逾200名,觀眾更是突破千人。2024年,來自坎皮納斯的巴西女孩瑪利亞進京角逐總決賽,還獲得了名次。   青聯會和亞文中心更聯手舉辦「亞文青聯杯」籃球賽,今年參賽隊伍多達23支,成為南美地區僑界影響力盛大的體育賽事。業界評價歌賽和球賽成了巴西僑界的「文體雙擎」。   「這15年來,水立方杯巴西賽區規則越來越完善,姿態越來越開放。」周偉說,中文歌曲傳唱生生不息,內在動因在於新僑群體非常注重中華文化傳承,「也更積極鼓勵下一代去追求理想,享受興趣愛好。」   在5月25日的巴西賽區頒獎典禮上,中國駐聖保羅總領事餘鵬請大家向所有參賽者致意鼓掌:「大家用歌聲書寫中華文化的絢麗多彩,用音律詮釋中華文化的無窮魅力,你們是中華文化的傳播者,是中巴友誼的踐行者。」(完)

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