碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
泉州8月7日電 題:踏歌而行數千裡,內蒙古烏蘭牧騎赴泉州開「藝術派對」 記者 奧藍 「有朋自遠方來嘛!這個道理我懂!這些飲料請你們喝,我不要錢。」在蟳埔村演出間隙買水時的一幕小插曲,讓楊壯津津樂道。 這幾日,「北疆文化絲路行」錫林郭勒盟·泉州市兩地文化交流活動在福建省泉州開展,錫林郭勒盟烏蘭牧騎隊員的「快閃巡演」是重頭戲之一。楊壯是此行的文旅推薦官,也是活動的臨時主持人。 烏蘭牧騎,蒙語意為「紅色的嫩芽」,是活躍在內蒙古廣大農村牧區的紅色文化工作隊。公開材料顯示,自1957年首支烏蘭牧騎成立以來,一代代烏蘭牧騎隊員以天為幕布、以地為舞臺,聚焦現實題材,累計創作演出1.3萬多個節目,累計行程130多萬公裡。內蒙古118.3萬平方公裡的土地上,如今活躍著75支烏蘭牧騎,錫林郭勒盟烏蘭牧騎就是其中之一。 連續3日來,烏蘭牧騎隊員們演出十餘場,商業街、廣場大舞臺、景區、博物館……處處是舞臺,表演曲目都是在內蒙古家喻戶曉的作品,馬頭琴雙人奏《萬馬奔騰》、舞蹈《頂碗舞》、蒙古族長調作品《走馬》、呼麥版本的《四歲的海柳馬》…… 圖為表演現場。記者 奧藍 攝 這也是一場藝術的盛宴。馬頭琴音樂、呼麥、長調,隊員們身上穿著的蒙古族服飾,都是國家級非物質文化遺產代表性項目,在內蒙古草原上傳承千年。 「這次帶來的節目都是精心編排的,希望用這種輕鬆活潑的快閃形式打破文化傳播的壁壘,讓更多人對北疆文化產生興趣,了解北疆文化。」劉金鐸加入烏蘭牧騎已18年,他告訴記者,他們這幾年一直在探索文化交流的新方式,無論是去偏遠的牧區演出,還是到全國各地的演出交流,都是希望把北疆文化人與自然共生的根脈講給大家聽。 演出前的準備工作很簡單。隊員們一般提前半個小時拉著拉杆箱來到現場,當音響調試成功、演出服換裝完畢、馬頭琴調好弦之後,演出就開始了。 圖為演出現場。蘇日嘎拉圖 攝 演出節奏很快,強度也很大。僅6日,從早到晚一共演了6場,每場六七個節目、大約半小時。烏蘭牧騎小分隊一行6人,有唱歌的、有跳舞的、有演奏樂器的,每個人都一專多能。 很多當地表演藝術家們也加入「快閃巡演」,帶來的木偶戲、拍胸舞等閩南特色藝術形式與內蒙古的北疆文化相互和鳴,引起現場觀眾的熱烈回應。 「能與內蒙古的文藝團體同臺,挺榮幸的。其實,我也挺嚮往這種草原文化。」泉州提線木偶劇團的楊耀鑫這次帶來了劇團經典節目《小沙彌下山》,詼諧活潑的表演方式很有人氣。他告訴記者,他幾乎每個月都有一兩次與外省文藝團體交流的機會。「(烏蘭牧騎)的歌聲舞蹈都很好,是一種比較震撼的感覺,看著自己都覺得洶湧澎湃。」 來到泉州後,隊員們入鄉隨俗,現學了閩南語流行歌曲《愛拼才會贏》,與泉州市蟳埔村的姐姐們,一同表演。 圖為演出現場。蘇日嘎拉圖 攝 演出總能吸引不少觀眾駐足,大家來自五湖四海,不少觀眾表示這是第一次認識內蒙古。 「我們踏歌而來,就是想讓更多人看到北疆大地上既傳統又鮮活的文化風景。」《頂碗舞》的舞蹈演員桑薩爾告訴記者,這是錫林郭勒盟烏蘭牧騎的隊員們第一次來到泉州,就是為了讓大家領略到這樣獨具特色的北疆風情。「對我來說,在哪表演都是一樣的。烏蘭牧騎的成立初衷就是服務群眾。在內蒙古,我們奔波在草原上;在泉州,也是為了把好節目帶給大家。」(完)
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