碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
中央氣象臺8月11日10時繼續發布暴雨黃色預警: 預計,8月11日14時至12日14時,重慶大部、四川南部、雲南北部、貴州北部和中部、湖北南部和東部、湖南西北部、安徽中部、江蘇中部以及甘肅中部、內蒙古東部等地部分地區有大到暴雨,其中,重慶東部、貴州東北部、湖北西南部、湖南西北部、江蘇中部等地部分地區有大暴雨,重慶東南部等地局地特大暴雨(250~260毫米)。上述部分地區伴有短時強降水(最大小時降雨量20~50毫米,局地可超過70毫米),局地有雷暴大風等強對流天氣。 甘肅蘭州、江蘇南京等多地發布通知:部分景區臨時關閉。 甘肅蘭州 據「蘭州文旅」微信公眾號消息,蘭州市文化和旅遊局11日發布公告: 根據蘭州市自然資源局、市氣象局發布的地質災害氣象風險預警,8月11日下午至8月12日上午,蘭州市將再次出現降水天氣過程,受降疊加效應影響,部分地區發生崩塌、滑坡、泥石流等地質災害的風險較高。 為確保廣大遊客和市民的生命財產安全,有效防範降雨可能引發的山洪、泥石流、滑坡等次生災害風險,8月11日0時至8月12日0時,蘭州吐魯溝國家森林公園、榆中棲雲田園小鎮景區、榆中老家·浪街景區、永登樹屏小鎮景區臨時關閉。請廣大遊客、市民及時調整遊覽安排,切勿擅自進入關閉景區或在景區周邊危險區域逗留。 當前土壤含水飽和、土質鬆動,疊加降水極易誘發次生滑坡、崩塌等地質災害,局地短時強降水還可能引發中小河流洪水及山洪災害。請廣大遊客、市民朋友密切關注天氣、地質預警信息,合理安排行程,避免前往景區未開發開放等缺乏安全保障區域和周邊山區、河道等危險地帶。注意防範前期累積較大降水量引發的崩塌、滑坡、泥石流等地質災害。自駕遊旅遊者請密切關注天氣變化,避開惡劣天氣和危險路段。 江蘇南京 8月11日,南京市氣象臺發布暴雨藍色預警信號,預計浦口、鼓樓、秦淮、建鄴、玄武、雨花臺、棲霞、江北新區、六合、江寧等區的大部分街道(鎮)將出現6小時50毫米以上的強降水。 受天氣影響 南京多家景區宣布暫停營業 ↓↓↓ 南京歡樂谷、南京瑪雅海灘水公園 湯山歡樂水世界 部分高速限速 8月11日10時30分,G40滬陝高速揚州、南京段由於降雨,江都南至六合東雙向入口禁止三超車輛、危化品運輸車駛入高速公路,限速80公裡/小時。 8月11日9時58分,S55寧宣高速南京段由於降雨,柘塘至天生橋限速80公裡/小時。 8月11日9時56分,S88南京機場高速南京段由於降雨,花神廟樞紐至祿口機場限速80公裡/小時。 重慶 8月10日,重慶橘城旅遊投資開發有限責任公司關於景區閉園的通知:由於忠縣受極端天氣的影響,自8月10日即時起至8月11日,烽煙三國景區、石寶寨景區、白公祠文博景區、皇華城景區、田園綜合體景區全時段閉園,期間暫停一切遊客接待活動。 四川 四川省文化和旅遊廳8月10日晚發布二級(橙色)旅遊風險提示,明確8月10日20時至11日20時,省內12個縣(市、區)旅遊活動面臨較大山洪災害風險。 此次預警區域包括內江市威遠縣、隆昌市、資中縣,自貢市貢井區、自流井區、富順縣、榮縣,宜賓市翠屏區、敘州區,瀘州市瀘縣,雅安市漢源縣、石棉縣,上述區域發生山洪災害的可能性大。 受天氣影響 四川多家景區宣布臨時閉園 ↓↓↓ (微信公眾號)
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