今年11月,第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦,全民健身熱潮持續升溫。然而,許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關鍵一環——運動前的熱身準備。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科侯景義副教授提醒,科學熱身尤為重要,直接開始運動而不做充分熱身,不僅會影響後續運動的效果,還會增加運動損傷風險,甚至可能誘發心腦血管意外。 文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿 運動前熱身不到位 有四大健康隱患 不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好,運動時總覺得會限制發揮。其實運動前不做好熱身,還可能引發其他健康隱患。 一、易出現運動損傷:在冷啟動狀態下,肌肉與韌帶彈性較差,關節因缺乏潤滑和靈活性,更易出現肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重後果。 二、心血管負擔較大:心臟若突然應對高強度供血需求,可能引發心率驟升、血壓波動,嚴重時甚至誘發心腦血管意外,威脅生命安全。 三、運動效率低下:未經熱身,肌肉和神經系統沒進入運動狀態,反應遲緩,不僅影響運動表現如力量、速度、協調性等,還會使燃脂效果大打折扣。 四、內臟不適:內臟器官未適應運動狀態時,直接運動可能導致腹痛、噁心等胃腸道痙攣症狀。 別讓錯誤拉伸拖後腿 高效熱身這樣做 拉伸主要分為動態拉伸和靜態拉伸兩類,二者在作用和應用場景上有明顯區別。 一、動態拉伸 方式:以主動活動關節和肌肉為主。 常見動作:如跨步+轉體組合、抱膝提踵、交替側弓步等。 特點:動作連貫,幅度、強度逐漸增大。 二、靜態拉伸 方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置後,保持15~30秒。 常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。 特點:動作平穩,強調在靜止中讓肌肉得到充分伸展。 侯景義提醒,在一次運動中,動態拉伸和靜態拉伸的安排順序很關鍵: 運動前適合進行動態拉伸。動態拉伸可以模擬後續運動的發力模式,增加關節活動度,促進血液循環,讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態,降低受傷風險。 例如:運動前,可先做1分鐘高抬腿,接著進行1分鐘弓步走,再做30秒手臂環繞,最後做1分鐘側弓步走。 運動後則應選擇靜態拉伸。靜態拉伸放鬆緊張的肌肉,改善肌肉的柔韌性和延展性,緩解運動後的肌肉酸痛,幫助身體恢復。例如,運動後,先做站立體前屈保持20秒,然後換坐姿做腿部拉伸,每條腿保持20秒,接著做肩部拉伸保持20秒,最後做貓式伸展保持20秒。 他建議,熱身時間應佔總運動時長的10%~20%,以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜,既能有效預防運動損傷,又能顯著提升運動表現,讓健身效果事半功倍。
央視網消息:系列報導《關鍵戰場》帶您了解抗戰烽火中的重要戰役和關鍵戰鬥。1937年「盧溝橋事變」後,日軍侵佔了北京、天津兩地。一個多月後,日軍再次製造事端進攻上海,企圖佔領上海後進逼南京,直擊當時國民黨政權的政治經濟中心,進而侵佔全中國,中國軍隊奮起抗擊,淞滬會戰爆發。 淞滬會戰又稱「八·一三」淞滬抗戰,是全國抗戰開始後,規模空前的一次戰役。國民政府調集70多萬兵力,日軍投入9個師團25萬人。淞滬會戰歷時三個月,粉碎了日軍「三個月滅亡中國」的戰略企圖。 位於上海市虹口區柳營路附近的這座橋叫八字橋,淞滬會戰爆發時,這裡是虹口通往閘北的咽喉要道,當時中國守軍第88師所部,與日軍的第一次爭奪戰就發生在這裡,八字橋見證了中國守軍與侵華日寇誓死決戰的那段歷史。 1937年8月13日,集聚上海附近的日本軍艦突然重炮轟擊閘北一帶,日本海軍陸戰隊向閘北、江灣大舉進攻,中國守軍奮起抗擊,淞滬會戰爆發。日軍一度佔領了寶山路與日本海軍司令部大樓之間的八字橋,中國守軍第88師所部與日軍展開激烈的爭奪戰。上海淞滬抗戰紀念館副館長王玉峰介紹,日軍的攻擊重點是天通庵車站、八字橋、水電路一線,試圖以此攻入中國軍隊在閘北一帶的陣地,再對備戰的中國軍隊實施包抄攻擊,但88師的主力識別了日軍的戰略,死死地守住了八字橋陣地。 8月14日,日軍對杭州、南京等地轟炸,企圖阻斷上海的物資和兵力支援。同一天,國民政府發表《自衛抗戰聲明書》,宣告「中國決不放棄領土之任何部分」。當時,除了中央軍外,桂軍、川軍、湘軍、粵軍、東北軍等來自全國各地的部隊也迅速向上海集結。第九集團軍總司令張治中指揮三個師發起總攻,中國空軍也到上海協同參戰。 從8月14日凌晨開始,中國空軍從南京、浙江等地機場起飛,接連轟炸日軍的據點、軍械庫和停在長江的軍艦,打得日軍措手不及,緊急調集臺北基地的18架戰機增援。中國空軍第四大隊起飛迎戰,三天內擊落、擊傷日軍飛機30多架,日軍被迫連續增援。 當時的中國空軍損失也很大,而且沒有後援的戰機,但年輕的勇士們視死如歸。在上海淞滬抗戰紀念館的紀念牆上,有三位以身殉國的年輕的飛行員,他們的平均年齡只有25歲。21歲的閻海文在轟炸日本海軍陸戰隊司令部時,戰機被日軍高射炮擊中,他跳傘後落入日軍陣地,在擊斃五名日軍後,用最後一顆子彈自殺殉國。26歲的沈崇誨和轟炸員陳錫純奉命轟炸日軍巡洋艦,戰鬥中發現戰機發生故障,他們商量後直接駕機撞向日軍巡洋艦,與敵艦同歸於盡。以身殉國,重創敵艦。29歲的高志航是中國空軍第四大隊隊長,他率部擊落多架敵機後負傷,不久後在河南周家口機場遭遇日機空襲,以身殉國。 在淞滬會戰開始後的第一個月裡,這群年輕的生命憑著視死如歸的氣魄,先後擊落了60多架日軍飛機,炸毀了多艘日軍軍艦,重創了日軍的銳氣。空軍勇士浴血奮戰,中國海軍也積極抵抗,先後擊落7架日本飛機,重創兩艘日本軍艦。 從8月15日起,日本先後向上海增援300多門大炮、200多架飛機和數十艘軍艦,總兵力25萬人,聲稱要「一個月內佔領上海」。同一天,國民政府下達全國總動員令,先後投入78個師,3個海軍艦隊,總兵力75萬人,與日本侵略軍展開全面激戰。8月22日,日軍強行在瀏河、吳淞等多地碼頭登陸,企圖佔領羅店。羅店鎮四通八達,是中國守軍與後方的陸上交通線。駐守羅店一帶防線的第18軍嚴防死守。 在淞滬會戰的局部戰役中,中國軍隊取得了重大勝利,但面對武器裝備佔絕對優勢的日本侵略者,在戰鬥最激烈的時候,中國軍隊幾乎每天傷亡一個師。 為保存實力、持續抗戰,10月26日,國民政府決定戰略性撤退,88師524團中校團附謝晉元受命率領400多名官兵,據守蘇州河南岸的四行倉庫,向國際社會展示中國抗戰的決心,爭取輿論支持。 為迷惑敵人,謝晉元他們對外宣稱有800人。全體官兵寫下遺書,抱定必死之心,誓與日軍決戰到底。10月28日,日軍突襲四行倉庫。危急時刻,21歲的士兵陳樹生把多枚手榴彈捆在身上,從五樓縱身跳下,在敵群中拉響導火索,與敵人同歸於盡。四天時間,四行守軍擊退日軍數十次進攻,擊斃日軍200多人,牽制了日軍進攻步伐,也為沿海工廠、學校內遷爭取了寶貴時間。1937年10月30日晚,謝晉元奉命率部撤退到公共租界。11月5日,日軍在杭州灣登陸,從側後包抄上海守軍。11月12日,中國軍隊完全撤離淞滬地區,日軍佔領上海。 位於上海市寶山區的吳淞炮臺公園,緊鄰長江入海口的吳淞要塞。始建於清朝同治年間的這座古老的炮臺,見證了淞滬會戰中,70多萬中國將士迎著日軍的槍林彈雨衝鋒陷陣,血染沙場的英勇無畏,成為中國人民抗日戰爭史冊中英勇悲壯的一頁。
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