碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
中國青年報客戶端杭州8月4日電(中青報·中青網記者 朱彩雲 孔斯琪 見習記者 盧健)用電力大數據實現智慧養老場景預警、建設全省第一個村級電力服務驛站讓充電樁下鄉……「千萬工程」源起地——杭州梅林村,以「數字」和「低碳」的方式,又一次靠近未來。8月4日,中青報·中青網記者參加「活力中國調研行」主題採訪時來到杭州蕭山區瓜瀝鎮梅林村,連片斜頂洋房與稻田展現出新農村的圖景。8月4日,中青報·中青網記者參加「活力中國調研行」主題採訪時來到杭州蕭山區瓜瀝鎮梅林村,連片斜頂洋房與稻田展現出新農村的圖景。中青報·中青網記者 孔斯琪/攝「從建築外觀上看,這些小洋房沒什麼變化,變化的是村民們的用電需求。」90後樓馮梁2013年入職瓜瀝供電所後,每月都來梅林村巡視電力線路,他告訴記者,20年來,梅林村經歷低壓農網升級改造、增加電力增容布點,梅林村戶均容量從原來的3.17增加到11.86千伏安,「這相當於可安裝5臺空調。」如今,不再為用電穩定發愁的梅林村民們繼續追求「用好電」與「用好能」。「2018年起,梅林村開始有個人充電樁報裝需求,目前村裡新能源汽車近100輛。」樓馮梁告訴記者,現在一些村民的自家庭院就裝有充電樁。俯瞰梅林村光充儲一體化充電站。中青報·中青網記者 孔斯琪/攝更直觀的數據是,該村光伏發電每年減少碳排放量3000噸,村域內分布智能充電樁16個,該村光充儲一體化充電站還配置30千瓦的儲能。8月4日,有梅林村村民在該村光充儲一體化充電站掃碼充電。中青報·中青網記者 孔斯琪/攝「經過兩年的運營,全站日均充電量已達到1000度/天,日均充電車輛近40輛,有不少來自周邊企業。」已成為國網杭州供電公司零碳工程師的樓馮梁說,村裡以光伏搭配儲能實現「自發自用、全額消納」,通過提升清潔能源消納率探索「綠電增值」新模式,「從光伏自用比例看,村民光伏自發自用率提升30%,村民每年充電支出節省25%。」8月4日,中青報·中青網記者參加「活力中國調研行」主題採訪時來到梅林村光充儲一體化充電站,該站標語寫著「為美好生活充電·為美麗中國賦能」。中青報·中青網記者 孔斯琪/攝
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