碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
2025年立秋,全國多地奶茶店因「秋天的第一杯奶茶」促銷活動出現爆單現象,部分門店訂單積壓超千杯,外賣平臺系統一度崩潰;外賣騎手排成長龍,只為順利取到貼有「秋天第一杯」貼紙的奶茶…… 近五年,「秋天的第一杯奶茶」持續走紅,折射出當下消費市場中新模式與新業態的蓬勃發展,也讓我們清晰地看到了消費市場中蘊含的巨大活力和潛力。 一方面,悅己消費、情緒消費等個性化、多元化消費方興未艾。 一杯奶茶,不再僅僅是解渴的飲品,更承載著消費者在特定時節給自己的一份甜蜜犒賞、對朋友關愛的表達,是悅己消費、情緒消費的生動體現。 在當今的消費市場中,個性化消費逐漸成為主流。消費者不再滿足於千篇一律的商品和服務,而是更加注重產品的獨特性是否能夠滿足自己的個性化需求。以奶茶市場為例,杯子設計與某知名品牌IP的聯名,為消費者帶來全新的視覺與情感體驗;杯型設計更是別出心裁,既有精緻小巧的mini杯,又有1000ml的「噸噸桶」,全方位滿足了消費者多樣化的需求。 另一方面,品質化與可持續化並重,新消費價值凸顯。 消費者在追求個性化的同時,對產品的品質提出了更高的要求。消費者更傾向於選擇質量上乘、製作精良的產品,並且關注產品生產過程中的環保和社會責任問題,追求配料表極簡化的零添加食品。 從「秋天的第一杯奶茶」可以看出,半糖、微糖成為健康新選擇;口味從傳統的「珍珠+奶」創新到「山茶花烏龍+低聚果糖」,滿足消費者對新鮮口感的需求;包裝從塑料到「可降解秸稈+溫變油墨」,既環保又具有趣味性。消費者願意為「更好的自己」及「更綠的地球」支付溢價,這種消費觀念的轉變,也將推動企業更加注重產品的品質和環保性能,促進消費市場的可持續發展。 「秋天的第一杯奶茶」看似是短期消費熱潮,實則折射出供給側的長期變革。商家為迎合消費者個性化、品質化需求,不斷加大研發,推出新口味、新包裝與新營銷方式。這種供給側的創新升級,會進一步激發消費欲望、拉動需求增長,形成供需良性互動,推動消費市場持續繁榮。
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