碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
濟南8月11日電(陳宛婷)8月暑期過半,齊魯大地熱氣蒸騰,一場場浸潤著文化底蘊的「清涼盛宴」,為遊客帶來旅行新體驗。 連日來,記者跟隨「暢遊齊魯 樂GO山東『鏡頭裡的山東之夏』」宣傳推廣活動,走進濟南、淄博、德州等地,沉浸式感受山東文旅融合高質量發展的新業態、新場景與新成果。 從沉浸式數字展覽到史詩級舞臺秀,從非遺主題旅行到夜間文化演藝,山東以「文化+科技+避暑」的創新模式,將高溫天氣轉化為文旅體驗升級的契機,讓遊客在舒適環境中觸摸歷史脈絡、感受文化魅力。 「今年暑期以來,山東博物館日均接待量大幅增長,40天共接納觀眾66.67萬人次,平均每天16667人次。」山東博物館館長劉延常介紹說,恆溫26℃的展廳成為市民遊客的避暑首選。為方便人們避開日間酷暑,博物館從7月8日到9月7日每日延時開放兩個小時。 遊客在山東博物館展廳欣賞文物「亞醜鉞」。陳宛婷 攝 劉延常表示,近期,博物館新增英國「大偵探福爾摩斯」展等眾多特色展,開放深海、敦煌等內容的VR大空間數字文化展廳,採用沉浸式、線上線下結合的方式,吸引青少年參與,更好地承接暑期流量。此外,博物館特設「百工萬物學術空間」,遊客可近距離觀看文物修復過程,體驗魯繡技藝,在互動中感受傳統文化的溫度。 為提升暑期服務,淄博陶瓷琉璃博物館針對青少年推出海洋生物標本展、軟陶非遺藝術展、三星堆VR體驗展。博物館館長侯本兵介紹,該館投資800多萬元人民幣改造負一層文化空間,豐富產品業態,緩解客流壓力,同時加入中央社會工作部「蒲公英服務計劃」,招募培訓70多名青少年志願者,每日約有30名志願者提供講解服務,持續提升遊客體驗感。 淄博陶瓷琉璃博物館VR劇場吸引觀眾體驗。陳宛婷 攝 在德州齊河,室內全景沉浸式史詩秀《大河上下》以科技與藝術的融合打造清涼文化盛宴。 置身定製化劇場,水陸兩棲舞臺形成獨特的觀演體驗,3000噸數控水幕與威亞矩陣重現大禹治水等黃河故事,延伸的水幕光影秀將《詩經》中的黃河詩句化為璀璨光影,浪橋飛人在15米高空的驚險表演,讓觀眾在水霧朦朧中感受齊魯兒女的不屈精神。《大河上下》暑期每日兩場演出,場場爆滿,成為山東文化避暑的熱門打卡點。 而在室外,淄博紅葉柿巖旅遊區的「暑期狂浪季」主題活動也為遊客帶來別樣清涼。山水間構建的「奇幻聊齋」沉浸式劇場、狐仙小翠故事的生動演繹、水霧和光影特效的完美配合,皆讓觀眾感受到經典IP的新魅力。 據紅葉柿巖旅遊發展有限公司總經理助理兼演藝部部長丁豔霞介紹,景區暑期推出「一票三日遊」政策,串聯起千年打鐵花、水上飛人、潑水狂歡等活動,電音DJ、篝火晚會的熱烈,與「星河宴起」的浪漫相映成趣,讓夜間文化體驗成為民眾避暑新選擇。 暑期遊山東,不可錯過「好客山東·齊魯1號」旅遊列車。該列車是移動的「文化避暑驛站」,每日途經11個地市、22個站點,串聯齊魯各地文旅資源。車廂內,非遺手藝人不定期開展特色表演與魯繡、陶藝等體驗活動;美食車廂24小時開放,臨沂糝湯、淄博燒烤等地方特色美食每月更新,遊客在涼爽車廂中盡享「人在畫中遊」的愜意。 「好客山東·齊魯1號」旅遊列車內的戲曲表演。陳宛婷 攝 據悉,「暢遊齊魯 樂GO山東『鏡頭裡的山東之夏』」宣傳推廣活動將持續至8月13日。(完)
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