碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
繼去年10月在上海首次亮相後,上個周末,由阿里魚「啊!鯉魚」出品、三麗鷗授權的第二屆三麗鷗嗨翻節正式回歸。本屆活動以「夏日音樂派對」為主題,在上海世博展覽館搭建了25000平方米活動區域,涵蓋19個IP組成的7大展區、限定舞臺演出、三麗鷗大明星見面會、IP設計師籤繪以及周邊商品售賣等內容,吸引超2萬人次參與,尤其是活動的特典票,開票後立即售罄。活動現場三麗鷗是一家以可愛卡通形象而聞名的公司,旗下最為人所熟知的角色是誕生於1974年的Hello Kitty,此外還擁有美樂蒂、酷洛米、雙子星、大耳狗、布丁狗、蛋黃哥、職場小烈、巧克貓、酷企鵝、大眼蛙等知名二次元IP。今年展區設計再度升級,打造了沙灘、草地、森林、泳池等多元主題場景,7大展區集結了「三麗鷗家族」的19個IP,較去年新增5個,滿足二次元愛好者的需求。步入展館,蛋黃哥、布丁狗、許願兔及小麥粉精靈以元氣姿態迎接觀眾;在巨型復古收音機造型的中央球池,Hello Kitty與雙子星熱情邀約觀眾共赴狂歡;帕恰狗和酷企鵝的泳池派對氛圍正酣;不遠處,酷洛米與美樂蒂的沙灘甜品屋亦在火熱營業。而在草地區域,大耳狗和必愛諾正愜意享受野餐;三麗鷗男團遊樂園限時開放,觀眾可參與遊樂設施挑戰,贏取限定貼紙。三麗鷗中國在今年3月發布的全新IP雪球奈奈、叨克勒、草球貓也攜手亮相三麗鷗嗨翻節,這是它們首次在線下與中國粉絲見面。 在嗨翻節現場,舞臺上的「紅藍對抗賽」吸引了不少觀眾,Hello Kitty、酷洛米、美樂蒂、必愛諾和布丁狗組成紅隊,大耳狗和三麗鷗男團組成藍隊;兩隊還邀請了楊芸晴、劉也、力丸、李藝彤、趙讓和汪東城六位偶像歌手助陣,獻上限定合作舞臺。展館現場隨處可見身著IP元素的粉絲打卡交流,以及全家出動的親子場景。「去年就期待與布丁狗互動合影,今年終於如願。」「期待三麗鷗嗨翻節越辦越好,明年再見。」有粉絲說。 在籤繪舞臺區域,7位三麗鷗IP肖像設計師親臨現場,提供Hello Kitty、美樂蒂、酷洛米、必愛諾、半魚人漢頓等10位IP角色的籤繪。可愛角色躍然紙上,一位Hello Kitty粉絲激動地說:「期待了好久,終於等到這一天,山口裕子老師畫的時候我眼睛都不敢眨。」籤繪現場在穀子經濟方面,除授權商家聯動外,本次活動特設場販(指在特定活動現場進行的販賣行為,以及通過這種方式銷售的商品)售賣區。三麗鷗官方首發甜品烘焙系列引發搶購熱潮;Hello Kitty的一天系列、薄荷巧克力系列、人物大賞第二彈系列、心意綻放系列等商品同步亮相。此外,基於本屆活動的主題圖庫,還策劃推出了限定毛絨、吧唧、冰箱貼、亞克力掛件、發箍等商品。粉絲選購喜愛的穀子「在與三麗鷗密切協作的三年間,我們共同探索多元化IP娛樂內容,深化了中國用戶與三麗鷗家族的情感聯結。」阿里魚總裁吳倩表示,「三麗鷗家族早已超越角色形象,成為了一種文化符號,並持續引領著年輕世代的前沿生活方式,陪伴人們在日常中感受到幸福與美好。」
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