第一屆全國青少年田徑運動會：廣東男子4×400米接力創新紀錄奪冠
2025-12-19 03:48 7,986次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
西寧8月11日電 題：援青幹部的「柴達木情結」：比雪山純 比草原闊 作者 潘雨潔 回首三年援青之旅，許洪彬腦海中浮現出無數畫面，「這段經歷是人生最珍貴的記憶，比雪山更純淨、比草原更遼闊。」他說。 2022年盛夏，作為中央(科技部)第五批援青幹部，許洪彬告別北京，奔赴數千公裡外的柴達木盆地，在青海省海西蒙古族藏族自治州烏蘭縣開啟援青生涯。 初上高原，「來青是為什麼？援青是幹什麼？」的問題一直縈繞在許洪彬心頭，他決心：「先從農戶最關心的事幹起。」 於是，許洪彬帶領團隊奔走於北京、四川、哈爾濱等地，主動爭取資金、政策支持，以科技為媒，為科研院校與縣域企業架起「致富橋」。 資料圖為許洪彬(右)在烏蘭縣小龍蝦養殖大棚內投放蝦苗。蘇言晶 攝 幾年時間內，寒地小龍蝦在冰湖蛻殼，粉紅木耳從菌棚探頭，4000株蝴蝶蘭化作「致富花」……一系列「高原新寵」相繼在烏蘭縣落地，並成功進入全國市場。 資料圖為許洪彬(左)在烏蘭縣蝴蝶蘭花卉大棚內觀察長勢。蘇言晶 攝 為讓小龍蝦在高原「安身」，時任海西州副州長，烏蘭縣委副書記、縣政府副縣長的許洪彬和基層幹部、企業負責人日夜守在養殖場調試水溫、改造場地、優化養殖條件；為培育珍稀菌菇，他同農戶蹲在大棚研究菌絲，改良土壤肥力。 「科技為產業發展提供了動能，而接下來還要讓『高原好物』真正『香飄全國』。」許洪彬說。 為此，他主動奔走對接，讓烏蘭縣特色農產品集中亮相2023中關村論壇、北京新發地農產品博覽中心，不僅打響名氣，更促成多筆合作訂單，助力烏蘭縣特色農產品打通銷路。 比物產流通更綿長的，是跨越山海的生命守望。援青工作期間，許洪彬帶領團隊從全國各地積極引進先進醫療資源，普惠當地民眾。 中國·北京「手足情」公益項目落地烏蘭縣、輻射周邊，幫助肢體殘疾、手足畸形患者重獲新生；開展18年的「救心行動」首次踏上青藏高原，259人接受先心病免費篩查，15名患兒陸續赴廣州接受公益救治；建起「人畜共患病一體化防控示範基地」，為廣大農牧民群眾提供健康屏障；「關愛女童」行動延續溫暖，近870名烏蘭戶籍適齡女性免費接種HPV疫苗。 「在醫療幫扶工作中，我們一直在『與時間賽跑』。」令許洪彬印象深刻的是「手足情」公益項目中一位先天性手腳二級殘疾的6歲女孩。「我見證了她術後人生第一次下地行走，看到她眼中對未來生活的憧憬，喜悅的心情溢於言表。」他說。 三年時光倏忽而逝。從初到烏蘭面對艱巨任務時的忐忑不安，再到高海拔帶來的持續性高血壓、高血脂、長期失眠等病痛折磨，許洪彬一直在應對各種挑戰。 而比外界考驗更難平復的，是內心對家庭的深深愧疚。「兩個孩子、家中老人，全靠妻子一人照料。我所能做的，不過是隔著千裡山水，在對話框裡敲下一句蒼白的『辛苦了』。可她總說『等你圓好援青夢』，這句體諒，給了我莫大的安慰與前行的力量。」他說。 如今，多項工作如期完成，而「援青是幹什麼」這一問題的答案依然在路上。「每當看到村民們質樸的笑容，聽到他們對美好生活的殷切期盼，使命感便如高原的格桑花般，在心底蓬勃生長。」許洪彬說。(完)
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