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2025-11-11 11:25 4,369次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
廣州8月8日電 (記者 王堅)據水利部珠江水利委員會(下稱「珠江委」)8日消息，2日以來，珠江流域中東部遭遇今年入汛以來最強降雨過程，受強降雨影響，北江、東江幹支流出現明顯漲水過程，西枝江支流淡水河、東江支流潼湖水等37條河流發生超警洪水。 珠江委介紹，此輪降水過程中，北江、東江、珠江三角洲累計面平均降雨量分別達164.9、226.1、183.5毫米，過程最大點雨量廣東深圳龍崗區柚柑灣站790毫米。 珠江防總常務副總指揮、珠江委主任吳小龍高度重視本輪強降雨防禦工作，連續主持召開防汛會商會，滾動研判流域防汛形勢，周密部署暴雨洪水防禦工作。 連日來，珠江委密切監視雨水情，每日開展多輪次預測預報，運用珠江水旱災害防禦「四預」平臺提前滾動預演分析300餘處河道站點水位上漲和水庫運用情況。利用最新衛星影像，結合前期圖斑解譯成果，排查超警河流重點河段，督促地方核實整改83處疑似礙洪問題。 此外，珠江流域各級水利部門科學調度流域水庫群，充分發揮防洪減災作用。調度東江楓樹壩、新豐江、白盆珠等水庫攔蓄洪水5.41億立方米，其中新豐江水庫攔蓄洪水4.21億立方米，削減入庫洪峰流量3950立方米每秒，削峰率90%；及時調度東江水利樞紐預洩0.39億立方米，最大限度減輕了惠州城區防洪壓力。(完)
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