碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
北京8月5日電 (記者 阮煜琳)中國物流與採購聯合會5日發布數據顯示,7月份中國大宗商品價格指數為111.4點,環比上漲0.5%。從指數運行情況來看,環比連續三個月實現正增長,表明企業預期樂觀,市場持續穩定恢復,總體保持擴張態勢。 分行業看,黑色系價格指數止跌反彈,有色價格指數延續漲勢,農產品價格指數繼續回落,能源價格指數小幅走低,化工價格指數衝高回落,礦產價格指數繼續走低。 分商品看,在中國物流與採購聯合會重點監測的50種大宗商品中,本月價格與上月相比,32種大宗商品價格上漲,18種大宗商品價格下跌。本月漲幅前三的大宗商品為碳酸鋰、工業矽和焦煤,環比分別上漲10.2%、9.8%和9.6%;跌幅前三的為甲醇、水泥和PTA(精對苯二甲酸),環比分別下跌5%、4.8%和3.9%。 分析認為,隨國家反內卷政策密集出臺,以及宏觀經濟逆周期調節政策實施力度加大,大宗商品市場整體有望繼續平穩向好。但當前全球大宗商品價格波動加劇,外部不確定、不穩定風險仍然較多,部分行業仍面臨有效需求不足、生產經營壓力加大等問題,鞏固經濟回升向好基礎,激發經濟增長內生動力和創新活力,仍需進一步發揮大宗商品流通業擴內需、穩增長、促發展重要作用。(完)
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