碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
圖為傳統藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝 圖為傳統藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝 圖為傳統藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝 圖為傳統藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝 圖為傳統藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝 圖為傳統藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝 圖為融入現代時尚元素的藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝 圖為融入現代時尚元素的藏族服飾展示。記者 馬銘言 攝
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
71253
58
2025-10-29 04:43
32961
14
2025-10-29 04:43
93612
91
2025-10-29 04:43
37164
91
2025-10-29 04:43
31962
62
2025-10-29 04:43
95627
93
2025-10-29 04:43
37941
17
2025-10-29 04:43
61952
57
2025-10-29 04:43
49658
91
2025-10-29 04:43
31728
64
2025-10-29 04:43
28173
63
2025-10-29 04:43
97143
23
2025-10-29 04:43
15927
26
2025-10-29 04:43
48135
54
2025-10-29 04:43
37968
54
2025-10-29 04:43
69384
82
2025-10-29 04:43
31957
62
2025-10-29 04:43
57194
76
2025-10-29 04:43
46538
64
2025-10-29 04:43
16453
19
2025-10-29 04:43
98563
13
2025-10-29 04:43
65819
82
2025-10-29 04:43
59123
14
2025-10-29 04:43
94138
72
2025-10-29 04:43
73846
98
2025-10-29 04:43
86954
93
2025-10-29 04:43
48951
57
2025-10-29 04:43
94673
31
2025-10-29 04:43
28319
98
2025-10-29 04:43
94265
75
2025-10-29 04:43
54916
59
2025-10-29 04:43
78541
58
2025-10-29 04:43
92456
42
2025-10-29 04:43
82453
84
2025-10-29 04:43
75962
23
2025-10-29 04:43
96145
24
2025-10-29 04:43
65789
61
2025-10-29 04:43
69287
67
2025-10-29 04:43
95638
28
2025-10-29 04:43
83175
17
2025-10-29 04:43
67913
21
2025-10-29 04:43
47329
16
2025-10-29 04:43
58329
42
2025-10-29 04:43
12857
56
2025-10-29 04:43
42865
84
2025-10-29 04:43
36815
98
2025-10-29 04:43
95618
68
2025-10-29 04:43
64175
31
2025-10-29 04:43
43957
72
2025-10-29 04:43
36175
98
2025-10-29 04:43
63418
85
2025-10-29 04:43
| 杏爱直播 | 桃鹿直播 |
| 花瓣直播 | |
| 杏仁直播 | 桃花直播 |
| 河豚直播 | |
| 魅影直播游客免登录 | 心跳直播 |
| 看b站a8直播 | |
| 四季直播 | 香蕉直播 |
| 成人抖阴 | |
| 直播黄台app凤蝶 | 贵妃直播 |
| 蜜唇直播app | |
| 糖果直播 | 密桃直播 |
| 樱花直播nba | |
| 快猫 | 蝶恋直播 |
| 雨燕直播 | |
| 樱花直播nba | 樱花直播nba |
| 月夜直播 | |
| 柠檬直播 | 么么直播 |
| 魅影9.1直播 | |
| 小猫咪视频 | 蜘蛛直播 |
| 魅影直播视频 | |