圖為果農在裝運採摘的新鮮百香果。盧忠南 攝 圖為果農在採摘新鮮百香果。盧忠南 攝 圖為果農在背運採摘的新鮮百香果。盧忠南 攝 圖為果農在背運採摘的新鮮百香果。盧忠南 攝 航拍從江縣丙梅街道的丙梅三村百香果種植基地。盧忠南 攝
碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
47285
72
2025-11-06 12:58
68413
94
2025-11-06 12:58
48139
68
2025-11-06 12:58
48615
36
2025-11-06 12:58
65718
58
2025-11-06 12:58
39671
13
2025-11-06 12:58
59482
98
2025-11-06 12:58
23958
56
2025-11-06 12:58
29736
95
2025-11-06 12:58
48579
75
2025-11-06 12:58
62597
43
2025-11-06 12:58
94871
45
2025-11-06 12:58
14638
24
2025-11-06 12:58
87459
58
2025-11-06 12:58
45298
47
2025-11-06 12:58
38619
79
2025-11-06 12:58
37246
72
2025-11-06 12:58
75831
63
2025-11-06 12:58
26314
32
2025-11-06 12:58
81924
32
2025-11-06 12:58
39846
65
2025-11-06 12:58
68579
94
2025-11-06 12:58
26139
26
2025-11-06 12:58
85169
58
2025-11-06 12:58
84315
43
2025-11-06 12:58
29584
73
2025-11-06 12:58
75162
89
2025-11-06 12:58
71692
29
2025-11-06 12:58
76215
76
2025-11-06 12:58
28651
91
2025-11-06 12:58
52314
52
2025-11-06 12:58
27819
79
2025-11-06 12:58
97625
89
2025-11-06 12:58
39416
74
2025-11-06 12:58
98527
53
2025-11-06 12:58
14386
53
2025-11-06 12:58
42756
82
2025-11-06 12:58
94823
94
2025-11-06 12:58
65913
34
2025-11-06 12:58
75389
31
2025-11-06 12:58
38542
57
2025-11-06 12:58
15649
25
2025-11-06 12:58
53267
72
2025-11-06 12:58
47951
63
2025-11-06 12:58
13256
14
2025-11-06 12:58
72859
25
2025-11-06 12:58
91743
19
2025-11-06 12:58
19572
24
2025-11-06 12:58
89257
28
2025-11-06 12:58
24837
27
2025-11-06 12:58
85792
27
2025-11-06 12:58
| 直播黄台app凤蝶 | 色花堂直播 |
| sky直播 | |
| 少女6夜半直播nba | 蜜桃视频 |
| sky直播 | |
| 蝶恋直播 | 直播全婐app免费 |
| 糖果直播 | |
| 妖精直播 | 河豚直播 |
| 黑白直播 | |
| 么么直播 | 河豚直播 |
| 杏爱直播 | |
| 零点直播 | 小猫直播 |
| 魅影视频 | |
| 贵妃直播 | 心动直播 |
| 小草莓直播 | |
| 妲己直播 | 四季直播 |
| 夜魅直播 | |
| 五楼直播 | 零点直播 |
| 凤凰网直播 | |
| 西甲直播 | 秀色直播 |
| 黄瓜直播 | |