碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
北京8月8日電 北京朝陽區亞運村街道在全國全民健身日到來之際,在街道市民中心舉辦了系列品牌賽事——亞運村街道「綻放亞韻」第四屆桌球聯賽。賽事為期四天,於8日落下帷幕,共有32支團體參賽隊和包括48名單打選手在內的150餘名運動員參賽。 比賽現場。主辦方供圖 賽事面向亞運村街道屬地社區、單位、居民、企業員工等多個群體開放報名,比賽參考國際專業比賽賽制,充分將群眾性、專業性與競技性相結合,共設混合團體、男子單打、女子單打三個項目組別,按照小組單循環賽、淘汰賽兩個階段進行。 比賽現場,銀球飛舞間既有雷霆萬鈞的凌厲扣殺,也有四兩撥千斤的巧妙防守;選手們既在揮拍搏殺中展現競技風採,更在賽後握手交流時傳遞鄰裡溫情,完美演繹了「友誼第一,比賽第二」的體育精神。 對於本次比賽,一位來自安翔裡社區參賽選手表示:「這次在家門口比賽感覺專業規範也非常親切。平時我們就愛打桌球,比賽不僅讓我們鍛鍊了身體,還認識了不少鄰居,大家以球會友,其樂融融。我們安翔裡社區這次來了4支隊伍共12人參賽,應該是此次參加人數最多的社區。我們也希望帶動周圍的人都走出家門動起來,不僅強身健體又能提升競技水平。」 本次比賽由北京市朝陽區人民政府亞運村街道辦事處主辦、亞運村街道市民活動中心承辦,旨在通過品牌文化活動實現文商旅體深度融合貢獻地區經濟建設、服務地區社會建設,用大家的國球情懷和賽場的拼搏傳承亞運特色文化,培育「亞運村」三個字所蘊涵優秀體育基因。(完)
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