如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
成都8月13日電 (王利文 邢翀)成都世運會13日產生21枚金牌,中國隊在撞球、跑酷收穫三金,白雨露、韓雨分別奪得女子斯諾克和女子花式撞球冠軍,前體操名將商春松在跑酷女子自由式奪冠,成就了她在該項目上的大滿貫。 撞球項目展開三場女子決賽較量。世錦賽冠軍白雨露以總比分2:0戰勝泰國新星那魯差,為中國隊摘得本屆賽事撞球項目首金。世運會女子斯諾克為三局兩勝制,且為6紅球賽事,白雨露表示,第一次代表國家參加綜合性運動會,與個人職業賽有很大不同,「我覺得國家的榮譽是高於一切的」。 8月13日,在2025年成都世運會女子斯諾克6紅球決賽中,中國選手白雨露獲得金牌。圖為白雨露在比賽中。 記者 田雨昊 攝 韓雨在女子花式撞球的奪冠經歷頗為驚險,開局後雙方比分緊咬,第11局菲律賓選手森特諾憑藉快準打法以6:5反超並率先拿到賽點,隨後韓雨抓住對手失誤精準出杆,追平局分後又在決勝局以7:6反敗為勝。 韓雨在2023年的世界10球女子錦標賽決賽就與森特諾相遇,當時以5:9不敵對手。此役「復仇」,韓雨表示,堅信只要比賽未結束就有機會翻盤,「一切都是最好的安排」。 42歲的荷蘭老將特蕾澤·科爾姆彭豪威爾摘得撞球女子三庫開倫冠軍。此外,中國選手劉莎莎、唐春曉分獲女子花式撞球與撞球八球混合銅牌。 跑酷女子自由式賽場是一大焦點,中國女子體操隊前隊長商春松以24.7分斬獲該項金牌。商春松曾率隊奪得裡約奧運會體操女團銅牌,退役後她轉戰跑酷,去年接連奪得法國世界盃、日本世錦賽女子自由式冠軍。此次在成都奪冠,她實現跑酷這一非奧項目的大滿貫。 8月13日,在2025年成都世運會跑酷女子自由式決賽中,中國選手商春松奪得冠軍。圖為商春松在比賽中。 記者 張浪 攝 不過當日決賽出現了插曲,商春松原本獲得22.7分排名第二。頒獎儀式前,裁判組更改了她的成績,將完成分提高了兩分,商春松最終以24.7分奪冠。這是因為場地有盲區,裁判組身處高視角無法看清商春松的一個動作,所以給了3分的扣分,經技術委員會和裁判組集體討論及視頻回放後,對打分進行了調整。 商春松說,希望藉助這枚金牌推廣中國的跑酷運動,此外她在等待跑酷進入奧運會的那一天,渴望再代表中國隊參加奧運會。 速度輪滑公路賽收官,中國選手郭丹、潘郅遠在女子、男子15000米淘汰賽中均排名13,兩項目冠軍都為哥倫比亞選手。參與100米爭先賽的張振海、周晴均止步預賽,西班牙選手和薩爾瓦多選手分獲男女組冠軍。 上月獲得亞洲杯亞軍的中國女壘迎來本屆世運會首秀,小組賽首戰以1:3不敵荷蘭隊。這支經歷技戰術革新、不斷積累經驗的隊伍此次目標直指獎牌。不過組內對手實力強勁,中國女壘任務艱巨。 軟式曲棍球進入決賽較量,瑞典隊與芬蘭隊分獲男女組冠軍,前者實現世運會三連冠,後者則首次在世運會登頂。首次組隊參賽的中國隊在男子項目中位居第八。 野外射箭反曲弓比賽,義大利和斯洛伐克選手分獲男女組冠軍。中國小將崔敬軒和鮑鈺寧分別在前日的男女組淘汰賽中惜敗對手,未能闖入四強。 浮士德球兩項冠軍被巴西隊包攬,巴西女隊以3:2逆轉戰勝上屆亞軍瑞士女隊,巴西男隊以3:0完勝德國男隊。浮士德球又稱拳頭球、草地排球,比賽近似於排球和網球「合體」。傳統強隊德國隊此役表現欠佳,女隊收穫銅牌、男隊摘銀。中國隊未參加本屆賽事,但藉助成都世運會,這項誕生於義大利的小眾運動走入中國觀眾的視野,有望成為大眾運動休閒的新選擇。 目前成都世運會賽程已過三分之二,中國隊以21金6銀4銅繼續領跑金牌榜,德國隊收穫15金13銀13銅,烏克蘭隊超越義大利隊,以11金9銀6銅排名金牌榜第三,義大利隊則以10金16銀16銅暫居第四。 14日成都世運會將產生35枚金牌,中國隊有望在撞球男子斯諾克、八球混合和攀巖速度賽衝金。肖國棟將力爭為中國隊取得世運會男子斯諾克首金。張泰藝將亮相八球混合決賽。攀巖賽場,世界盃冠軍龍見國、奧運銀牌得主鄧麗娟將領銜出場。(完)
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