連日來，中央代表團為西藏各族幹部群眾帶來溫暖關懷、奮進動力
2025-11-05 13:21 5,564次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
新華社北京8月7日電 題：減負增效促實幹 輕裝奮進新徵程——《整治形式主義為基層減負若干規定》出臺一年間觀察 新華社記者 形式主義、官僚主義是實現新時代新徵程黨的使命任務的大敵，必須下大力氣堅決糾治。 2024年8月，中共中央辦公廳、國務院辦公廳發布《整治形式主義為基層減負若干規定》。規定的制定出臺，為深化拓展整治形式主義為基層減負工作提供重要制度遵循，是健全全面從嚴治黨體系的重要舉措。 規定出臺一年來，各地區各部門壓實責任、加強學習，認真對照規定檢視存在的突出問題，嚴格按照規定要求進行整改。集中整治形式主義為基層減負積極成效不斷彰顯，匯聚起全黨上下奮進新徵程、建功新時代的強大力量。 齊抓共管，推動為基層減負工作落地落實 「過去收到上級文件，最怕的就是層層加碼不切實際、配套文件發文要求多。現在文件出臺前都經過了嚴格的『減負體檢』，內容更務實、要求更明確。」談到近期工作中的「小變化」，廣西柳州融水苗族自治縣四榮鄉黨政辦主任羅信康感慨頗多。 變化源自去年11月，廣西專門出臺《制發文件與為基層減負一致性評估審核事項清單》，明確各地各部門制發文件時要逐一對照清單所列事項進行評估審查，確保文件更精簡、更務實、更接地氣，避免給基層增加不必要的負擔。 這是各地區各部門著力解決基層反映的「文件多而長、會議頻而廣」等突出問題的一個縮影。 通過對起草文件開展減負一致性評估、對會議活動隨意擴大參會範圍等進行動態監測、定期開展整改情況「回頭看」等手段，精簡文件會議紮實推進，讓發文開會真正為解決問題、推動工作服務。 「掃一次碼，查多項事」——在江蘇連雲港高新區，記者看到，許多企業門口都懸掛著「掃碼檢查 陽光執法」的二維碼提示牌。消防、環保、應急等執法部門入企檢查時須先掃碼，多個檢查事項一次完成。 「以往多個執法主體重複執法、標準不一情況時有發生，一定程度上加重了企業的負擔。」連雲港市數據局副局長儲嘉祥介紹，結合正在開展的深入貫徹中央八項規定精神學習教育，當地持續推進「綜合查一次」改革，變「九龍治水」為「攥指成拳」，同時還創新開展分級分類監管、非現場監管，運用視頻監控、傳感技術等，減少執法部門入企檢查次數。 規定出臺一年來，各地區各部門黨委(黨組)把整治形式主義為基層減負融入日常、抓在經常，推動「服務基層、賦能一線」成為共識，努力讓群眾得到更好服務、更多實惠，減負成為了新時代的「德政」工程。 與時俱進，在解決基層急難愁盼問題上持續發力 「社會治理『一表通』系統建設以來，數據『跑腿』多了，幹部『跑腿』少了，實實在在減輕了我們的工作負擔！」天津市濱海新區古林街道黨工委副書記程永紅說。 今年以來，天津著力推進基層報表數據「只報一次」，深化社會治理「一表通」系統建設，切實為基層幹部鬆綁減負。 古林街道是社會治理「一表通」系統試點地區濱海新區的先行先試區域。程永紅介紹，通過「一表通」系統，只需要在源頭填報一次，就能實現市、區、街道三級數據的統一歸集與各部門、各區的共享復用，有效減少了重複報送。 開展達標評比、創建示範活動，本是以標兵引領推動工作落實的有效之舉，但一些此類活動違規開展，讓基層幹部不堪重負。 在浙江金華市浦江縣，由當地人社局牽頭，在全縣範圍內開展自查自糾，建立健全部門間溝通協調機制，確保清理優化創建示範和評比表彰活動精神落實落地。 記者了解到，通過實地走訪、數據對比等方式進行摸排，「無信訪積案村(社)」「縣級職工書屋創建」等5項擬開展項目被撤銷。 「以前各部門開展的創建示範活動較多，為爭奪『示範』『授牌』等榮譽頭銜，投入了大量人力整理臺帳、迎接檢查。現在明確規定市縣不再開展創建示範活動，我們有更多時間和精力放到服務高質量發展和解決群眾急難愁盼問題上。」浦江縣白馬鎮黨政辦主任石文昭感慨道。 整治形式主義為基層減負是一項長期工作，總會面臨新問題、新挑戰。 規定出臺一年來，各地區各部門緊盯形式主義、官僚主義「改頭換面」後的新苗頭一抓到底，對基層反映強烈的問題發現一個整治一個，營造出重實幹、做實功、務實效的濃厚氛圍。 抓細抓長，讓整治成果更加可感可及 「清單制度落地落實，基層履職也更加聚焦、更加規範了。」新疆克孜勒蘇柯爾克孜自治州烏恰縣波斯坦鐵列克鄉黨委書記張國榮說。 據介紹，烏恰縣地處帕米爾高原，群眾居住分散、交通不便，再加上基層職能邊界模糊，幹部工作任務一度壓力較大。 為破解基層「人少事多」「職責交叉」等問題，新疆通過建立健全鄉鎮(街道)履職事項清單，明確了哪些是鄉鎮主責，哪些是協同任務，不僅有效減輕基層負擔，也讓群眾辦事更方便。 以低保申請為例，相關事項通過細化分級管理在鄉鎮即可一站式辦理，有的在村級代辦點就能完成，大家說「比過去省心多了、方便多了」。 與此同時，剎住過度借調的不良風氣，新疆嚴格規範從縣鄉借調工作人員，目前已推動7336名縣鄉工作人員回歸本職，確保基層人員齊整、隊伍穩定。 「減負」，不是「減責任」「減擔當」。 走進位於北京市西城區什剎海街道的柳蔭街社區，黨委書記範麗麗正在主持本月的業務培訓會。 「街道大幅削減績效考核指標，社區工作者得以從繁雜事務中抽身，將更多精力投入到核心業務上，提高工作效能。」範麗麗說，社區邀請了區級相關部門業務骨幹，以最新政策解讀為社區工作人員「充電」，同時每月還進行業務培訓，分享解決群眾急難愁盼的典型案例經驗，不斷提升社區工作者的「實戰」能力。 典型案例是引以為鑑、避免犯錯的「活教材」，是整治形式主義為基層減負的「負面清單」。 截至2025年7月，中央層面整治形式主義為基層減負專項工作機制辦公室會同有關部門已公開通報26起典型問題，示範帶動省、市兩級通報近4000起典型問題。 強化警示教育，抓實整改整治。記者在採訪中了解到，各地區各部門堅持把典型問題核查通報作為重要抓手，舉一反三、對照整改，紮實做好整改整治「後半篇文章」，有力推動了從「點上改」向「面上治」的轉化。 整治形式主義為基層減負，不僅限於規定的7個方面，持續對搞「政績工程」「形象工程」「面子工程」問題開展整改整治、大力糾治招商引資「內卷」、規範社會事務進校園、出臺節慶展會論壇管理辦法……一年來，各地區各部門奔著問題去、對著問題改，一系列務實舉措穩步推進，給基層帶來了顯著變化。 有關部門調查問卷統計分析顯示，規定出臺一年來，認為整治形式主義為基層減負「效果好」和「效果較好」的達到95%以上，基層幹部普遍期盼負擔別反彈，減負工作能長期抓下去。 作風建設永遠在路上，整治形式主義為基層減負是一場攻堅戰、持久戰。 在以習近平同志為核心的黨中央堅強領導下，堅持標準不降、力度不減，不折不扣落實規定各項要求，鍥而不捨整治形式主義為基層減負，必將凝聚起全黨上下奮進新徵程、建功新時代的強大力量，以優良作風為進一步全面深化改革、推進中國式現代化提供堅強保障。
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