碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
南方日報訊(記者/張梓望)8月10日,廣東省疾控局發布通告:8月3日零時至9日24時,全省新增報告1387例基孔肯雅熱本地病例,未報告重症和死亡病例。病例分布在佛山1212例,廣州103例,湛江39例,清遠6例,深圳、珠海各5例,中山4例,惠州3例,韶關、東莞各2例,汕頭、江門、陽江、潮州、揭陽、雲浮各1例。 廣東省疾控中心傳染病預防控制所所長、傳染病防控首席專家康敏指出,佛山市疫情快速上漲勢頭已得到初步遏制,近期防控成效進一步鞏固。全省新增報告病例數呈現連續下降趨勢,但疫情波及面廣,加上全球基孔肯雅熱疫情高發,我省對外交流頻繁,境外輸入風險持續存在;同時疊加汛期颱風、降雨等天氣影響,蚊媒活動頻繁,疫情防控還不能鬆勁。 康敏呼籲市民積極響應省委、省政府關於開展愛國衛生運動的號召,共同參與防蚊滅蚊工作,踐行「防蚊滅蚊七招工作法」:家家戶戶點蚊香、掛蚊帳、裝紗窗、清積水、清垃圾,人人出門塗驅蚊水,一早一晚滅成蚊。同時,積極參與「1130」防蚊滅蚊行動:上下班1分鐘清積水,每周1次大掃除,每天3分鐘排查孳生地,攜手共建無蚊場所。康敏提醒,如果市民近期有基孔肯雅熱流行地區旅居史,或者有明確的蚊蟲叮咬史,出現發熱、關節疼痛、皮疹等症狀,應及時前往醫療機構就診,並主動向接診醫生說明。
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