碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
8月13日電 據中央氣象臺網站消息,雲南、湖南、湖北及京津冀等地出現強降雨天氣。預計未來三天,受「楊柳」影響,我國東南部海區及華南、江南南部、西南地區東部等地有強風雨天氣,關注颱風災害影響;江漢、江淮、黃淮、華北、東北等地多陣雨和強對流天氣,關注局地強降雨可能引發的次生災害及對交通、旅遊、農業生產等的不利影響。 昨日雲南湖南湖北及京津冀等地出現強降雨 昨日8時至今日6時,雲南中部、貴州南部、廣西北部、湖南北部、湖北中南部、浙江中西部、江蘇中部及河北中部和東北部、北京東南部、天津北部等地部分地區出現暴雨或大暴雨(100~123毫米);上述地區最大小時降水量30~50毫米,局地60~80毫米。內蒙古東南部、陝西中部、山西中南部、河北中部等局地出現雷暴大風。 重點天氣預報 颱風「楊柳」將給華南等地帶來強風雨 今年第11號颱風「楊柳」已於今天(13日)早晨加強為強颱風級,早晨5點鐘其中心位於臺灣臺東市東偏南方向大約170公裡的西北太平洋洋面上,就是北緯22.0度、東經122.6度,中心附近最大風力14級(42米/秒),中心最低氣壓955百帕,七級風圈半徑為170~320公裡,十級風圈半徑為80~100公裡,十二級風圈半徑為50公裡。 預計,「楊柳」將以每小時25-30公裡的速度向西偏北方向移動,強度還將有所加強,即將於13日中午前後在臺灣東南部沿海登陸(颱風級或強颱風級,40~45米/秒,13~14級);穿過臺灣島後13日下午進入臺灣海峽,並將於13日夜間至14日凌晨在福建廈門到廣東汕頭一帶沿海再次登陸(強熱帶風暴級或颱風級,25~33米/秒,10~12級);以後繼續向西偏北方向移動,強度逐漸減弱。 預計,8月13日08時至14日08時,黑龍江中部、吉林西部、遼寧西部、河南南部、湖北中部、江蘇北部、雲南西部、廣東東部、福建東部和南部、西藏南部、臺灣島大部等地部分地區有大到暴雨,其中,福建東南部、廣東東南部、臺灣島東部和南部等地部分地區有大暴雨,臺灣島東部和南部等地局地特大暴雨(250~390毫米)。上述部分地區伴有短時強降水(最大小時降雨量20~50毫米,局地可超過70毫米),局地有雷暴大風等強對流天氣。東海南部、臺灣以東洋面、南海東北部、巴士海峽、臺灣海峽、臺灣島北部及其沿海、福建北部沿海、廣東中東部沿海將有6~8級大風,臺灣島南部及其沿海、福建中南部沿海、臺灣東南洋面、臺灣海峽和巴士海峽的部分海域風力可達9~10級,颱風中心經過的附近海域和地區風力有11~14級,陣風15-16級。中央氣象臺8月13日06時繼續發布颱風黃色預警和暴雨黃色預警。 颱風「楊柳」未來60小時路徑概率預報圖(8月13日05時-15日17時) 圖片來源:中央氣象臺網站 全國強降雨落區預報圖(8月13日08時-14日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 東北地區等地有強對流和較強降水 13日,東北地區及黃淮、江淮等地有較強降水,部分地區有雷暴大風或冰雹,並伴有短時強降水等強對流天氣。 預計,8月13日08時至14日08時,內蒙古東南部、東北地區北部和西部、蘇皖北部、華南東部等地的部分地區將有8級以上雷暴大風或冰雹天氣,其中,黑龍江東北部、遼寧西部、福建南部、廣東東部等地的部分地區將有10級以上雷暴大風,最大風力可達11級以上。中央氣象臺8月13日06時繼續發布強對流天氣黃色預警。 全國雷暴大風或冰雹預警圖(8月13日08時-14日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 國內未來三天具體預報 8月13日08時至14日08時,黑龍江中部、吉林西部、遼寧西部、河南南部、湖北中部、江蘇北部、雲南西部、廣東東部、福建東部和南部、西藏南部、臺灣島大部等地部分地區有大到暴雨,其中,福建東南部、廣東東南部、臺灣島東部和南部等地部分地區有大暴雨,臺灣島東部和南部等地局地特大暴雨(250~390毫米)。臺灣以東洋面有12~13級風,陣風14~15級;臺灣海峽、巴士海峽有10~11級風,陣風12~13級。 全國降水量預報圖(8月13日08時-14日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 8月14日08時至15日08時,華南大部和內蒙古中部、黃淮、江南西部和南部等地部分地區有中到大雨,其中,廣東大部、廣西東部、湖南南部、江西南部等地部分地區有暴雨或大暴雨,廣東北部局地特大暴雨(250~300毫米)。 全國降水量預報圖(8月14日08時-15日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站 8月15日08時至16日08時,貴州、廣西西部和北部、湖南西部、四川盆地東南部、重慶南部和黑龍江南部、吉林北部、遼寧南部、華北中南部、山東北部等地部分地區有中到大雨,其中,貴州大部、廣西北部和黑龍江西南部、吉林北部、遼寧東南部、山西東部、河北東南部、山東西部、重慶東南部等地部分地區有暴雨或大暴雨(100~200毫米)。 全國降水量預報圖(8月15日08時-16日08時) 圖片來源:中央氣象臺網站
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