遼寧大連上榜亞洲遊客入境遊十大濱海旅遊目的地
2025-10-25 19:56 6,689次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
太原8月14日電 (楊傑英 周華萍)從青銅重器輝映的山西博物院到千年古韻流淌的晉祠，從平遙古城牆下的市井煙火到永樂宮壁畫前的屏息凝神，從黃河壺口瀑布的咆哮聲到洪洞大槐樹的濃蔭下…… 8月14日，2025年「晉僑晉韻·華裔青少年探尋三晉之旅」在山西圓滿落幕，來自德國和蒙古國的華裔青少年們完成了一場青銅器與醋味巧克力奇妙交織的三晉文化之旅。 海外華裔青少年探尋三晉之旅。 周贇 攝 走進臨汾晉國博物館，華裔青少年們對兩千多年前的墓坑充滿了好奇。他們在這裡看到了山西博物院見過的「晉侯鳥尊」，還聽到了晉祠祭祀的唐叔虞後代的名字，好像整個山西的文化景點，形成了閉環的「串聯」知識鏈。 來自德國的鄭正忍不住感嘆：「山西，在歷史文化這塊，還是太全面了。」 當永樂宮無極殿與純陽殿恢宏的元代壁畫在眼前徐徐展開，德國華裔少年黃浩銘屏息凝視，手中畫筆小心遊走，最終在臨摹作品上鄭重寫下「乙巳年陸月拾玖」。「能親眼看到這些壁畫，收穫遠超想像，」黃浩銘難掩激動，「山西讓我學到太多。」 在平遙古城，12歲的楊遠目光掠過連綿青磚灰瓦：「古城很美，每一座房子都被保護得很好。」當夜幕降臨，跟隨著《又見平遙》的宏大敘事行走。德國學生林卓昊站在「麵粉舞」揚起的塵煙中說：「第一次被演員包圍著看表演，身臨其境的感覺無比真實！」 站在黃河壺口瀑布前，德國學生熹成舉起的相機快門不斷按下，將飛流激蕩的雄渾一刻永久珍藏。 海外華裔青少年在洪洞大槐樹。 周贇 攝 「你家有小腳趾分叉的家人嗎？」洪洞大槐樹下，觀看完《大槐樹移民》實景演出後，少年們彼此詢問。而蒙古國華裔女孩李懿涵則對方言產生了濃厚興趣：「洪洞的土話太有趣了，我今天都學會了一點！」 東湖醋園內，陳醋發酵的濃烈氣息瀰漫。德國女孩辛如慧說，「雖然這裡不熱，但我感覺自己蒸了一個醋桑拿，我已經適應了山西的醋味了。」華裔青少年還體驗了果醋飲和醋味巧克力的製作，他們小心翼翼將醋液調入熔化的巧克力，注入模具。別致的醋味巧克力脫模誕生，令他們嘖嘖稱奇。 海外華裔青少年體驗鬥拱搭建。 周贇 攝 其間，華裔青少年還體驗了精彩的非遺研學課程——糖人、漆扇、皮影、鬥拱搭建。德國男孩鄭正專注勾勒糖漿，一條「糖人龍」在指尖騰躍成型；蒙古國女孩王旭懿的「蝴蝶糖人」則翩然欲飛。 「太神奇了！我非常喜歡！我要多製作幾面，送給我的朋友和家人。」15歲的宋鈺涵將素白漆扇浸入彩液，僅憑「一浸一提」，扇面瞬間出現流動的山水意境。在鬥拱搭建課程中，德國女孩安娜像對待珍寶般審視自己的作品：「我會珍藏它，這是來自山西的獨特禮物。」 從千年青銅的厚重到醋味巧克力的俏皮，從永樂宮壁畫的恢宏到鬥拱搭建的精巧，海外華裔少年們用腳步丈量三晉大地，親身感受中華文明的厚重與鮮活。 「這次探尋三晉之旅活動構建了『立體式的文化體驗體系』。我們以文化為橋，讓大家在行走中讀懂山西。通過專業的室內課程、豐富的實地考察、多樣的非遺研學活動，同學們沉浸式體驗了中華傳統文化的豐富多彩、博大精深。」山西省僑辦二級調研員任國英表示，期待大家用多元的語言向世界講述山西故事，傳播中國聲音。(完)
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