潘墊村：三餐四季的香野之韻丨《奉賢報》「我與鄉村有約」特刊
2025-12-05 16:14 2,627次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
西安8月8日電 (記者 張一辰)8日，由國家體育總局、中國足協指導，西安市體育局主辦，西安市足球協會承辦的2025年中國足球協會「全民健身日」主會場(西安站)活動在西安市體育場舉行，這場綠茵嘉年華吸引了近千人參與。 圖為參與此次活動的青少年在球場上拼搶。 張一辰 攝 據了解，此次西安主會場綠茵嘉年華活動內容豐富，設置足球保齡球、頭球大挑戰、精準九宮格、帶球繞障礙等多個項目，參與其中的青少年在足球場上提升技術能力的同時，也可以參與足球知識問答的環節，完成全部打卡後還能獲得相應的獎勵。 此外，這次活動現場專門設置了舊球衣捐贈區，在活動結束後，西安市足協將收集的閒置球衣以及新的足球裝備統一捐贈給貧困山區的孩子，讓所有孩子都感受到足球帶來的溫暖。 當日，翻新改造後的西安市人民體育場內熱鬧非凡，在精準九宮格比賽場地，孩子們迫不及待努力完成每次射門。十歲的張梓晨此次隨父親一同前來，他說：「我很喜歡踢足球，以前在學校經常與同學踢比賽，但這次的足球嘉年華與以往不同，體驗起來更有趣。」 張梓晨的父親也坦言：「孩子打比賽往往會緊張，而這樣的活動要輕鬆很多，以玩樂形式讓孩子感受足球，既能夠增強對足球運動的興趣，又可以鍛鍊身體。」 西安市足協相關負責人表示：「西安有著廣泛的足球人口基礎，孩子們練習足球最初也都是由培養興趣開始。通過這次活動，青少年既鍛鍊了身體，又增長足球知識，接下來我們將繼續把專業培訓與趣味互動相結合，讓足球活動更多走進校園、走進社區，也讓民眾走進專業場館，鼓勵更多少年兒童與足球為伴，與健康同行。」(完)
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