暑期晝夜顛倒？大學生如何7天找回生物鐘
2025-11-29 14:12 4,365次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
百色8月9日電 題：探訪百歲抗戰老兵孫洪秀：以親歷者之軀勉勵當代青年 作者 俞靖 王偉臣 走進廣西百色市一尋常民居裡，客廳牆上掛著武警廣西總隊百色支隊贈予的「民族英雄」牌匾。牌匾下期頤之年的孫洪秀端坐，他穿戴整潔，臉上雖已布滿皺紋，但這位從戰火中走來的老兵健談硬朗，不輸年輕人的「精神頭」。這便是他近日受訪時，留給記者的初印象。 孫洪秀出生於1925年，家鄉在江蘇淮安，於1943年報名參加新四軍，歷經抗日戰爭和解放戰爭。新中國成立後，孫洪秀留在紅城百色工作生活。今年他剛過完100歲生日，作為當地有名的抗戰「明星」，他常受邀赴學堂、軍營述說抗戰故事，警醒當代人。 「過去都是死命令。」談起戎馬生涯孫洪秀感慨頗多。他稱，舊時其因家貧投軍，自己因身體健壯被選為偵察兵，常不帶槍掩蓋身份，化身民眾或客商，深入敵營，探取情報。孫洪秀表示，偵察作戰要變通，也要膽大心細，遇敵得勢也需學會拉低帽簷，靜待時機，將情報信息安全獲取。 孫洪秀雖已百歲，憶當初仍思路清晰。他回憶道，在抗日戰爭時期，其從江蘇鹽城跟隨部隊一路北上至東北松花江畔。彼時戰事連綿，其中攻打江蘇淮陰一役尤甚，城牆易守難攻，敵方架設有多挺機槍向我軍掃射，手榴彈在空中炸響，戰士們無畏生死，浴血奮戰，在迫擊炮的掩護下奪樓，環顧四周已屍骸枕藉，堆疊如丘。「過去槍炮裝備差距大，槍中最後兩顆子彈，一顆給敵人，一顆留給自己。」孫洪秀說。 圖為抗戰老兵孫洪秀向記者展示其所獲榮譽。 俞靖 攝 除了沉痛的戰時記憶，孫洪秀還記得北上抗戰途中的暖心事跡，沿途民眾為鼓舞士兵抗戰，會贈送分享自己的糧食。他表示，舊時糧食匱乏，過去打仗離不開民眾的幫助，抗戰能勝利更離不開民眾支持。因此孫洪秀留下「要跟著國家走，不怕窮，做到守法和善待他人」的家訓。 「如今時代好，吃穿不愁了，可惜舊戰友沒能見到如今的生活。」談及有何願望，孫洪秀用手指在空中比劃出「三個一」，表示爭取活到111歲，希望替離世戰友們，多看看國家的美好變化和強盛發展。 今年「七一」之際，抗戰老兵孫洪秀在武警廣西總隊百色支隊軍營中度過難忘的「百歲生日」，年輕官兵為老兵慶生，為孫洪秀展示戰車等現代化軍事裝備。為勉勵當代年輕人，孫老還常親自參與類似宣講活動，以百歲之軀，現身分享抗戰不易。他鼓勵年輕人要勇於投身到建設祖國的事業當中。 圖為武警官兵們為孫洪秀慶祝100歲生日。唐明洋 攝 「老兵需要關懷，他們是歷史的見證者，他們的存在警醒我們當下生活來之不易。」孫老受訪之際，關愛老兵志願者、百色市眾力助困愛心協會會長廖宏瑜向孫老贈送紀念抗戰勝利80周年文化衫。她表示，自己每季度都會回訪抗戰老兵，從日常探訪陪伴，到臨終關懷。廖宏瑜認為，老兵精神的傳承延續，告訴我們勿忘歷史，吾輩自強。 「如今我的視力差了，看不清字，以前我還常釣魚種菜，現在可要好好注意身體才行。」受訪結束時，百歲老兵孫洪秀換上文化衫話起家常，挺直佝僂的身軀向到訪者們敬禮道別，他胸前文化衫攤開後繡出的「勝利」二字顯得格外耀眼。(完)
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