吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出,健康飲食可預防和控制心腦血管疾病,不健康飲食則會增加患病風險。 那麼,哪些食物更健康,哪些要少吃呢? 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物,比如醬油、醬、味精等調味品,罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪,過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃,過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2,應逐漸增加粗糧雜糧比例,減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標,亞硝酸鹽也可能超標,要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽,而且油脂過度氧化,存在食品安全問題,常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高,根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦,飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示,攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇),降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇),從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說,不管什麼食物,都七八分飽足矣,千萬不要過飽,不要撐著。 當然,強調少吃,不是絕對不能吃,一定要控制量。因為上述食物吃得過多,會大大增加三高和心腦血管疾病的風險,也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」,更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸,還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物,只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現,雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪,但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平,對身體有益。 當然,對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群,建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入,對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克,或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中,屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一,具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中,大豆異黃酮含量,腐竹>豆乾>豆皮>豆腐>豆瓣醬>豆乳>豆漿>豆腐乳。 水果 天天有水果,每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等,還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C,比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜,每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示,不同種類的蔬菜含有不同的活性成分,由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物,會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物,如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等; 十字花科蔬菜,如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等; 綠葉蔬菜,如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等; 黃橙紅色蔬菜,如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等; 豆科植物,如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果,油雖然大,但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示,適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂,還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂,在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制,也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康,健康人群可保持適量飲用,孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月,哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明,上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者,全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議,健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處,有多項研究曾指出,經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣,吃完辣沒有不舒服的,可以繼續吃辣,利於健康。 研究顯示,辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用,與每周吃辣不到一次的人相比,每周食用6~7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險,但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然,也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主,相對來說,更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之,沒有直接能夠軟化血管的食物,健康飲食不僅僅是清淡飲食,而是在上述各種食物的基礎上,保持食物的多樣化,每天儘可能12種以上的食物,每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
最近這些年你有沒有發現,點開朋友圈,經常能看到大家曬好山好水好天氣。 出門旅遊,跟風景同框美美地拍些照片;家門口的風景,抬眼就是綠,轉角就有美。 除了看得見的美,還有更綠色的產業、越來越多的新質生產力,另外還有經濟結構的升級、生產生活方式的深刻變革。 這一切的源頭就在「綠水青山就是金山銀山」這句話。 2005年8月,時任浙江省委書記的習近平同志,在浙江安吉餘村,首次提出「綠水青山就是金山銀山」的理念。20年過去了,美麗中國一路走來,走進我們的生活,更走進我們的心裡。 視頻:看見美麗中國丨20年「灰山」變「青山」 老鄉村「長」出新業態來源:央視新聞客戶端 小溪邊、田野旁、草地上,沒有天花板的「大自然工位」,是沈晨在餘村最喜歡的辦公地點。作為一名鄉村影像記錄者,他的工作就是給大家講述中國鄉村的故事。這個夏天,他和小夥伴們把鏡頭對準了餘村。 過去: 靠礦山吃飯 青山成「灰山」 這個暑期,葛叔家的民宿一房難求。天南海北的遊客,為餘村而來。民宿的一樓,擺滿了葛叔從各地淘來的石頭擺件,每一塊都雕刻著他的回憶。 葛叔是村裡的老礦工,他帶著沈晨回望了那段石灰漫天的歲月。 村民 葛元德:我那塊石頭就是在這裡撿到的。我們那時候開礦,是靠礦山吃飯的,當時餘村也是一個首富村。後來環境越來越差。 一車車礦石運出去,換回了真金白銀,但青山也變成了灰山。這段經歷,在老餘村人心裡仍然記憶猶新。 葛元德兒子 村民 葛軍:那個時候,洗完臉、洗完手的水都是黑乎乎的,跟我寫毛筆字洗筆的水差不多。 村民 胡青法:那片山都是灰濛濛的。那時候很明顯,靠近礦山、靠近水泥廠的毛竹,都很小的。 原餘村村委會主任 胡加仁:我們家門口不能曬棉被,也不能曬襯衫,白襯衫更不能曬,窗簾也不能開,開的話房間都是灰塵。 現在: 從賣石頭到賣風景 走綠色發展之路 餘村創業者 沈晨:這裡以前是村裡的羽絨廠,現在被改造成餘村文化禮堂,在白天的時候這邊會放映宣傳片,每逢周三和周六的晚上,這邊還會播放電影,供村民和遊客們免費觀看。 二樓的會議室,就是「兩山」理念誕生的地方,每天都有許多來自天南地北的遊客,來到這裡感受礦山的「舊貌」和「新顏」。 導遊 潘春林:我們當時開礦山的時候,村集體收入比較高,村裡面家家戶戶成了萬元戶。隨著炸山開礦,給我們的毛竹打得橫七豎八。錢是賺到了,但是我們以健康與環境為代價。 痛定思痛,餘村人陸續關停了礦山、水泥廠,開始了礦山復綠、治理汙水、改造農房。 原餘村黨支部書記 鮑新民:以前我們辦的企業都會破壞生態環境,現在你看我們要保護生態環境,把綠色發展的理念貫徹到每一處。 餘村創業者 沈晨:餘村青年圖書館是全國首個鄉村鉑金級的碳中和建築,它是由之前廢棄的化工廠改造而成的。樓頂有光伏玻璃瓦片,為圖書館發電。在一二樓給我們提供閱讀的地方、地下一層還有國漫主題茶咖,到了晚上圖書館還會有英語角和餘村夜話等活動,給新老村民提供談天說地的一個好地方。 曾經的石灰窯和礦區,變身礦山遺址公園;曾經髒亂差的小加工廠,變身「兩山」會址公園;曾經的水泥廠和周邊荒地,變身露營地和生態農業觀光園;而曾經堆放化肥和雜物的倉庫,則變身年輕人共享辦公、交流音樂和創意的地方。 從賣石頭到賣風景,如今的餘村竹海搖曳、茶園飄香,主要發展生態農業、生態經濟和生態旅遊。原來在礦山工作的村民們開起了民宿、咖啡吧、生態農場。僅2024年,就吸引了122萬名遊客,帶來6000多萬元的旅遊收入,人均可支配收入也從2005年的8000多元,增長到7.4萬元。 遊客:餘村是一個風景很好、景色很美的地方,來這裡我覺得很開心、很值得。 未來: 築巢引鳳 綠水青山「長」出新業態 餘村的好風景,不只引來了遊客,更吸引來許多新村民。熱愛騎行的上海青年徐亮和女朋友卓莉,一起在餘村創辦了一家騎行俱樂部。來自上海、江蘇甚至國外的騎友們慕名而來,除了可以享受速度與激情,還能在山水間飽覽沿途的鄉村美景。 餘村鄉野騎行俱樂部負責人 徐亮:「大山在召喚。」這裡有高山有峽谷,可以體驗上坡下坡的快樂,環境又這麼優美,綠水青山,藍天白雲,還能看到真的是建設得非常現代化的鄉村。 守住「青」和「綠」,引來「金」和「銀」。 2022年,安吉以餘村為核心,統籌周邊3個鄉鎮24個村發展「大餘村」景區,向全球招募綠水青山「合伙人」。三年間,已有60多個合伙人和新項目落地,研學教育、文化創意、數字經濟等人才不斷湧入新餘村。1200多名新村民,來到這裡創業、就業、生活。 餘村創業者 陳乙文:有一種很接地氣、被群山環繞保護的感覺,這是我對餘村的第一個印象。 DN餘村數字遊民基地創始人 許崧:幾個人湊在一起,我們研發個新產品吧,我們做一個小程序吧,我們開發一個App吧……像這樣的事情是很頻繁地在發生的。 餘村黨支部書記 汪玉成:把綠水青山守護好,築好這個巢,引來金鳳凰。年輕人的入鄉,他們的一些創新思維給鄉村帶來了新的活力。 20年,餘村的調色盤被徹底改寫。 曾經的石灰白,變成了白牆黛瓦;曾經的灰山臭水,變成青峰疊翠;曾經的礦渣場,如今是漫山竹海;曾經渾濁的黃泥溪,此刻清澈流淌。曾經的「村村點火、戶戶冒煙」,如今「步步皆景、戶戶迎客」。這就是20年,餘村人修復的家鄉畫卷。而這幅畫卷裡,如今正在加入更多的新餘村人,為其揮毫潑墨、填色增輝。 (央視新聞客戶端)
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