山西代縣「文化夜市」開市：融非遺、促消費、興文旅
2025-11-06 22:10 4,139次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
玉米除了吃，還能做什麼？在東北農業大學農學院副教授、青年教師謝騰龍的眼中，玉米不僅是作物，更是凝聚科技與審美的「新農作」。 前不久，「北大荒青年」助農志願服務隊(以下簡稱「服務隊」)培訓交流暨建功競賽活動在黑龍江共青農場舉行。作為服務隊成員，謝騰龍展示了一種具有自主智慧財產權的多彩文玩玉米。 兩年前，謝騰龍帶著多項農業技術來到中國最北邊境縣塔河縣。「1畝地能產1萬多根文玩玉米，精挑細選下來，能有4000根樣式好的，批發價30元一根，利潤很可觀。」謝騰龍說，今年他們在塔河縣種了45畝，已和銷售商對接。 2023年，團黑龍江省委發動全省共青團，依託「三農」青年典型、網絡達人、涉農技術骨幹等青年群體，組建隊伍服務基層農戶，目前已組建種植、畜牧、林業、水產等領域500支服務隊。近5000名志願者奔赴一線，服務覆蓋近千個村(屯)。團黑龍江省委相關負責人告訴中青報·中青網記者，此舉旨在形成示範效應並擴大規模，真正發揮青年在築牢糧食安全中的重要作用。 全鏈條服務農業發展 1998年出生的周建禎，碩士畢業後來到樺南縣農業技術推廣中心工作，去年加入服務隊。他發現，當地大豆種子包衣技術推廣不好，因為這項技術需要浸泡種子，會增加成本，「但這項技術能有效防治大豆根腐病，保證產量」。 諮詢農科院並查詢大量資料後，周建禎和團隊成員向農民展示採用技術前後的產量對比數據，慢慢改變了他們的觀念。截至目前，他和團隊推動70萬畝地採用該技術。 同樣在農業技術推廣中心工作的張羽，自2023年加入服務隊以來，在富錦市各地推廣以水稻催芽為代表的多項農業技術。他把自己的電話留給當地農民，現在，他一年要接幾百個諮詢電話。 90後青年葛旭良是北大荒集團黑龍江二九一農場有限公司技術員，對水田頗有研究。他加入服務隊已兩年，致力於帶動農民科學種田。他舉例說，施肥時間不當可能會讓水稻長得過高，越高抗倒性越差，影響水稻的產量和品質。 「把每項技術細節、每個環節的標準跟大家講清楚，標準上來了，產量也就上來了。」葛旭良說。 除了傳統農業，服務隊還把目光投向新興農業。 呼瑪縣鷗浦鄉黨委副書記盛玉洋，去年參加了團黑龍江省委組織的服務隊能力素質提升培訓班，看中了東北農業大學教授孫楠帶來的寒地小龍蝦養殖技術。今年，他們試驗養殖了7畝寒地小龍蝦，「目前看長勢還不錯，我們想多積累經驗，成功後推廣」。 技術落地讓豐收有了基礎，但要真正轉化為農民增收，「賣得好」是決定性一環。為此，團黑龍江省委動員一批有銷售經驗和市場思維的年輕人。「青耘中國」主播、伊春市返鄉創業青年鄭曉昱，不僅助農帶貨，還為當地培養電商人才。截至目前，她和團隊助農帶貨60萬單，培育了20多名電商銷售人才。 團黑龍江省委青年發展部相關負責人告訴中青報·中青網記者，團黑龍江省委發揮共青團組織優勢，主動對接涉農高校、企業及科研院所，整合青年科技人才力量，搭建助農服務平臺，結合不同群體的實際需求進行從種到銷的多樣化全鏈條服務，幫助農戶增產增收。 把道理「掰碎了」講給農民聽 中青報·中青網記者了解到，服務隊隊員年齡普遍偏小，其中不乏00後。當他們向「爺輩」農民推廣新技術時，常常被拒絕。 為提高豆角產量，團齊齊哈爾市委派到富裕縣紹文鄉勝利村的駐村第一書記、90後楊文博，建議農民將株距由50釐米擴大到60釐米，農民卻說：「你這個小娃娃，我孫子都比你大，你還來教我怎麼種。」周建禎在推廣大豆包衣技術時也遇到過質疑，「他們說我是賣藥的，推廣技術是為了賣產品」。 隊員們想盡辦法，把道理「掰碎了講」，「打賭」是大家常用的辦法。葛旭良曾和一位農民把一個池子的水稻分成兩塊，一塊按照葛旭良的方法施肥，另一塊按照這位農民的想法施肥。到了8月見分曉的時候，用葛旭良方法施肥的水稻，株高比另一邊的水稻更矮、更抗倒伏，稻粒數量卻幾乎一樣。葛旭良說，農民「雖然嘴上不說，但心裡已經接受了科學施肥法」。 除了打賭，隊員們還喜歡打「人情牌」。推廣幹豆角產業遇阻時，楊文博想起了村裡的老書記。「他在當地很有威望，知道咋跟大家溝通。在他的幫助下，我們後來進展順利。」 除了號召大家加入幹豆角產業，楊文博還積極推廣農業新技術。勝利村村民王麗媛是種糧大戶，她說，起初自己對這個年輕小夥子也不信任，「後來他把我們聚在一起，跟我們拉家常，講農業知識」。村民按照楊文博的方法用肥，發現「比以前省不少，產量還上來了」。 「改變觀念本身就很難。」周建禎的方法是學土話，拉近與農民的關係。樺南縣孟家崗鎮保豐村村民高玉財是大豆種植大戶，經驗豐富，「他用很樸實的話給我講各種農技知識，在這個過程中，我學到了怎麼把理論轉化成通俗易懂的話。」周建禎說。 將個人成長與農業發展緊密相連 記者在採訪中發現，隊員們近距離與農民、農業接觸的同時，也在思考如何將黑龍江建設為農業強省。 如何打通先進技術到農戶田間地頭的「最後一公裡」，是多位受訪者提及的重點。葛旭良提到，小農經營之下，土地碎片化，很難採用大型機械設備。 如何「藏糧於民」也是多位隊員關心的話題。「我們有先進的技術，但可能推不動。喜歡種地、想把地種好的年輕人並不多。」周建禎說。 楊文博也有同感。「我們有時候策劃了一個好項目，但響應的年輕人不多。」他還發現，深加工農產品不多，且同質化競爭十分激烈，影響產品推廣。 走到田間地頭，除了發現問題，每個隊員也有自己的收穫。 葛旭良覺得，兩年志願服務經歷，讓他有更多機會充實自己。「每次下鄉可能都會發現不同的問題，有可能就觸碰到知識盲區。這時就會想盡一切辦法，請教專家或經驗豐富的農民，補齊短板。」 楊文博學會了用系統思維看問題。在和勝利村農民一起研究豆角時，從種子到幹豆角成品，過程涉及種植、養護、包裝、銷售等各環節，哪一步出問題都推不下去。「駐村期滿，我會離開這裡，但這種思維方式會讓我受益終身。」 加入服務隊幾年，謝騰龍最大的收穫是教會了一幫當地「徒弟」。他說，幾年下來，塔河縣農業技術推廣中心的技術員水平有了明顯提升。「我們一起做國家級和省部級課題，一起寫論文，這是他們之前想都不敢想的事情。今年有個80後技術員考上了瀋陽農業大學的研究生，我們特高興。」 「這可能就是我們這一代紮根黑土地的年輕人的使命。」周建禎說。 中青報·中青網記者 楊雷來源：中國青年報
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