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2025-11-11 12:55 9,954次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
西安8月8日電 (阿琳娜 胡浪任 欣悅)「謝謝每月給我寄來校報，使我了解母校的情況。看到母校興旺發達，心中很是高興。」96歲高齡的交大校友——電機系1952屆畢業生張洪森的來信，字裡行間表達了對母校的思念和對母校發展的祝福，還提到了辦好《西安交大報》的建議，流露出的真摯感情讓人心生感動。 張洪森1929年7月出生於上海，他自小便對電器電訊懷有濃厚興趣，懷著對交大電機系的景仰，他報考了交通大學並被錄取。 在交大電機系學習時，張洪森接受了系統且先進的專業知識教育，不少老師的創新性授課方式給其留下了深刻的印象：中國電機之父鍾兆琳教授的「啟發式」教學類似於如今的「翻轉課堂」，先預習後聽課以及用英文答辯的學習方式給彼時年輕的張洪森以莫大的眼界開闊；張煦院士當時教授長途通信課，他深入淺出地講授課程發展前沿的方式讓學生受益匪淺。除此之外，張洪森還對張鍾俊院士、趙富鑫教授、蔣大宗教授等師長念念不忘。他感慨道：「交大對我而言是立業之本，培養我獲得知識和本領，是親愛的母校，飲水思源，決不忘本。」 在信中，張洪森提及了很多自己的同班同學，表示很掛念同學們。由於在校時擔任副班長，畢業後又成為班級校友會負責人，他長期與同學們保持密切聯繫，始終關注大家的發展，並對老同學的成就如數家珍。不過提及自己，老先生謙虛地說：「他們(其他同學)貢獻比我大得多，我得向他們學習！」 2004年張洪森(前排左一)在西安交大參加108周年校慶。西安交通大學供圖 交大電機系的學習時光，不僅賦予了張洪森紮實的專業知識，也培養了他嚴謹認真、吃苦耐勞的優秀品質。張洪森自豪地說：「回憶這一生的工作和取得的成就，與母校對我的培養是分不開的，通過學習打下了工作能力的基礎，能夠為祖國作貢獻、為母校增光添彩。」 在給校報編輯部的來信中，張洪森提到了馮若渠、錢慰宗等本班同學隨校西遷的動人故事。「他們服從組織需要的精神令我敬佩！」在張洪森的心中，西遷精神是可貴的，這種精神跨越時空，激勵著一代又一代交大人勇挑重擔、砥礪前行，為高等教育事業發展和西部建設奉獻了自己的一切。「我常常在校報中看到弘揚西遷精神的稿件，十分感動。」張洪森說。 張洪森曾在交大西遷後兩次到訪西安交大，一次是2004年參加學校108周年校慶活動，而另一次是在2013年與同屆校友一起向學校捐贈「礪志石」並參加落成儀式。他說：「學校發生了很大變化，規模擴大了，設施現代化了，學生學習、生活環境改善了，成果纍纍令人興奮，我打心底裡為母校感到自豪。」 「希望交大青年學子樹立崇高的人生目標，做一個德才兼備為人民服務的人；保持終身學習的良好習慣，適應新時代新要求；養成艱苦奮鬥的優秀品質，在奮鬥中磨礪成果；堅持創新精神，滿足祖國和人民越來越高的要求；秉承團隊協作觀念，聚集力量為祖國作貢獻。」張洪森寄語交大學子。(完)
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