舒服「險」中求？採耳需謹慎
2025-11-20 23:42 9,987次浏览一直覺得，「夏天主動吃苦瓜」和「冬天主動穿秋褲」一樣，都是一個人不再年輕的標誌。 不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃，說「苦瓜敗火」「有營養」，但它實在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大後，不知道是苦瓜沒以前苦了，還是味覺沒小時候那麼敏感了，苦瓜似乎沒那麼難接受了。 那麼，作為夏天最特別的蔬菜，苦瓜的營養到底怎麼樣呢？今天我們就來聊聊～ 清爽又補水，低卡補Vc 苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣裡帶來一絲清涼，營養價值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是「尖子生」了。 首先，苦瓜是名副其實的「補水佳品」。它的含水量高達 93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多(水分為 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季節，常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來些許清爽。 其次，它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據，每100 克新鮮苦瓜的熱量僅為 22 千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負擔的享用苦瓜，不必擔心熱量超標。 更令人驚喜的是，苦瓜的維生素 C 含量很優秀，《中國食物成分表》中顯示的數據為 56 毫克/ 100 克。還有文獻測定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量，發現不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異，為36.7~71 毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了(62mg/100g)。 除了以上優點，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。 - 鉀含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀，可與香蕉媲美。有助於維持心肌的正常功能，並能幫助身體排出多餘的鈉，對於穩定血壓有積極作用。 - 膳食纖維比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維，是白菜的近 3 倍。膳食纖維被譽為「腸道清道夫」，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽腹感，有助於控制食慾。 - 葉酸是「瓜」中前排：根據美國農業部營養資料庫的數據，苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克，這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。 葉酸對細胞的生長分裂和 DNA 合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對於備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對於一般人群，也應當多吃葉酸含量豐富的食物，有助於降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。 需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時間烹煮或焯水會造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。 血糖高能吃 但別指望降血糖 「苦瓜能降血糖」的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為「天然胰島素」。這著實有些誇張了！ 首先，對於高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的 GI 資料庫尚未收錄苦瓜的精確數值，但根據其極低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纖維的特性，可以確定它屬於低 GI 食物，對血糖非常友好，有助於維持餐後血糖的平穩。 從這個角度來說，將苦瓜納入日常飲食，對血糖管理很有益處。 但是，這並不意味著「吃苦瓜能降血糖」。目前，關於「苦瓜降血糖」的相關研究，基本都來自對苦瓜提取物比如苦瓜鹼、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，並且多為動物性實驗。也有少數人體實驗，但樣本數較少，實驗用到的有苦瓜乾粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結果不一致，質量不高，吃這些東西也不能同於直接吃苦瓜。 也就是說，雖然有動物實驗顯示，苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。 所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的，也絕不能用苦瓜替代規範的藥物治療和醫療管理。 關於苦瓜的有趣小知識 1 葫蘆科唯一苦卻無毒的植物 之前我們推送過一篇文章《這種瓜正上市，一旦發苦千萬別吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家發苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬別吃，可能會讓人中毒。但同屬於葫蘆科，苦瓜卻是個例外。 不過，苦瓜的苦味來源尚不完全清楚。以往的研究認為，苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素，稱為苦瓜苷，而在其他植物中尚未發現過苦瓜苷，還含有甾體皂苷類的苦瓜素，這倆都沒毒，前者還被認為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處，後者則具有類蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物鹼如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。 2 「年輕」時苦，「老了」卻甜 很多人可能不知道的是，我們日常吃的苦瓜，其實是它「半生不熟」的時候，熟透了的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦了，還會有些甜。 在苦瓜的生長過程中，苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉色期都在不斷增加，於轉色期達到峰值；當進入成熟期後，次生代謝產物合成速度加快，果實中的苦味物質會逐漸分解，糖分則會不斷累積，味道由苦轉甜，這期間還會積累類胡蘿蔔素，使其綠色外皮逐漸變為橙紅色或金黃色，果皮變軟，甚至會張開「嘴」露出鮮紅的種子。此時的苦瓜不僅能做蔬菜，還能當水果直接吃。 這樣吃，苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最勸退人的點，但其實，有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤(種子部分)和那層緊貼著的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，颳得越乾淨，苦味就越淡。 2 焯水 將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中，從而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。 3 用蜂蜜涼拌 這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜後，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核｜張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員 策劃丨楊雅萍 責編丨楊雅萍 審校｜徐來、張林林 (「科普中國」微信公眾號)
視頻：「習主席說會仔細研究此事，他言出必行，我非常感謝他」來源：央視新聞客戶端 錦書雲中來，尺牘傳深情。習近平主席曾在2022年覆信「裡斯本丸」號倖存者家屬，在信中提到：1942年中國浙江省舟山漁民英勇營救「裡斯本丸」號船英軍戰俘的感人事跡，是中英在第二次世界大戰中作為盟友並肩作戰、共同抗擊法西斯侵略的重要見證，也是兩國人民結下深厚情誼的歷史佳話。 今年，在紀念中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年之際，這段中英友誼的歷史佳話也在浙江舟山東極島上續寫著新的故事。 收到習主席的信非常激動 丹尼斯·莫利先生生前是「裡斯本丸」號最後一位倖存者。他最大的願望，就是為勇敢的中國漁民建一座紀念碑。他說他們是真正的英雄，沒有中國漁民他不會活下來。2022年5月，莫利先生的女兒丹妮絲·維尼致信習近平主席。 尊敬的習近平主席： 1942年舟山漁民的英勇事跡不朽。我由衷地希望在那裡也能建一座紀念碑，讓我的家人和英國的朋友們可以去那裡，向英勇的漁民和800多名葬身大海的英軍士兵致敬。 2022年8月，習近平覆信「裡斯本丸」號船倖存者家屬。 我曾在浙江工作，多次去過舟山，對這段歷史很熟悉，也深受感動。2015年我訪問英國時專門講了這個故事。舟山人民也始終銘記和珍視這段歷史，當地建有「裡斯本丸」營救事件紀念館、東極漁民營救英俘遺址紀念石碑。對於你來信提出在舟山建立「裡斯本丸」號營救紀念碑的設想，我已指示有關部門進行研究。 收到習主席覆信，丹妮絲·維尼熱淚盈眶，很激動。「習主席說他會仔細研究此事，他真的言出必行。紀念碑建成了，我非常感謝他。」丹妮絲·維尼說。 「他們冒著生命危險救陌生人，這是對英雄的定義」 2024年12月，由中國美術學院團隊設計與製作的東極漁民營救英俘紀念碑在浙江舟山落成。紀念碑整體長4.5米、高1.8米、寬1.7米，重量約為1噸，選取海軍銅作為材料。造型以粗獷的巖石為基礎造型，模擬驚濤駭浪拍擊礁石與船隻的場景，凸顯救援之艱，極具視覺感染力。碑體左側刻中英雙語碑文——「東極漁民營救英俘紀念碑」，標「大愛無疆 海嶽流芳」八字，以及事件銘文。 2025年5月20日，東極漁民營救英俘紀念碑揭幕儀式在舟山舉行，18名從英國遠道而來的「裡斯本丸」沉船事件英軍戰俘後代參與見證。 「紀念碑揭幕儀式，是為了紀念勇敢的中國漁民冒著生命危險營救我們的親人。」丹妮絲·維尼說。 「中國漁民不惜冒著生命危險去救這些素未謀面的陌生人。對我來說，這就是對英雄的定義。」英國「裡斯本丸」紀念協會主席安東尼·瓊斯說。 「這不但是兩人的擁抱，也是國與國的擁抱」 半個世紀以來，正是得益於兩國無數友好人士的辛勤付出，中英關係才能不斷前進。 「『裡斯本丸』沉沒的時候，我的叔叔肯尼思·T·霍金森就在那艘沉沒的船上。我一直與『裡斯本丸』倖存者家屬以及那些逝者的家庭保持聯繫。」「裡斯本丸」營救事件英軍戰俘後代簡·克萊門茨說。 近年來，中國浙江舟山與英國倫敦兩地多次舉辦民間交流活動，簡·克萊門茨和東極漁民後代吳小飛結下了友誼。吳小飛的爺爺當年參與了營救行動，爺爺說，對他們而言，拯救是一件義無反顧的事情。 在一次交流活動上，簡·克萊門茨送給了吳小飛一支筆。「這支筆是我自己做的，上面寫著『一個擁抱勝過千言萬語』。我認為這實際上詮釋了我們的友誼。後來我全部用水晶對它進行了再創作，我花了幾個月的時間。」簡·克萊門茨說。 吳小飛也回贈了一件禮物。由於她是一名漁民畫創作者，於是就把一幅名為《擁抱》的作品創作出來送給了對方。在她看來，這不但是她們兩個人的擁抱，也是國和國的擁抱。 簡·克萊門茨在今年去中國之前，還試著學了一點中文。「今年五月我們去了東極島，我的兒子和我在一起。我想讓他體驗這裡的文化、熱情好客的人民以及我們已經建立的友誼。他將會延續我們的故事。」簡·克萊門茨說。 簡·克萊門茨的兒子羅伯特·蓋奇·加賽德和吳小飛的兒子徐晨航也非常聊得來，他們第一次見面時，兩人談未來的抱負，聊得很愉快。「因為他是英國曼徹斯特的，他送了我一個曼城球隊的一個毛巾。」徐晨航說。 「他送給我一隻警察泰迪熊公仔，因為他是一名警察，我曾經也想成為一名警察，所以挺有共鳴的。我希望儘可能長地保持這種友誼。」簡·克萊門茨的兒子羅伯特·蓋奇·加賽德說。 在英國，當人們談論二戰時，一切似乎都集中在二戰歐洲勝利日、歐洲和德國，很少有人談論發生在亞洲、中國的抗戰。「我作為『裡斯本丸』紀念協會的一員，我們的職責之一，就是確保這一事件的歷史永遠不會被遺忘，其中一部分是通過教育來實現。」簡·克萊門茨說，「我們希望建立一座有生命力的紀念碑，希望能激勵一代又一代人，讓這種聯繫生生不息。」 英雄的事跡值得銘記，兩國的友誼需要不斷傳承。新的故事還將續寫。 總監製丨張文華 曹日 胡作華 監製丨潘林華 嚴敏 許琪 高珧 製片人丨奚彧 楊琨 編導丨鄭紅 曹志 記者丨楊兢兢 俞倩倩 胡浩然 馮小潔 孫金滿 陶晨曦 攝像丨柳明 路一鳴 劉哲 陳鍵榮 馮盛浩 林家豪 配音丨張仲魯 寶曉峰 剪輯丨王繼陽 包裝設計丨孫志偉 音編丨王博謙 新媒體丨王珈 楊斯童 支持單位丨舟山市新聞傳媒中心
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