新民藝評｜北北：《你行！你上！》，還是我行！我素！
2025-10-29 10:22 3,927次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
昨日午後，北京天空晴朗，空氣品質優。北京青年報記者從市生態環境局獲悉，今年前7個月，北京市細顆粒物(PM2.5)平均濃度為26.9微克/立方米，同比下降19.0%，創下歷史同期新低；優良天數168天，同比增加18天。空氣品質持續改善的背後，是北京推動減汙降碳、強化精細管理和創新科技支撐的不斷努力。 綠色升級 新能源汽車保有量達113.5萬輛 在北京本地汙染來源中，「移動源」汙染排位第一。北青報記者了解到，移動源泛指位置可以移動的汙染源，包括汽車、摩託車等機動車，以及挖掘機、推土機、叉車等不在道路上行駛，作業場景相對固定的非道路移動機械。 截至2025年7月，全市機動車總量達802.3萬輛。研究顯示，一輛燃油車如果每年行駛1.1萬公裡，則需消耗1噸燃油，排放約2.5噸二氧化碳及大量 PM2.5前體物，新能源車替換有很大空間。目前，全市新能源汽車保有量已達113.5萬輛。同時，本市發揮小汽車以舊換新、國四及以下排放標準老舊貨車和大中型客車報廢更新等政策的激勵作用，加速推廣新能源車。在五環路內，本市實施新能源物流配送車輛優先通行政策，並為新能源貨車提供「綠色通道」。 此外，本市持續推進「非道路移動機械」清潔化。截至7月底，全市非道路移動機械新能源化率升至39.5%。據了解，本市在西城區和大興區工地開展電動挖掘機試點應用；同時發布《瀝青混合料攪拌站綠色生產技術要求和評價方法》，今年10月1日起，作業用機械應符合國三及以上排放標準，並推薦使用新能源機械。 精細治理 全市道路塵負荷同比下降超兩成 本地汙染來源位居第二的「生活源」，涉及面廣而多，包含支撐城市剛性運轉的服務業，如汽修噴漆、餐飲業油煙排放等，也有建設施工過程中各個環節各種塗料、膠粘劑使用等，還有部分來自居民生活排放。 其中，揚塵汙染的治理，關係著一座城市的潔淨度，也檢驗著日常的監管，但凡一鬆勁，效果馬上反彈。北青報記者了解到，本市通過開展監測、推送高值、督促整改等方式，強化城市精細化管理。截至7月底，全市道路塵負荷同比下降22.4%。 此外，聚焦夏季投訴舉報集中點位，開展餐飲專項執法。本市綜合運用熱點網格、油煙在線監控等非現場手段，實施「一點一策」綜合整治，已有600餘家餐飲企業完成治理提升。本市還推進規模化畜禽養殖場氨減排，定期開展項目進展評估和技術幫扶。 本市發布鼓勵夜間錯峰加油、裝卸油的倡議，減少白天高溫時段揮發性有機物(VOCs)的揮發。推動公路和城市道路建設、養護項目推廣應用溫拌瀝青，昌平、房山、懷柔等區多措並舉擴大溫拌瀝青使用面積，減少揮發性有機物排放。 工程減排 17個工程用上「氣膜」保護罩 昨日，北青報記者來到西四南大街，西側工地上架起了一座氣膜，兩臺挖掘機正在內部挖掘基坑。「這裡是西城區首個城市保護更新修復性修建試點項目，將復建14個傳統合院、4個民國風貌院落，恢復傳統風貌。」項目負責人齊志崗說，項目四周緊鄰居民住宅，最小距離僅1米，堪稱「繡花式」施工。 為降低對環境的影響，今年上半年，該項目創新採用「基坑氣膜密閉技術」。「氣膜就像一個保護罩，把整個工地罩起來，構築起『靜音防塵牆』。」齊志崗介紹，根據土方作業期間的監測數據，膜外噪聲較膜內降低近20分貝，僅相當於車輛正常行駛時的背景噪聲；氣膜粉塵阻隔率超95%，排出氣體優於大氣汙染物排放標準。 北青報記者從市生態環境局了解到，全市已累計在17個工程項目中推廣使用上述「基坑氣膜密閉技術」，實現工程減排。同時，本市綜合運用清潔生產審核、「一廠一策」治理、綠色績效評級等措施，深化重點行業企業創綠提質。今年前7個月，全市新增669家綠色企業，經開區、通州區創建10家綠色績效「深綠」企業，樹立減汙降碳綠色標杆。 ·現場· 本市首個「全電工地」引領零碳轉型 昨日下午，北青報記者來到北京二環內規模最大的在施棚改項目——中建一局承建的西城區光源裡棚戶區改造現場，全市首例中大型電動挖掘機械正在該工地應用。 工地現場，一臺全身藍色的挖掘機正在開展土方挖掘，卻聽不到傳統設備的轟鳴。「傳統挖掘機以柴油發動機為動力核心，工作中伴隨燃油燃燒、尾氣排放，不僅噪聲大，還會造成空氣汙染。而我們試點的215E型純電挖掘機，以電動機為動力源，通過車載蓄電池供電，直接將電能轉化為機械能驅動作業，實現零柴油消耗與零尾氣排放，單臺每日可減排二氧化碳約320千克。」中建一局光源裡棚戶區改造項目生產經理孫強介紹說。 在工地西側，立著一個專供挖掘機使用的充電樁。孫強補充說：「藉助雙槍快充技術，這臺純電挖掘機從零充至滿電僅需1.5小時，可連續工作6小時，能滿足施工時段的基礎作業需求。」 據了解，光源裡棚戶區改造項目是全市首個「全電工地」，已實現挖掘機、叉車、舉昇平臺、裝載機等四類機械的新能源替代，同時按施工工藝需求，同步使用電動旋鑽機，成為施工領域電動機械全場景應用的示範項目。 從成本來看，全電機械雖處於試點階段，租賃費用也略高於燃油機械，但單小時運行成本顯著降低，長期使用可節省大量開支。據廠家測算，以215E型挖掘機為例，電動機械每小時耗電48度(每度電約1元)，燃油機械每小時耗油12升(每升柴油7.9元)；按年使用3000小時測算，電動機械年使用成本約14.4萬元，較燃油機械可節省約14萬元。 除了經濟優勢，「全電工地」的環保效益同樣突出。孫強表示，全電設備能徹底消除一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化物、顆粒物及二氧化碳排放，改善工地及周邊空氣品質；且運行噪聲比柴油設備低10至30分貝，尤其適合城市密集區或夜間施工，能大幅降低對居民的幹擾。「我們希望通過此次創新，推動建築業向零碳化、智能化轉型。」 值得一提的是，該項目還採用了「基坑氣膜密閉技術」。西城區生態環境綜合執法大隊副大隊長可鑫介紹，「全電工地」與「基坑氣膜密閉技術」的結合，可實現協同降碳約95%，同時改善氣膜內作業環境，達成環境效益、社會效益、經濟效益「共贏」。目前，西城區的氣膜應用數量和面積均為全市最多。 未來，這樣的綠色施工模式還將進一步推廣。北青報記者了解到，今年下半年，西城區將在全市率先試點市政工程氣膜應用，計劃在四十四中東側的市政道路工程中引入氣膜「防護罩」，讓這道會呼吸的靜音防塵牆守護老城的藍天與靜謐，開闢城市更新與民生和諧共生的新路徑。 本組文/本報記者 王斌 攝影/本報記者 袁藝 製圖/沙楠
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