碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
8月13日,2025福建科特派科技小院農業科技創新培訓研討會在福建省南平市順昌縣舉行。記者 張麗君 攝 8月13日,2025福建科特派科技小院農業科技創新培訓研討會在福建省南平市順昌縣舉行。記者 張麗君 攝 8月13日,2025福建科特派科技小院農業科技創新培訓研討會在福建省南平市順昌縣舉行。記者 張麗君 攝
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
49178
16
2025-11-06 16:54
31874
32
2025-11-06 16:54
63795
82
2025-11-06 16:54
28756
89
2025-11-06 16:54
63519
93
2025-11-06 16:54
62354
87
2025-11-06 16:54
72534
67
2025-11-06 16:54
45892
42
2025-11-06 16:54
38294
76
2025-11-06 16:54
87653
73
2025-11-06 16:54
15673
58
2025-11-06 16:54
38471
58
2025-11-06 16:54
76298
63
2025-11-06 16:54
79548
58
2025-11-06 16:54
56983
74
2025-11-06 16:54
87236
37
2025-11-06 16:54
56794
13
2025-11-06 16:54
89762
29
2025-11-06 16:54
71259
69
2025-11-06 16:54
61842
43
2025-11-06 16:54
64859
95
2025-11-06 16:54
86593
74
2025-11-06 16:54
92348
16
2025-11-06 16:54
96351
97
2025-11-06 16:54
54917
49
2025-11-06 16:54
57849
32
2025-11-06 16:54
72461
85
2025-11-06 16:54
89463
87
2025-11-06 16:54
87162
81
2025-11-06 16:54
23694
56
2025-11-06 16:54
56934
35
2025-11-06 16:54
76435
75
2025-11-06 16:54
57346
87
2025-11-06 16:54
54239
34
2025-11-06 16:54
93146
79
2025-11-06 16:54
64718
47
2025-11-06 16:54
68547
27
2025-11-06 16:54
34958
82
2025-11-06 16:54
96371
86
2025-11-06 16:54
45126
52
2025-11-06 16:54
94532
83
2025-11-06 16:54
29513
92
2025-11-06 16:54
75891
73
2025-11-06 16:54
63219
68
2025-11-06 16:54
17938
93
2025-11-06 16:54
24867
18
2025-11-06 16:54
98265
54
2025-11-06 16:54
96375
41
2025-11-06 16:54
39567
29
2025-11-06 16:54
63982
65
2025-11-06 16:54
54937
69
2025-11-06 16:54
89564
52
2025-11-06 16:54
| 520直播 | 仙凡直播 |
| 魅影直播视频 | |
| 香蕉app免费下载 | 小k直播姬 |
| 春雨直播全婐app免费 | |
| 婬色直播 | 苹果直播 |
| 九球直播 | |
| 青草直播 | 小蝌蚪app |
| 雪梨直播 | |
| 韩国直播 | 杏仁直播 |
| 快猫 | |
| 黑白直播体育 | 比心直播 |
| 百丽直播 | |
| 迷笛直播 | 小k直播姬 |
| 少女6夜半直播nba | |
| 小猫直播 | 月夜直播app夜月 |
| 雨燕直播 | |
| 夜月视频直播 | 婬色直播 |
| 黄播 | |
| 暖暖直播 | 直播软件下载 |
| 五楼直播 | |