「花樣」避暑遊，邂逅一夏清涼
2025-10-23 00:36 8,342次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
盤一盤手機換菜刀到底行不行？ 「舊手機、舊電腦換菜刀、換不鏽鋼盆嘍！」這與時俱進又略帶誇張的吆喝，您是否也曾聽過？一些閒置的「電子家當」留著無用，很多朋友會考慮出手置換，主打一個該省省該花花。那麼，其中的風險隱患您又是否全然了解？不如和小安一起盤一盤，如何「變廢為寶」又不「引火燒身」。 安全處置 守護「數字身家」 通訊錄記錄著社交網絡，聊天記錄關聯著親朋好友，相冊存儲著私密瞬間，瀏覽記錄承載著興趣偏好，地圖定位描繪著出行軌跡……一部經久使用的智慧型手機，就像一個濃縮的數字人生檔案袋，如果隨意交出，其中蘊含的信息安全風險便悄然升級。 ——帳戶信息遭竊。舊手機中存儲的個人身份信息、關聯的銀行帳戶、使用的支付或登錄密碼一旦被不法分子通過技術手段恢復獲取，可能危及個人隱私、財產安全。 ——隱私數據丟失。舊手機存儲的個人社交帳號、活動軌跡、生理數據等，若未經妥善處理，存在被不法分子用於分析機主個人特徵、社交關係、行為習慣及活動軌跡的風險，可能衍生出詐騙、身份盜用等問題。 ——工作信息洩露。舊手機中可能存儲工作郵件、會議記錄、客戶資料等敏感數據，如這些信息被不法分子恢復，可能導致工作信息洩露，給單位和個人造成損失。更有甚者，如手機曾接入單位內網，不法分子可能利用其殘留的網絡配置信息(如VPN設置)，作為入侵企業核心系統的通道。 此外，舊手機中未退出的雲端帳號還可能成為黑客攻擊的突破口。如手機曾綁定過智能家居，黑客甚至可能遠程操控家中智能設備實施竊聽竊視。 國家安全機關提示 簡單恢復出廠設置還不足以徹底清除舊手機中的個人信息，專業的數據恢復技術能輕易擊破這層屏障，回收流向的不確定性也讓這些敏感數據面臨更大的安全風險。對於個人而言，可以從以下幾方面保護自己的「數字家當」。 ——徹底清除數據。先退出手機上的所有應用程式(尤其是支付、社交媒體、郵箱等含重要數據的APP)帳戶登錄狀態；關閉手機自帶的「查找設備」功能，防止追蹤定位；最後再恢復出廠設置，覆蓋舊數據痕跡。 ——銷毀關鍵硬體。在處置設備前，務必取出手機內的SIM卡和存儲卡，並自行保管或剪毀，或確保其在正規機構處置流程中被粉碎處理，杜絕後患。 ——正規渠道回收。將淘汰的舊手機交予資質齊全的官方回收機構，優先選擇手機品牌官方以舊換新計劃、大型電商平臺的回收服務或具有國家認證資質的專業電子廢棄物回收處理企業。 ——培養保密意識。在日常生活中，避免在手機中存儲身份證或銀行卡照片、密碼明文等敏感信息；如確需在手機內存儲，務必使用可靠加密軟體或設備自帶的保險箱功能；及時刪除不再需要和含有個人信息的文件或圖片。 來源：國家安全部微信公眾號
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