川青鐵路尖扎黃河特大橋施工繩索斷裂事故已致10人死亡 4人失聯
2025-10-25 01:57 8,249次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
在近日舉辦的深圳市龍崗區空中高德時空底座發布會上，高德地圖副總裁董振寧表示，覆蓋全業務場景的「空中高德」在龍崗落地啟航，不僅標誌著低空經濟從概念探索邁入了規模化落地的新階段，還為全國低空經濟產業發展提供了極具參考價值的實踐範本。 自低空經濟被納入2024年全國政府工作報告之後，隨著國家發展改革委低空經濟發展司正式掛牌成立，全國各地紛紛布局低空經濟新賽道，產業發展全面提速。 記者了解到，低空經濟是以各類航空載運或作業裝備(包括有人駕駛和無人駕駛航空器)為工具、以低空空域(通常指1000米以下，部分場景可擴展至3000米)為活動場域，以低空飛行活動為核心產出的經濟活動。 據中國民用航空局預測，2025年中國低空經濟市場規模將達1.5萬億元，2035年有望攀升至3.5萬億元。目前，蘇州、成都等多地積極投身低空經濟建設。不過，各地低空經濟示範區普遍處於建設、測試或小範圍試點階段，邁向大規模、常態化的「正式運營」，仍需突破空域資源供給不足、安全保障難度增大、運營效率亟待提升等諸多瓶頸。 「低空經濟的健康發展，迫切需要統籌推進『飛起來、保安全、可運營』三大關鍵要素，築牢發展根基。」近日，在深圳市龍崗區空中高德時空底座發布會上，高德地圖副總裁董振寧指出，覆蓋全業務場景的「空中高德」在龍崗落地啟航，不僅標誌著低空經濟從概念探索邁入規模化落地的新階段，更為全國低空經濟產業發展提供了極具價值的實踐範例。 「空中高德」探索低空經濟發展新範式 「空中高德」作為高德地圖推出的全域城市智慧交通解決方案，並非地面導航的簡單複製，其核心在於構建了一套地空一體的智能時空體系。該體系通過產業平臺整合空域、數據、應用等多方資源，面向公眾、企業和政府提供智能化、一體化服務，推動低空場景的科技創新與商業化落地，形成可持續的運營閉環。 董振寧介紹，「空中高德」的核心模塊包括低空時空數字底座、低空保障、低空服務、空域管控等，為低空經濟發展提供全方位的數據支撐、技術保障、安全守護、管理工具和業務運營服務。 「此次發布的『空中高德』，是基於海量實時低空數據和地面基礎數據打造的空地一體數據，能顯著降低生成成本，並實現全域數據天級更新。」董振寧表示，「此外，『空中高德』還具備孿生數位化管理、空中路徑規劃、空域事件發布管理、空間碰撞預警提醒等核心功能。」 基於這一時空底座，在低空保障方面，「空中高德」通過提供低空空域、智能預判等信息，助力管理部門基於數據做出更科學合理的決策，完善低空飛行服務保障體系。 在低空服務方面，面向低空核心商業參與方，融合人地、通導監、氣象、空域等10餘類數據，提供數據服務、用戶服務和產業服務，覆蓋飛行前、飛行中、飛行後的低空活動全流程需求。在低空空域方面，支持低空管理部門的空域規劃和航路構建任務，形成可動態調整的公共航路體系。 值得關注的是，高德地圖的貢獻不僅體現在技術平臺上，還通過與上下遊企業的深度合作，構建起完整的低空產業生態，推動深圳成為低空經濟產業的集聚高地。目前，龍崗區「空中高德」項目已在龍崗示範區落地9億元產業基金，並吸引了10餘家低空生態企業入駐，共同開展技術研發與適配工作。 「形象地說，『空中高德』涵蓋了龍崗區地面交通、低空空域、飛行線路等全域立體交通信息。」董振寧透露，基於此，未來安全巡檢、低空物流、應急消防、觀光旅遊等多種場景、多種業態、多個主體的飛行器，都可在龍崗的空中有序飛行、各司其職，實現融合高密度飛行。 有分析指出，這一創新性突破，不僅助力龍崗在低空數據、低空數字路網和低空管控服務等方面實現質的飛躍，也標誌著首個具備大規模、常態化運營能力的低空經濟示範區正式啟航。 「『空中高德』在龍崗低空經濟示範區的正式啟航，是一個重要的裡程碑。高德地圖將以低空經濟運營為樞紐，促進形成新質生產力；以平臺為聚合，為產業生態引流賦能；以技術為基礎，持續夯實和優化低空經濟數位化底座。」董振寧表示，「這不僅關乎龍崗，更是為中國低空經濟騰飛探索可複製的路徑。」 「地空一體」助力創新標杆城市建設 在競爭激烈的低空經濟賽道上，高德地圖能夠率先發力，源於其在地理信息領域20年的深厚積澱。憑藉在技術研發、流量樞紐與產業生態等方面構築的堅實能力，高德地圖奠定了顯著的先發地位。 董振寧介紹，目前，高德地圖年商業運營規模已達千億元級別，用戶端匯聚約8億人次月活躍用戶，企業端與主流車企及核心商業夥伴建立合作，政府端與超1000家政府部門深度合作。 「如今，高德地圖正積極推進從地面到低空的戰略布局，致力於將『地圖、導航、通訊』打造為空中數位化基礎設施，推動低空經濟與地面交通的協同發展。」董振寧透露，在這一進程中，高德地圖積極推進低空數位化聯合實驗室建設；深度參與部委及省級低空數字地圖標準制定；並與20餘家覆蓋運營平臺、無人機製造、飛行運營等核心環節的頭部企業建立了深度合作關係。 憑藉深厚的產業積澱，高德地圖為「空中高德」的構建奠定了堅實基礎。基於在核心技術、商業模式及產業前瞻性領域的顯著優勢與差異化能力，高德地圖將為「空中高德」提供涵蓋數據支持、技術賦能、運營保障的全方位支撐。 「這種廣泛的用戶觸達能力，能夠無縫銜接『地面+空中』流量，不僅能有效解決低空經濟運營中的流量獲取與用戶轉化難題，更能加速低空場景應用的普及與推廣。」董振寧說。 不過想要將流量優勢轉化為持久的產業動能，就離不開協同生態的驅動。高德地圖精心構建的產業生態，正是其驅動可持續增長的核心引擎。通過「產業基金+場景孵化」策略，高德地圖積極編織協同網絡。以深圳龍崗實踐為例，9億元低空產業基金，已吸引十餘家涵蓋無人機製造、氣象服務等領域的生態企業聚集。 依託這一蓬勃發展的產業生態基礎，「空中高德」在龍崗的發展藍圖清晰而堅定：計劃在3年內連結1億+用戶、匯聚500+飛行器製造商、整合1000+飛行服務企業，使低空服務成為這座城市的標配。 屆時，醫療樣本8分鐘跨區送達將成為常態，無人機巡檢將覆蓋90%的城市基礎設施，空中觀光航線將串聯起主要景區，龍崗將成為展現中國低空經濟蓬勃活力的示範窗口。 由此出發，「空中高德」計劃將「龍崗經驗」複製推廣。在京津冀、長三角等區域落地區域級時空底座；在物流領域構建跨省無人機幹線網絡，大幅縮短生鮮、藥品運輸時效；在應急領域打造「空中救援通道」，保障偏遠地區物資快速投遞；在文旅領域推動「空中遊覽」普及，激活消費市場。 「從地面導航的領導者到低空經濟的開拓者，高德地圖以『空中高德』為戰略支點，撬動的不僅是一家企業的升級躍遷，更是一個萬億級產業的壯闊未來。」在董振寧看來，龍崗的實踐僅僅是起點。未來，「空中高德」將從這一區域示範加速走向全國普及，為低空經濟發展按下「快進鍵」。 值得注意的是，近日，我國首架獲頒「適航三證」(TC、PC和AC)的噸級以上eVTOL(電動垂直起降)航空器正式交付使用。有分析認為，從發放「天空牌照」，到產業鏈、生態鏈上下聯動，再到提供空地一體智慧交通解決方案，隨著低空經濟發展戰略和中長期規劃更加清晰，政策法規與技術標準體系進一步完善。到「十五五」時期，我國低空經濟有望在統籌安全與發展的基礎上，步入中高速發展階段。 低空經濟正成為全球科技與產業競爭的新賽道。摩根史坦利曾預測，到2040年全球低空經濟規模將達1.5萬億美元(含物流、巡檢等)。出行行業分析師白德表示，憑藉完整的產業鏈、政策支持和龐大市場，中國完全有望成為全球低空經濟的引領者，搶佔這一萬億級市場。 中青報·中青網記者 王志遠 來源：中國青年報 2025年08月14日 08版
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