碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
貴陽8月12日電 (張偉 曾晉琪)以「走進多彩貴州共創中馬新篇章」為主題的第十五屆馬中企業家大會12日在貴州貴陽啟幕。150餘位境外嘉賓、250餘家貴州省內外企業代表共聚一堂續寫友誼、共謀發展。 圖為大會現場。記者張偉攝 馬中企業家大會旨在深化中國與馬來西亞兩國企業,尤其是中小企業間的合作領域,推動傳統企業轉型升級,實現互利共贏。馬中企業家大會現採取中國、馬來西亞兩地輪流主辦的模式,成為中馬經貿互動的重要橋梁之一。 「2026年至2027年將是全球經商環境最不穩定、最充滿不確定性的時期之一。國際地緣、資本市場、供應鏈重組,都讓企業經營面臨前所未有的挑戰。」馬來西亞—中國總商會總會長、馬來西亞旅遊局董事盧國祥開幕式上說,「抱團出海、協同發展」將成為關鍵。中馬企業必須要從傳統的項目合作,走向系統性的長期合作,從資源共享、人才交流,到市場聯動與資本協作,建立一套完整的合作機制與行動方案,才能共同抵禦風險,把握機遇,真正實現「做大、做好、做遠」。 貴州省副省長蔡朝林表示,貴州願以此為契機,與馬來西亞各界朋友,攜手開拓更為廣闊的合作空間。雙方可深化經貿合作、擴大雙向投資、拓展文旅交流,貴州將加快打造市場化、法治化、國際化一流營商環境,為來黔發展的馬來西亞企業提供高效服務和有力保障。 「貴州不僅生態環境優美、人文資源豐富,而且在大數據產業、綠色能源、雲計算、智能製造等新興領域的迅猛發展,而受到全球矚目。」馬來西亞通訊部副部長張念群說,這與馬來西亞所追求的高科技、綠色、包容的未來經濟藍圖不謀而合。誠邀貴州各方多多關注並投資馬來西亞,可在智慧城市建設、跨境電商與物流數位化平臺、 AI與雲服務平臺在東協的部署與本地化應用等領域深入合作。 開幕式後,中國與馬來西亞企業代表等進行主旨演講。馬來西亞旅遊局副局長李泰康作「馬來西亞旅遊年」推介。在與會嘉賓的共同見證下,馬來西亞旅遊年正式啟動。馬來西亞投資發展局、雪蘭莪投資促進機構及貴州省文旅廳、貴陽市貴安新區、貴州黔東南苗族侗族自治州分別圍繞文旅、經濟等領域的資源與特色進行專題推介。 第十五屆大會中國主辦方,貴州省貿促會(博覽局)會長(局長)、貴州國際商會會長苗宏,向下一屆馬來西亞主辦方馬來西亞—中國總商會秘書長謝中正移交會旗。 緊扣時代脈搏與區域需求,大會還設置三大高峰論壇,圍繞「貿易融通與企業出海」「文旅融合發展」「大數據與科技」三大核心領域展開深入探討,有望推動中國與馬來西亞產業鏈深度融合,創造更多合作機遇。 近年來,中馬經貿往來愈發緊密,貿易增長顯著。以貴州為例,數據顯示,貴州與馬來西亞2024年貨物貿易同比增長72.2%、服務貿易同比增長169.5%,馬來西亞來黔旅遊人次同比增長454.3%,馬來西亞已成為貴州在東協的重要貿易夥伴和入境客源市場。(完)
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