如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
福建寧德蕉城區金榕社區著力破解「小馬拉大車」問題 9名幹部服務2萬多人,怎樣減負賦能(幹部狀態新觀察·走進一線探作風) 臨近中午,福建省寧德市蕉城區金涵畲族鄉金榕社區的公益暑託班下課了。「阿姨好!」孩子們紛紛走出教室,遇上金榕社區黨支部書記蘭淑琴,熱情地打著招呼。 「今年社區對接蕉城區總工會,辦起了公益暑託班。」蘭淑琴感慨,現在事務性工作少了,為群眾服務的時間多了,社區還來了得力的幫手。暑託班、口琴培訓班、社區工坊、假期法治課……蘭淑琴介紹,在近鄰黨建指導員吳秀雲的協助下,社區辦起不少惠民活動。 「這要放在前幾年,實在沒有精力去辦。」蘭淑琴介紹,金榕社區2021年成立,轄區內7個商品房小區有居民2萬多人;寧德市學生人數最多的九年一貫制學校也在該社區,學生人數超6500人,社區兩委幹部卻只有9人。「過去,單是針對學校門口交通擁堵和流動攤販問題的投訴,數量就佔整個鄉12345熱線投訴件的1/3。」蘭淑琴說。 看得見的問題要解決,看不見的煩惱也不少。前幾年,不同部門、機構在社區掛牌設工作室、示範點等。掛了牌,就要檢查工作。金榕社區辦公室門口的牆上,還留著些釘頭,「原來我們這裡的牌子都能靈活拆卸,哪個部門來檢查了就掛上相應的牌子。」蘭淑琴說,掛牌設點幾乎都要求專門的辦公場地和材料。 「小馬拉不動大車」,社區的工作幹不完。「都說車子大,先得弄明白裡頭裝了啥。」蕉城區委組織部幹部鍾華傑在調研中發現,「民生需求不能減,但不必要的事務性工作必須砍掉;各部門機構對社區的服務不能停,但檢查要削減。」 要常態長效減負,還要從制度上加以規範。寧德市委組織部副部長雷阿平介紹,寧德市委建立了黨建引領基層治理協調機制,今年7月,協調機制出臺寧德市村(社區)工作事項準入制度實施辦法,進一步規範村(社區)工作機制、掛牌和證明事項。「準入清單裡沒有的事項,上級部門不得隨意攤派給社區,必須通過市級協調機制審批。」雷阿平說。 僅靠減負還不夠,還必須為「小馬」加把力。去年以來,寧德市選派33名有經驗、有能力的處、科級幹部擔任城市黨建指導員和駐社區第一書記,充分發揮指導、幫帶、協調作用。吳秀雲到社區的第一個任務就是啃下校園周邊治理這塊「硬骨頭」。 「混亂的時候,擺攤的小貨車、三輪車在路邊排成一排,還有違停的小汽車,好好的雙向車道直接變單向車道。」金榕社區內的蕉城區第二實驗學校,上下學期間的校門口堵車和流動攤販扎堆問題,蘭淑琴早就求助過相關部門,但不同部門分開行動各管一塊。上下學時間,交警前來指揮交通,但其他時間,還有違停車輛造成擁堵;早上或傍晚,城管部門會來管理流動攤販,但也不是每天都來。學校門口的治理難題一直不能徹底解決。 吳秀雲協調社區、學校、城管、交警、公交公司等召開多場聯席會議,商議解決方案。解決擁堵問題,首先要在路中間加裝護欄,引導車輛有序行駛,防止違停和逆行。「這就需要交警部門評估是否影響交通安全,並給車輛留出足夠調頭空間,還要公交公司確認是否阻礙公交車通行。這事僅靠社區的力量確實難以辦成。」吳秀雲介紹。 經過多方協調,區、鄉兩級城管部門及公安、學校、社區志願服務隊等聯合成立志願護學隊,在校園周邊常態化開展「護學」行動。「道路交通秩序改善許多,少了不守交規的汽車和電動自行車。」居民王女士說。 「群眾不參與,社區力量永遠是『小馬』。」鍾華傑認為,治理好社區,關鍵要讓群眾共建共享。 吳秀雲說:「我們在走訪中發現,社區內不少家庭主婦希望在照顧家庭的同時找點活計,增加收入。」吳秀雲牽頭成立環金溪片區聯合黨委,聯結金榕、金溪兩個社區。借鑑金溪社區經驗,金榕社區引入當地的手工企業業務,承接數據線、玩具、上色彩繪等手工產品的訂單,「有了這些訂單,一些老人、『寶媽』的月收入增加2000多元。」「先服務群眾,才能發動群眾。」蘭淑琴說。如今社區志願者團隊已有400多人,其中有不少是「寶媽」。 「基層減負不是減責任,而是減去不必要的負擔;基層賦能不僅是增強力量,更要想辦法讓群眾積極參與。」雷阿平說,目前寧德市已清理村(社區)牌匾1.7萬多塊,清理工作事務50多項,取消證明事項100多項。下一步,寧德市將繼續解決社區工作力量不足、服務資源與群眾需求還有差距等問題。 本報記者 施 鈺 《人民日報》(2025年08月12日 第 10 版)
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