中國證監會：持續鞏固資本市場回穩向好勢頭
2025-10-22 11:44 6,481次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
京南花月無雙地 薊北繁華第一城 天津衛依河起、依河名、依河興 六百多年風雲際會、南來北往 滋養出天津 開放、包容、多元的獨特氣質 務實、樂天、進取的城市性格 亦孕育出豐厚的非物質文化遺產資源 7月5日晚，「夜上津門·焰遇航母」大型沉浸式夏日音樂焰火秀在天津泰達航母主題公園上演。本次焰火秀以「煙花星球」為主題，吸引了許多市民和遊客沉浸式體驗視聽盛宴。(無人機照片)記者 佟鬱 攝 舊時頂尖技和藝 「非」入尋常百姓家 2025年8月7日至9日 「何以中國·和合共生」網絡主題宣傳活動媒體採訪團成員 以一場採風活動為牽引 深入體悟天津魅力 沉浸式探尋天津非遺之美 楊柳青古鎮街景。劉越攝 來天津 怎能錯過楊柳青年畫 「南桃北柳」 它穩坐中國民間木版年畫頭把交椅 木版套印打底，工筆彩繪點睛 活靈活現、雅俗共賞 看那《蓮年有餘》的胖娃娃 童顏佛身、懷抱錦魚 將「連年有餘」的祈願 點染進千家萬戶的喜慶裡 圖為天津楊柳青木版年畫最具代表性的年畫之一《蓮年有餘》。王在御攝 藏泥袖內默捏人像 清道光年間 張明山靠這一手絕技成名 百年傳承至第六代 代代相傳的寫實技藝 讓泥巴有了筋骨與靈魂 「笑要特別笑，怒要特別怒」 《蔣門神》的兇、《賣糖堆兒》的暖 皆形神兼具 指尖上不僅有手藝 更捏塑著津沽百態 氤氳著市井煙火 圖為「泥人張世家」第六代傳人張宇正在為泥塑繪色 一根竹骨、幾張宣紙 竟能折成可藏於袖中的風箏 100多年前 魏元泰創「風箏魏」 研製出200餘種可拆展的風箏 平拍、立體、串式樣樣精妙 骨架輕韌抗風，彩繪細膩鮮活 放飛時如彩蝶追雲，收起來便攜易存 小小「風箏魏」 讓精巧技藝直上雲霄 圖為國家級「非遺」項目「天津風箏魏製作技藝」第四代傳承人魏國秋正在製作風箏 天津味道 繞不開「舌尖上的非遺」 狗不理包子色香味美 形似白菊的褶子裡藏著門道 三肥七瘦的講究 半發麵的柔韌 時令配料的嚴選 道盡了精益求精的真功夫 資料圖：狗不理包子。盧大中攝圖片來源：CTPphoto 桂發祥十八街麻花的酥脆香甜 則藏在二十多道傳統工藝裡 什錦餡酥條是靈魂 久放不綿是底氣 一根麻花擰出的 是「桂子飄香、發奮圖強、祥和如意」的生活期盼 11月18日，天津麻花文化節在天津意式風情街桂發祥十八街麻花體驗店舉行，消費者共同分享了一支重118斤的巨型麻花 吃飽喝足 拿起內畫「鼻煙壺」 以「益德成聞藥」提神 三百年古法炮製 茉莉花香裡藏著老藥工的匠心 「衛藥魁首」隆順榕 更是憑「猛、快、便、廉」 和嚴苛的炮製工藝 撐起了津門中醫藥的金字招牌 圖為天津內畫鼻煙壺代表性傳承人在展會現場製作內畫鼻煙壺。張道正攝 天津又名「哏兒都」 雅號源於骨子裡的幽默 更離不開曲藝沃土的滋養 相聲在這裡成熟、興盛 馬三立、侯寶林、常寶堃等曲藝大師 在茶館裡淬鍊成金 天津觀眾最懂相聲的 「俗不傷雅，謔而不虐」 圖為遊客在天津名流茶館感受傳統相聲文化 這邊廂曲藝的餘韻未歇 那邊臺鏗鏘的鼓點已起 「坐敲」聽樂音婉轉 「站打」看舞姿豪邁 津門法鼓用鼓、鐃、鈸、鐺子、鐐鉻 奏出鏗鏘節奏 一亮相就是「慶昇平」的熱鬧景象 2024京津冀非物質文化遺產聯展上，觀眾參觀津門法鼓·楊家莊永音法鼓。記者 佟鬱 攝 要說熱熱鬧鬧 可離不開古典戲法 天津戲法不靠聲光電 全憑手上真功夫 和「口彩相連」的嘴上妙語 「捆綁藏掖撕攜摘解」 在四面圍觀下依舊不露破綻 方寸之間頻頻出彩 盡顯東方智慧的精妙 …… 圖為「五一」假期首日，民眾在天津古文化街宮前廣場觀看民俗花會表演。魏進 攝 這就是天津的非遺 它是手藝更是記憶 是技藝的精絕 亦是南北、雅俗、古今的和合共生 在年畫的色彩、泥塑的筋骨 麻花的酥香、相聲的包袱 戲法的玄妙、法鼓的鏗鏘裡 你能觸摸到這座城市的魂與脈 人這一輩子 總要來天津一趟 感受這份流淌在煙火人間 凝結於指尖心頭的「和合之美」 在非遺的活態傳承裡 遇見一個更生動、更地道的中國 作者：劉越
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