跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言,每天5公裡堪稱「黃金距離」,既能有效鍛鍊身體,又不幹擾日常工作生活;而健步走5公裡也被視為「最佳距離」,晚飯後散步5公裡,結合日間活動,輕鬆達成每日8000~10000步目標。 那麼問題來了:同樣是5公裡,跑步和走路,究竟哪個對身體益處更大? 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大? 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年,發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面,跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時,走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步,走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說,每增加1個代謝當量(MET)的能耗: (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量,表示相對能量代謝水平,是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步:可以使高血壓風險降低4.2%,高膽固醇風險降低4.3%,2型糖尿病風險降低12.1%,冠心病風險降低4.5%。 走路:可以使高血壓風險降低7.2%,高膽固醇風險降低7.0%,2型糖尿病風險降低12.3%,冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看,在相同的運動量前提下,走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比,跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以,無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處,前提是要堅持。 02 走路和跑步,哪個更適合你? 走路是一種低強度有氧運動,對膝關節、腳踝等壓力都較小;跑步則是相對中高強度的有氧運動,對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路? 長期缺乏運動者:運動強度較低,身體更容易適應,避免初期因強度過大導致放棄或受傷; 體重過大肥胖者:走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步,降低受傷風險。 65歲以上老年人:隨著年齡增長,關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全,跌倒風險低,尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人:比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等, 走路強度可控,且風險可控。 孕中晚期的孕婦:在醫生允許下,走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一,有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步? 跑步適合那些年齡相對低,心臟、血管沒有其他疾病,同時具備一定運動基礎,希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久?一周幾練? 研究發現:從時間長度看,每次運動時間在30~60分鐘之間最佳;如果運動時間超過90分鐘,甚至還會產生負效應。 所以綜合來看,每周3~5次跑步和走路,每次30~60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右,如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好? 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示,無論日常是否運動,早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外,與不運動的人相比,在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用,可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說,白天上班沒時間,而晚上又怕影響睡眠,那麼什麼時候鍛鍊才合適呢? 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點,因為經過大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動,心率血壓趨於平穩,可以進行較為劇烈的有氧運動,如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示,16點至17點仍是上班時間,因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼? 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷,比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了,這些情況都要減少運動或輕度運動,避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人,建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘),每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動,上來直接跑5公裡),這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外,運動過程中要及時補充水分(小口多次),對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
央視網消息:今年夏季,全國多地高溫持續。當熱浪襲來,「避暑遊」「清涼遊」成了很多遊客的選擇。近年來,推出各具特色的旅遊產品,創新消費場景,激發夏日消費活力。 安徽:人造冰雪溶洞消暑新體驗 在安徽淮南市,當地通過建設人造冰雪溶洞,打造了室內冰雪遊項目,讓遊客在暑期也可以暢玩冰雪,此外,夜間森林遊也讓遊客在避暑遊方面有了更多的選擇。 在淮南市焦崗湖畔的「冰簾洞天」景區,遊客們仿佛「穿越」到了冬天。1.5公裡長的遊玩線路涵蓋了冰上漂流、冰上保齡球等項目,大人、孩子們穿上厚厚的衣服,感受速度與激情。 在八公山國家地質公園,不少遊客選擇到森林裡避暑遊玩,特別是到了晚上,景區通過光影秀打造了夜間森林的遊覽路線,還發放了15000餘張兒童免費體驗券,吸引遊客到來。 內蒙古:去草原看藝術展 不一樣的遼闊壯美 去草原避暑是暑假期間不少遊客的選擇。除了騎馬、賞景,在內蒙古烏蘭布統草原,30多位國內外知名藝術家將8件大型作品搬到這裡,遼闊的草原變身為了一座露天藝術館。 來到烏蘭布統草原,騎馬、射箭都算是傳統的玩法,今年,赤峰市打破了固有模式,將「文化+藝術+生態」進行融合。藝術家們以紅山文化、草原遊牧文化為主題舉辦了藝術展,8件作品通過露天的方式向觀眾展出。 據了解,此次大地藝術季將持續至10月10日,在此期間,赤峰市還將舉辦篝火派對和民俗表演等活動。 貴州遵義:氣候涼爽 遊客賞景體驗非遺 在貴州遵義市播州區的烏江寨景區,夏季平均氣溫約在23℃。舒適的溫度和充滿民族特色的自然與人文風情,讓這裡成為了遊客們夏日旅遊的熱門選擇。 在烏江寨景區,江水碧波蕩漾,倒映著岸邊錯落有致的吊腳樓群。古寨被青山雲霧環繞,宛如一幅淡雅的水墨畫。在避暑之餘,遊客們還可以體驗多種非遺項目。走進烏紙坊,親手製作花草紙值得一試。將花瓣、草葉融入紙漿,經傳統技藝打造出的紙張,透出了自然紋理,每一張都是藝術品。 在染坊,遊客們還可以體驗扎染項目。將布料摺疊、翻卷、綑紮,形成特定形狀後放入染缸染色。經過漂洗、晾乾,一幅獨一無二的作品就誕生了。 造紙、扎染、刺繡,傳統技藝化作了遊客們指尖上的樂趣。在避暑的同時,這裡也成為了學習傳統文化的生動課堂。 重慶豐都:演出精彩紛呈 暑期活動豐富 在重慶市,當地的暑期演出精彩紛呈,各種活動吸引了一撥又一撥的遊客。 夜幕降臨,在豐都縣太平壩鄉的民俗文化劇場,遊客與當地村民一起觀看演出。舞臺上,極具地方特色的節目接連上演,舞獅子是孩子們的最愛,大家來到臺前熱情互動。歌舞劇《石工號子》將舞蹈、音樂、戲劇等元素相結合,演員們在舞臺上全情投入,生動再現了昔日勞作的場景。 在太平壩鄉七躍山林場露營基地,這裡舉辦的民謠主題露營音樂會也吸引不少遊客。廣袤草坪化作天然幕布,悠揚的歌聲在林間迴蕩,遊客們手握螢光棒跟著旋律搖擺,在音樂與自然的懷抱中盡享夏日浪漫。此外,為了豐富大家的體驗,太平壩鄉還舉辦了特色農產品集市展銷、趣味摸魚等活動。
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