Z世代年輕人愛上水邊慢社交
2025-10-30 21:10 7,736次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
拉薩8月11日電 題：中國拉薩SOS兒童村的「格桑媽媽」：24年守護 用愛築起溫暖的家 作者 趙朗 貢確 正值暑假，上學的孩子們都回來了，家裡熱鬧了不少。書房內，書櫃裝著一大摞孩子們的榮譽證書，廚房乾淨整潔，臥室內，孩子們的被子疊得整整齊齊，院子裡，兒童自行車隨意停著，花正開得嬌豔。這兩日村裡集體裝修房子，格桑卓瑪和孩子們已將家具收拾妥當。這裡是中國拉薩SOS兒童村，格桑卓瑪是村裡7號家庭的職業媽媽。 中國拉薩SOS兒童村位於拉薩市堆龍德慶區，於2001年6月2日開村，是民政部與國際SOS兒童村組織合作建立的中國第九所兒童村，旨在收養社會上失去雙親又無親友撫養的孤兒，並使他們重獲母愛，得到家庭的溫暖。 圖為格桑卓瑪講述在兒童村的故事。趙朗 攝 一場跨越24年的選擇：「我想試試做他們的媽媽」 2001年，電視上一則中國拉薩SOS兒童村招聘職業媽媽的消息，改變了格桑卓瑪的人生軌跡。彼時26歲的她還未談過戀愛，卻做出了讓家人、親友極力反對的決定——應聘這份工作。 她的家人、朋友都無法理解，「能照顧好七八個小孩嗎？能負得起這個責任嗎？這些都是國家的孩子，你能帶得好、教育得出來嗎？」不顧一切反對，格桑卓瑪毅然選擇成為一名職業媽媽，「當時就覺得，我想試試。」 這個簡單的念頭，讓她走進了兒童村的大門，一待便是24年。 剛入職時，她要照顧8個孩子，最小的僅2歲，最大的6歲。孩子們來自西藏自治區各地，帶著不同的藏語方言，彼此溝通都成問題。更讓她頭疼的是飲食差異，「辛辛苦苦做了一桌子菜，結果因為孩子們沒吃過，誰都不肯動筷子。」 後來，她想出了個辦法，「今天做這個孩子喜歡的菜，其他孩子必須吃，明天做另一個孩子喜歡的，慢慢讓他們適應。」就這樣，日復一日磨合中，這個特殊的「家庭」漸漸有了溫度。 24年間，她不止一次想過放棄。「工作一點也不輕鬆，有一次累得就要走，可轉念一想，我走了，這些孩子怎麼辦？他們還那麼小。」正是這份牽掛，讓她一次次堅持下來。如今回望，她從未後悔。 用愛澆灌成長：「他們只管好好學習，其他的不用操心」 「現在房間裡早就有了供暖，孩子們不用擔心吃飯穿衣，只需要專注學習就行。」格桑卓瑪笑著說，「外面家庭有的，我們這兒都有。」 20餘載，村裡的硬體設施不斷改善，孩子們的物質條件一直在提升。當前孩子們基本生活保障金提標至1468元(人民幣，下同)/人/月。同時「福彩圓夢·孤兒助學項目」每學年資助1萬元助學金，助力孩子們順利完成學業。 對於學習優秀的孩子，格桑卓瑪不遺餘力，她說：「只要孩子願意學，我就想辦法送他們去拉薩最好的學校。」 圖為格桑卓瑪看著孩子畫畫。趙朗 攝 為了讓孩子接受更好的教育，她曾每天凌晨5點起床，帶著孩子在公交站等一個多小時車，往返於郊區的兒童村和市區的幼兒園，這樣的日子堅持了3年。「當時村長還問我，村裡有自己的幼兒園，為什麼要跑那麼遠遭罪。」她卻說，只要對孩子好，再辛苦都值得。 輔導作業是她每天的「必修課」，「孩子寫不完作業、背不會書，我就陪著他們一起，直到完成。」她也有「雞娃」的時候，曾因一門心思讓孩子學習，反而引發了逆反心理，導致孩子成績下降，「後來才明白，教育孩子也得講究方法。」 7號家庭走出16個孩子，在她悉心照料下，有10人考上本科，1人讀完研究生。「有文化和沒文化是不一樣的，我就是想讓他們通過學習改變命運。」這是格桑卓瑪常掛在嘴邊的話。 雙向奔赴的愛：「他們的第二次生命，是國家給的」 格桑卓瑪的付出，潤化於孩子們心中。長大成人後的他們雖然搬離了兒童村，卻從未真正離開這個「家」。「只要我不舒服，在拉薩市區工作的孩子就會回來。」格桑卓瑪的語氣裡滿是欣慰。有一次，她身體不適，孩子硬給她買了機票，讓她去成都看病，還特意找人陪同她坐飛機。 最讓她感動的是，數年前一個孩子重病的經歷。當時孩子被查出患了嚴重的結核病，心臟積水需要手術。在西藏幾經輾轉後，她決定帶孩子去成都的四川大學華西醫院治療。「那是我第一次去內地大醫院，一個小時能辦完的事，我花了兩個小時，特別害怕自己一個人帶不好這個快不行的孩子。」 在內地住院需要親屬準備輸血時，她急得哭著給已經工作的孩子打電話。讓她沒想到的是，遠在各地的孩子們紛紛想辦法：在重慶工作的孩子說「我貧血輸不了，但你們四個的機票我來出」，其他在全國各地上學的孩子都在查自己的血型，隨時準備趕來成都。 「看到他們那麼團結，我心裡又暖又酸。」最終，孩子治療後順利康復，「所有醫藥費都是醫保出，國家給了孩子第二次生命。」格桑卓瑪感慨道。 如今，孩子們早已把她當作親生母親。「小時候聽那麼多小孩喊『媽媽』，覺得好煩。」格桑卓瑪邊說邊哈哈大笑，眼裡卻閃著光。 愛與被愛：退休不褪色的「家」 今年，格桑卓瑪即將退休。政府為職業媽媽們在兒童村準備了一套一室一廳的公寓，家具家電一應俱全，真正實現「拎包入住」，「這些都是國家給我們準備的，特別齊全。」 更讓她暖心的是孩子們的心意：牆上的掛畫、柜子上的擺件、沙發上的抱枕、廚房裡的小電器，甚至淨水器，都是孩子們精心挑選的。「按規定，他們已經離村工作了，一回到我這個退休房，總說房子太小，住不下這麼多兄弟姐妹。」話語間，幸福溢於言表。 圖為格桑卓瑪在她退休房內，牆上掛有全家福，書架上擺滿了孩子們送的禮物。趙朗 攝 這個特殊的家庭裡，愛早已超越了血緣。3歲就來到村裡的次仁旺姆，直到高中才知道格桑卓瑪不是自己的親生母親，但這絲毫沒有影響她們的感情。「相處起來像朋友，她總叮囑我要做好人、要人品好。」今年剛大學畢業的次仁旺姆說，哥哥姐姐們也格外照顧她，「我想要平板電腦，姐姐就把她正在用的送給我，哥哥姐姐工作後，一兩周就會回來一次，給我們帶零食和禮物。」 像普通家庭孩子一樣，次仁旺姆也會對媽媽的嘮叨不勝其煩，「今年大四畢業前我在忙論文，急得不行，媽媽一遍遍嘮叨起我的工作，那時覺得媽媽催得好煩呀，後面才理解媽媽對我未來的擔憂。」 格桑卓瑪說，養育這些孩子感到無比榮耀。而在孩子們心中，這位「格桑媽媽」早已是生命中最溫暖的光。 格桑卓瑪僅是中國拉薩SOS兒童村職業媽媽們的縮影。在職業媽媽們的呵護下，兒童村已經撫育了來自西藏全區各地300名孤兒及事實無人撫養的兒童，194名已經離村走上工作崗位，不少在民政、教育等崗位工作，為社會貢獻力量。(完)
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