青春心相會 奮鬥正當時：臺盟北京市委會舉辦「交流與共享」研討會
2025-11-23 16:32 9,785次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
上海8月13日電 (李秋瑩 康玉湛 陳馨怡)「看著曾經的戰場成為市民們茶餘飯後玩耍的廣場，在覺得魔幻的同時，又會有一種非常真實的、對於現在美好生活的感觸。」心城市創始人兼CEO朱一寧感慨道。蘇州河畔，上海四行倉庫正靜靜佇立於此，倉庫西牆上的彈孔與炮痕被刻意保留，成為最生動的「歷史教科書」。 上海四行倉庫抗戰紀念地晉元紀念廣場。記者康玉湛 攝 1937年10月26日，謝晉元率420餘名官兵退守此地，他對士兵們說：「我們是中國軍人，身後是四萬萬同胞，我們要用生命捍衛國家的尊嚴！」四天時間，四行守軍擊退日軍十多次進攻，斃傷日軍200多人。「這場戰鬥發生在上海的心臟地帶，緊鄰當時的公共租界，中外人士皆能目睹。當時中國軍隊連遭挫敗，而四行倉庫的堅強抵抗極大鼓舞了全國抗戰士氣。」上海四行倉庫抗戰紀念館館長馬幼炯表示。 自2015年紀念館對公眾開放以來，參觀人數持續增長，2025年1月至7月，入館參觀人數突破100萬人次，同比增長13.9%。只是長期以來，作為傳統紀念館的上海四行倉庫抗戰紀念館多以靜態模式呈現歷史，「如何能夠帶來更深層次的共鳴？」 站在西藏路橋，古今照片對比。記者 康玉湛 攝 為將歷史體驗從紀念館內延伸至城市空間，上海四行倉庫抗戰紀念館聯合文化機構「心城市」共同研發並推出了一條以「八百壯士」足跡為主題的Citywalk導覽路線，沿蘇州河行走，再現當年「八百壯士」的真實史跡與英勇無畏。值得一提的是，本次主題活動還獲得了上海靜安區文化發展專項資金的支持。 「這場行走活動自推出後反響空前，前兩場在兩三分鐘內就一搶而空，後臺還有幾千人等著報名。」朱一寧告訴記者。5月18日至10月26日，這條「歷史之路」將以行走串聯空間、用體驗激活記憶、靠互動連接古今，讓抗戰精神從被講述的對象變為切身感知的體驗，讓沉默的歷史空間真正成為公眾可參與的記憶現場。朱一寧透露，今年這條Citywalk線路預計會安排八場，其中兩場為英文專場，專為外籍遊客準備。 截至目前，行走活動已準備了兩場，一批批觀眾走出了紀念館，沿著八百壯士當年的足跡，在蘇州河畔編織起一張「活態歷史網」。 從四行倉庫出發，講解者不再單單介紹「這是撤退起點」，而是進一步引導大家觀察建築布局。「四行倉庫最初為什麼於此建造？」「守軍又為什麼選擇這裡作為堡壘？」參與者們在觀察、比對蘇州河水路及倉庫結構的過程中，逐步理解當年的選擇。站在西藏路橋上，參與者們遠眺蘇州河兩岸、對比歷史圖片，討論著「八百孤軍」當年的線路，歷史路線此刻變成了可共情的思考。浙江路橋的「生死撤退」、孤軍營(今晉元裡)的4年生活……觀眾自主發起的觀察與探索，讓城市空間變成了「可提問的歷史課堂」。 朱一寧正在講解四行孤軍撤退路線。記者 康玉湛 攝 這種參與感的價值，在參與者的反饋中愈發清晰。「有很多人說，以前經常走蘇州河，好像對上海都很了解。但是跟著我們走完這次Citywalk，才知道四行倉庫以及蘇州河兩岸發生過的那麼多的歷史故事。」朱一寧說，「不少參與者聽完後遲遲不願離開，圍著我們追問更多細節」。 不僅僅是路線中的感受，歷史的溫度更在實物與講述中傳遞。上海四行倉庫抗戰紀念館內的「鎮館之寶」——美聯社攝影師海嵐·裡昂(Hyland Lyon)拍攝的兩組照片，也首次以此種形式向參與活動的公眾展示。「當你站在場景中去看那些歷史影像，它們都是一一對應著的，感覺像走入了一個露天的博物館。」Citywalk參與者小廖表示，「在講述當中，我們也能再一次重溫和記住歷史的事件」。 尤其是走到西藏路橋邊，聆聽當年壯士們從煙紙店狹小的牆洞撤退的場景，再望向如今在蘇河灣散步的市民、嬉戲的孩子，小廖感慨：「儘管現在看不到那個門洞，但是聽到這樣的歷史片段，再看到現在的一派祥和，才更能深刻感受到，因為先輩們的付出，才有了我們當下的幸福生活。」 「一幢建築就是歷史最好的見證，也是很好的歷史教科書與歷史載體。希望我們今年的Citywalk主題活動可以把這本教科書多翻開幾頁，讓更多人親自讀一讀、看一看，更加真實地走入當年的歷史、了解這幢建築在過往百年中經歷的變化，進而更好地服務當下的美好生活。」朱一寧說。 紀念館也在探索更多敘述方式，如沉浸式技術與人工智慧應用。「在保護實物證據的同時，我們也嘗試用更創新的方式吸引公眾尤其是年輕人。」馬幼炯表示。(完)
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