長江產業投資集團有限公司黨委委員謝斌接受審查調查
2025-11-25 10:05 9,514次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
巴西專家、摩洛哥智庫新南方政策中心高級研究員馬庫斯·弗雷塔斯8月7日在《中國日報》撰文稱，長期以來，美國將全球貿易作為壓迫他國的工具，並未致力於實現互惠互利。時至今日，各國必須對此有一個清晰認知，並著手構建公正的多極化國際經濟體系。 美國為一己私利壓迫他國 文章指出，歷史上曾有過這樣的時刻：隨著國際關係中的公平表象消退，粗暴的權力博弈捲土重來。這種情況同樣適用於當代全球貿易體系。過去幾十年裡，美國一直宣稱，這套貿易體系立足於開放的市場、以規則為基礎的秩序以及互惠互利，構成了良性循環。 然而，同所有霸權國家一樣，美國在陷入相對衰落時不再遵循自身倡導的原則，而是訴諸於曾經大加譴責的手段。美國的經濟發展模式不僅依託生產力和創新，而且越來越依賴於從世界其他地區榨取價值，這是一種披著國家利益外衣的21世紀經濟帝國主義。 美國創造財富的主要目的並非維持本國人民生活水平，而是吸納財富。這一切之所以成為可能，主要是基於美元的核心地位、美國市場的持久吸引力以及其他國家無力或不願挑戰國際體系中根深蒂固的結構性失衡。美國過多地攫取了全球財富和資源，其他國家則承擔著維持這種不平衡的代價，最終陷入經濟主權逐步喪失的窘境。 歸根結底，美國披著自由貿易外衣進行系統性財富轉移。美國為維持本國消費水平和地緣政治主導地位，逐漸榨乾發展中國家和中等收入國家的生產價值。從這個意義上說，貿易已經淪為剝削和控制的工具，而非邁向共同繁榮的通道。 世界應放棄對美國的幻想 文章進一步分析稱，美國政府發動貿易戰並非偶然，而是日積月累的經濟困境所引發的必然結果。此舉等同於承認，所謂的「華盛頓共識」並未如其締造者所期望的那樣為美國服務。 值得一提的是，中國在踐行多邊主義的同時，在政府領導下構建高水平社會主義市場經濟體制。相較之下，一些國家缺乏這樣的戰略定力，它們熱衷於倡導自由化，卻缺乏必要的保障措施。這些國家在不提升產能建設的背景下開放市場，在沒有進行規劃的前提下放鬆管制，寄希望於通過互惠互利提升自身韌性。然而它們無法如願以償。 由此引發的後果是，中等強國的自主權逐漸被削弱，它們如今飽受懲罰性關稅、域外製裁和任意限制措施的衝擊。這些措施不是對不當行為的回應，而是充當著脅迫工具。這些國家非但沒有憑藉競爭力受到認可，反而成為遏制目標。美國政府妄圖讓主權國家淪為附庸國，期待這些合作夥伴千依百順、甘於奉獻、永遠不同它競爭。 長期以來，華盛頓鼓吹自由民主，卻在現實中奉行零和博弈，千方百計確保自身主導地位。美國不可能減少消費、促進財政「再平衡」或提高生產力，這純屬異想天開。對於美國來說，更簡單的做法是將負擔轉嫁到外部，即向合作夥伴施壓、懲罰競爭對手、脅迫盟友，同時不忘打著「公平」旗號。 時至今日，我們必須樹立清晰的戰略認知。各國務必不再錯誤地將進入美國市場視為天賜良機，而是視作交易。 文章最後強調，美國可以謀求自身利益，其他國家也擁有同樣的權利。只有就此達成共識，我們才能著手構建公正的多極化國際經濟體系。 (英文原文刊發於《中國日報》智享匯欄目) (編輯：嚴玉潔 王輝 周鳳梅 朱萍)
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