碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
香港8月8日電 (記者 戴小橦)8月8日當周,港股三大指數集體走強。截至8日收盤,恒生指數全周累計上漲1.43%,報24858.82點;恒生科技指數累計上漲1.17%,報5460.3點;國企指數累計上漲1.03%,報8895.28點。 回顧全周,香港資本市場迎來兩項關鍵制度改革,包括交易機制優化與IPO規則調整同步落地,旨在提升市場流動性與定價效率。交易機制優化方便,自8月4日起,10港元至20港元證券的最小价格變動單位從0.02港元降至0.01港元,20港元至50港元證券從0.05港元降至0.02港元。 其次是IPO規則調整方面,根據新規定,新股至少分配40%股份予機構投資者,公眾認購部分最大回撥比例降至35%。同時引入市值分層式初始公眾持股要求,為企業上市提供更明確指引。 8日的股市板塊方面,有色金屬股表現亮眼,洛陽鉬業漲4.39%,中國宏橋漲3.75%,天齊鋰業漲3.17%,招金礦業漲3.1%,山東黃金漲2.97%,中國鋁業漲2.64%,紫金礦業漲2.49%,贛鋒鋰業漲2.48%;建築水泥股逆市上行,東吳水泥漲3.58%,海螺水泥漲3.47%,華新水泥漲3.27%,華潤建材科技漲1.6%,西部水泥漲1.35%,金隅集團漲1.22%,中國聯塑漲0.21%。(完)
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