如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
「養老服務站的助餐能不能多些清淡口味的菜?」「希望能有專業的認知症幹預服務」「我們可以提供中醫康復技術支持」……8月的永康城三居委初心空間內,一場圍繞「家門口的養老服務站怎麼建」主題的康欣議事會熱烈召開,浦江鎮職能部門、永康三共建單位、居民代表等40餘名參會者各抒己見,用智慧與誠意勾勒出社區養老的溫暖圖景。民生所盼:80%居民關注的「頭等大事」養老,是社區繞不開的「民生關鍵詞」。永康城三居委通過前期四百大走訪、人大接待等渠道發現,超過80%的居民對養老話題高度關注。為精準對接需求,居委線上線下發放215份調查問卷,結果顯示:助餐服務中,社區公共用餐點與定製餐食需求最旺;生活照料裡,近半數老人期待智能設備使用指導與日間休息空間;精神關懷方面,心理諮詢服務呼聲最高……「這些需求,就是我們行動的方向。」永康城三居委黨總支書記羅潔表示,從增設老年娛樂場地到完善服務制度,從倡導尊老氛圍到推動多方協同,居民的每一條建議都成為議事會的「議題源」。 「家門口的養老服務站怎麼建」主題康欣議事會舉辦多方聚力:「三三四」原則下的「共治樣本」為讓議事更高效、成果更務實,本次會議依據閔行區委社會工作部基層議事協商體系規範,參會人選產生方式遵循「三三四」原則:30%固定主體(居委會、業委會、物業等)、30%利益主體(老年人及家屬代表等)、40%公共主體(鎮職能部門、共建單位等),三類力量齊聚一堂,形成「需求—資源—行動」的閉環對話。本次議事會圍繞三部分展開深入探討:一是「百姓希望家門口養老服務站有什麼服務」;二是「部門賦能能為家門口養老服務站做什麼」;三是「共建助力能為家門口養老服務站增色什麼」。首先,社區老年朋友們結合生活實際暢所欲言:有人提出希望開展結合季節特點和慢性病的健康講座,讓養生知識更貼合日常;有人關注認知症醫療幹預,期待專業的早期篩查與幹預服務;也有居民提到社區醫院應增加醫療器械,解決日常就醫不便的問題,同時希望養老服務能實現醫養結合,滿足老年人的醫療照護需求……一句句真誠的訴求,為養老服務站的建設提供了精準的方向。隨後,老齡條線率先從政策層面明確支持,提出助餐、助浴等基礎服務框架;社區條線表示將開展為老系列服務,並積極調動老年人參與社區治理;社區衛生服務中心承諾「我們會提供中醫康復體驗,9月心理諮詢室也將開放」,回應了老人的健康關切;共建單位同樣積極發力——蕊源生物願提供康復器械,利群社會工作事務所將配送個性化的為老服務……職能部門的資源供給與共建單位的貼心助力,讓養老服務站的「資源庫」愈發充實。此外,康欣議事會的固定成員也分享了想法。物業代表承諾為養老服務站提供環境衛生保障;居民代表感謝各方的支持,並希望能幫助老年人科普智慧型手機的使用。 「家門口的養老服務站怎麼建」主題康欣議事會舉辦藍圖繪就:從共識到行動的「溫暖接力」經過15分鐘的需求補充、15分鐘的資源對接、15分鐘的共建探討,會議凝聚起多項共識,並將於會後一周內公布《永康三「家門口的養老服務站」建設行動方案》。通過「公示—反饋—評估」的長效機制,讓每一項共識都轉化為具體行動。在凝聚多方智慧的基礎上,永康城三居委「家門口養老服務站」的建設路徑已然清晰。這場以康欣議事會為載體的民主實踐,將政策溫度、專業力量與群眾智慧熔鑄為治理合力,精準對接「百姓所需」,生動詮釋了基層治理中「問需於民、問計於民」的全過程人民民主真諦。展望未來,康欣議事會踐行的共建共治共享理念,將持續為破解民生難題提供「金鑰匙」,讓「老有頤養」的美好願景在社區沃土中生根發芽,真正打通服務群眾的「最後一公裡」,實現家門口的溫暖抵達。
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