碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
重慶8月13日電 (梁欽卿 吳旭 賈楠 紀嘉欣)記者13日在2025年「活力中國調研行」重慶主題採訪活動中獲悉,成渝氫走廊自2021年底啟動建設以來,沿高速公路通道布局加氫網絡,跨城氫物流幹線初見雛形,計劃到2030年成渝兩地形成千億級氫能產業集群。 氫能是一種清潔、高效、可持續的二次能源。當前,全球氫能產業快速發展,氫能製取、儲運和燃料電池等技術日漸成熟,已廣泛應用於交通運輸、化工冶煉等領域。 2025年5月,重慶市發展和改革委員會印發《推動經濟社會發展全面綠色轉型行動計劃(2025—2027年)》,提出深化成渝氫走廊建設,推進氫能「制儲運加用」全產業鏈發展,貫通氫能上下遊各環節。 除成渝氫走廊外,重慶還推動建設長江經濟帶氫走廊,從重慶經武漢貫通長三角,結合沿江航運和城鎮分布,分別依託長江黃金水道、沿江高速布局氫能走廊,在港口碼頭和高速沿線規劃加氫基礎設施,發展氫能船舶和江岸氫能補給網絡,實現沿江協同發展。 此外,重慶聯動西部陸海新通道沿線省區市在高速公路服務區、物流園區規劃加氫站點,服務長途運輸氫燃料重卡,力爭打通西南通往東協的氫能物流新通道。 當前,重慶正打造「西部氫谷」,構建氫能製取、儲運、裝備、應用4大重點產業鏈條。在加氫站建設方面,重慶市規劃到2035年共新建加氫站50座,累計建成加氫站達到62座,氫氣供應能力將達到3萬噸/年,力爭形成「網絡完善、供應適配、智能安全」的加氫基礎設施體系,全面支撐氫燃料電池汽車規模化應用與氫能產業高質量發展。(完)
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