廣西舉辦烈士事跡展 紀念抗戰勝利80周年
2025-11-01 08:50 5,812次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
今年是「綠水青山就是金山銀山」理念提出20周年，也是「雙碳」目標提出5周年。自2021年中國碳市場啟動以來，已助力推動全球碳定價覆蓋率提高了約4%。 —————————— 中國碳市場的啟動正助力推動全球碳定價覆蓋率的提高。「全球現在已經有80個碳定價機制，包括37個碳排放交易體系和43項碳稅，覆蓋全球28%的碳排放量。」在近日舉行的北京綠色交易所2025年參與人大會上，國家應對氣候變化戰略研究和國際合作中心原副主任馬愛民說，在我國正式啟動碳市場之前，這個數字大約是24%。 4年前，全國碳排放權交易市場即強制碳市場以發電行業為突破口，於2021年7月正式啟動上線交易。今年3月，寫入2025年政府工作報告的「擴大全國碳排放權交易市場行業覆蓋範圍」逐步落地，強制碳市場首次正式納入水泥、鋼鐵和鋁業三大行業，擴圍後預計新增1500家重點排放單位，覆蓋全國二氧化碳排放總量佔比將達60%以上。2024年1月，全國溫室氣體自願減排交易市場即自願碳市場啟動，今年3月，首批核證自願減排量(CCER)正式籤發並啟動交易。 業內人士認為，這標誌著全球規模最大的碳市場由強制碳市場和自願碳市場形成「雙輪驅動」。 「自願碳市場與強制碳市場不同，強制碳市場實行國家配額，自願碳市場建立在企業自主自願的基礎之上。」在國家金融監督管理總局原一級巡視員葉燕斐看來，自願碳市場未來潛力巨大的原因就在於自願碳市場是跨境的市場。 他在上述參與人大會上舉例說，中國是全球的製造中心，也是全球綠色技術中心，不進入強制碳市場的企業如果要自願減排肯定要通過自願碳市場，如購買碳匯(碳匯是通過植樹造林、植被恢復等措施，吸收大氣中的二氧化碳，從而減少溫室氣體在大氣中濃度的過程、活動或機制——記者注)等抵消碳排放，「所以這個市場一定是跨境的、是全球大市場，這裡面潛力巨大。」 葉燕斐注意到，如今有很多跨國公司承諾2030年前實現碳中和，我國也有越來越多的500強企業在全球開展業務，這些企業在碳減排方面會有更多需求。「在購買碳匯的消費品企業、能源企業、金融機構中，汽車行業企業可能是最有潛力(促進自願碳市場發展)的。」 但有需求只是自願碳市場發展的第一步。在葉燕斐看來，有了碳排放需求，更重要的是如何增加碳匯的供應，「這可能要考慮碳減排的額外性，比如項目要聚焦商業可行性、技術影響，還有對生物多樣性的影響。」葉燕斐說。 有專家測算，到2060年時，無論是發電端還是能源消費端都會有相當數量的碳排放存在，需要通過二氧化碳捕集利用與封存(CCUS)技術予以中和的二氧化碳大約在18億噸。 實際上，越來越多的金融資源正流向綠色項目。除煤電、煤化工等高碳排放領域的CCUS項目外，還有漁光一體項目。「水上光伏發電，支持整個魚塘用電。」中國銀行金融市場部高級交易員洪浩在上述大會圓桌討論環節中談到，在漁光一體項目中，金融機構可以將用地權、取水權、排汙權等環境權益納入銀行授信認可範圍，有效拓寬融資渠道，在林業碳匯項目中，CCER未來的收益權也可以用來質押，以開展綠色融資。 央行近日發布的2025年二季度金融機構貸款投向統計報告顯示，2025年二季度末，本外幣綠色貸款餘額42.39萬億元，比年初增長14.4%，上半年增加5.35萬億元。分用途看，基礎設施綠色升級貸款、能源綠色低碳轉型貸款、生態保護修復和利用貸款餘額分別為18.75萬億元、8.25萬億元和4.95萬億元，上半年分別增加2.11萬億元、5889億元和5622億元。 聯合赤道環境評價股份有限公司副總裁、綠色金融事業部總經理劉景允也注意到，如今綠色金融的「面」不斷擴大，比如今年7月新印發的《綠色金融支持項目目錄(2025年版)》在內容上包含271個三級分類，「不僅是綠色項目的類別在增加，範圍在擴大，綠色金融的內涵也在延伸。」這名從事十年綠色金融產品信用評估的高級工程師在上述大會上表示，過去，更多的純綠項目能夠獲得綠色信貸、綠色債券等資金支持，如今，純綠項目和需要改造的傳統項目均可以通過綠色金融獲得支持。 今年也是「綠水青山就是金山銀山」理念提出20周年，是「雙碳」目標提出5周年。 北京綠色交易所董事長王乃祥在大會上介紹，截至7月28日，全國自願碳市場累計成交量接近240萬噸，累計成交金額超過2億元。今年2月，國家發展改革委正式復函同意以北京綠色交易所為主體，設立國家綠色技術交易中心。目前，該所官網已上線國家綠色技術交易中心綠色技術推廣目錄專區，對納入國家發展改革委等八部委《綠色技術推廣目錄》、北京市歷年《綠色低碳先進技術推薦目錄》以及各類市場渠道搜集到的綠色技術進行宣傳推介，加速綠色技術轉化落地。 中青報·中青網記者 朱彩雲來源：中國青年報
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