碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
過去這些年,我演過不同類型的角色。出演電影《我愛你!》中的「趙歡欣」後,我更明白生命和時間的寶貴,想去探索更多可能性,因此,鼓起勇氣走上綜藝節目《乘風2025》的舞臺。 這個節目給了不同年齡、不同地域的女性一個展示風採的舞臺,我是年齡最大的參加者。在我心中,這是一個自我成長和不斷突破的平臺。拍攝期間,我們從海南陵水的金色沙灘啟程,經雲南、河北、新疆,最終抵達內蒙古呼倫貝爾……大家一路行,一路看,一路體驗,一路自豪。領略風光,一次次更新著我對祖國大好河山的認知,這是節目錄製之外我最大的收穫。 在雲南昆明的石林,我們驚嘆於大自然的鬼斧神工。那些奇特的巨大石林,仿佛被大自然精心雕刻過,而我們挑選的歌曲《大山》在這神奇的環境中演繹得更加生動。在撫仙湖,陽光灑在湖面上,波光粼粼,安靜美好。參賽的緊張與不安在撫仙湖的舞臺,都化為興奮與憧憬。 在拔節生長的河北雄安,一棟棟新樓給人帶來希望與活力。我們的隊伍拿到了全場第一,汗水與努力沒有白費,這是大家努力的結果。在新疆崑崙山,氣勢磅礴的雪山風景恢弘震撼。背靠著大雪山載歌起舞時,我們都像鋪在雪山上的一片片雪花,努力綻放著屬於自己的光芒。在美麗的內蒙古呼倫貝爾大草原,牛馬羊悠然地踱步,綠油油的草地望不到邊際。在這裡,我們的作品獲得了乘風舞臺大獎,我為隊員們感到驕傲。這趟旅程中,大家互相激勵、共同進步,每到一個地方,我們都分享著感受,學習彼此所長,這種感覺和友誼是如此的溫暖和美妙。100多天的「乘風」之旅,大家遇見美景,也遇見自己,吸收著多元的養分。 祝願每個人一路乘風、超越自己,祝願我們的祖國繁榮昌盛,祝願我的出生地、回歸祖國28周年的香港一路向前。 (葉童 作者為香港演員) 《人民日報》(2025年08月14日 第 20 版)
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