王毅會見泰國外長瑪裡
2025-11-28 21:05 9,738次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
北京8月14日電 題：「立邦」創始人吳清亮去世 家鄉人追憶其愛鄉情懷 記者 吳侃 韓輝 當地時間8月12日，新加坡華商、吳德南控股集團創始人吳清亮逝世，享年98歲。 吳清亮1927年生於新加坡，祖籍廣東省潮州市潮安區浮洋鎮大吳村。早年他家境貧寒，1955年從經營一家小油漆店開始創業，1962年他與一家日本塗料企業合資在新加坡創辦立時集團。 1990年吳清亮將企業的品牌命名為「立邦」，並於1992年在中國註冊成立公司，成為較早進入中國的跨國塗料企業之一。他曾表示，在中國投資是立時集團最明智的決策之一。 2017年，吳清亮與孫輩在家鄉吳氏宗祠前合影。(受訪者供圖) 開拓事業的同時，吳清亮也不忘回報桑梓。從興學育才、築橋修路到捐建醫院，他累計捐資超過1億元人民幣支持家鄉大吳村的發展。 大吳村黨總支書記、村委會主任吳樹鈿接受記者電話採訪時說，大吳村是潮汕地區的知名僑鄉，旅居海外的鄉親有2000多人，主要分布在東南亞國家。很多海外鄉親熱心家鄉公益事業，吳清亮便是其中的代表。 吳清亮幾十年間曾往返大吳村數十次，與鄉親們共商家鄉建設，並以父親吳松昌和母親李秀英之名進行公益捐贈。1980年，他捐資建立大吳村第一所幼兒園，此後又先後捐建松昌中學、松昌小學(後更名為松昌實驗學校)、秀英醫院(後更名為浮洋中心衛生院)等。 2024年6月，97歲高齡的吳清亮在家人的陪同下回到大吳村，看到已廢棄的松昌幼兒園舊校舍，決定將這裡改造成村裡的活動中心。6個月後，「大吳會客廳」落成。 吳樹鈿介紹，會客廳以村頭的一棵大榕樹為中心進行布局，設置茶書院、興趣教室、手工作坊、運動場等，還有潮戲劇場、特色市集等創新空間，豐富了村民的文化生活。 圖為由松昌幼兒園舊校舍改造而成的「大吳會客廳」。(受訪者供圖) 「聽到吳清亮逝世的消息，村民們深感痛惜，回望他為家鄉建設傾注的心血，大家都感念於他的愛鄉情懷。」大吳村村民、松昌實驗學校原副校長吳木欽說。 在吳木欽的印象裡，吳清亮平易近人、幽默風趣，與村民們相處很融洽。「他很重視根脈，每次回村都會去宗祠祭祖上香，還要去祖屋裡看看，在他母親曾居住過的房間坐一會兒。他常說自己的根在大吳村。」 「我們在與吳清亮的兒子交談時，發現他的潮州話說得很地道。他說是父親教會他說潮州話，還告訴他要把家鄉記在心裡。」吳木欽說。 回憶起與吳清亮的幾次接觸，吳樹鈿說，雖然他的生意做得很大，但是他在生活中沒有什麼架子，是個真誠和善、低調謙遜的人，每次返鄉他都會宗祠祭拜、參觀學校。 「吳清亮雖然身在海外，但只要家鄉有需要，他總是傾力相助。」吳樹鈿說，這些年來，以吳清亮為代表的僑胞鼎力支持家鄉發展，這份跨越山海的鄉情，也如同村頭的古榕樹般深深紮根，代代延續。(完)
免责声明：本文内容与数据仅供参考，不构成投资建议，使用前请核实。据此操作，风险自担。
巧克力直播
「活动」首次登录送新手大礼包
- 软件大小: 254.87MB
- 最后更新: 2025-11-28 21:05
- 最新版本: v12.7.6.6
- 文件格式: apk
- 应用分类:ios-Android 月夜直播在线观看
- 使用语言: 中文
- : 需要联网
- 系统要求: 7.94以上
客服热线：135-3895-8765
嗨球直播类似软件
猜你喜欢
24761
67
2025-11-28 21:05
24198
19
2025-11-28 21:05
81673
43
2025-11-28 21:05
18469
54
2025-11-28 21:05
38561
36
2025-11-28 21:05
42198
83
2025-11-28 21:05
91768
86
2025-11-28 21:05
47123
63
2025-11-28 21:05
96514
74
2025-11-28 21:05
41382
38
2025-11-28 21:05
43819
39
2025-11-28 21:05
93547
36479
57
16
78516
64
25716
59
86593
59