碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
「現在這邊停車規範多了,環境也好了不少!」8月8日,金山區漕涇鎮花園居民區的居阿姨,指著新改造完成的停車場,由衷稱讚。改造前的路面這個嶄新的停車場位於漕涇鎮中一西路188弄,曾是一片「老大難」區域,路邊坑窪不平,年久失修的路面甚至長出了雜草。作為漕涇鎮2025民生實事項目之一,這裡的改造牽動著周邊居民的心。如今,隨著中一西路188弄停車場及周邊道路修整工程推進,總面積約2200平方米的區域終於迎來「華麗蛻變」。工作人員正在安裝限位器當天上午,工作人員正忙著在停車場安裝限位器,劃分整齊的停車區域一目了然。「下午就能投入使用,預計可容納30輛車停放。」項目負責人介紹。居民顧先生深有感觸:「以前開車進來,就怕磕著碰著,到處是塵土。現在路平了、乾淨了,心裡別提多踏實!」隨著修整工程的推進,不僅停車場環境得到了提升,入口坑窪路面也被重新鋪平,附近炒貨店的老闆娘張女士欣喜地發現:「改造後不僅道路變寬了,來店裡的顧客也多了!」 新安裝的電動車停車棚精準對接居民「急難愁盼」的,還有新增的電動自行車充電設施。目前,花園新村2號樓、中一西路91弄及276號區域,嶄新的電動車停車棚已全部安裝到位,小區的電動車有了專屬的「家」。「接下來我們會加快充電樁安裝進度,讓居民充電更安心、更放心。」花園居委會副主任林佳燕表示,社區將持續以民生實事為抓手,通過提升老舊基礎設施,讓居民生活的「小環境」更舒心,助力城鎮發展的「大民生」更有溫度。
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