雲南怒江大雨引發泥石流 有人員傷亡 受災群眾緊急撤離
2025-10-25 11:46 5,128次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
近日，第三屆「大零號灣」國際人才月馬橋人才周「智AI馬橋·才創無限」主題活動暨北大校友長三角創業企業人才閔行行結營式在閔行區馬橋鎮舉行。在現場，馬橋鎮聚焦人才工作創新突破，發布人才服務升級三大舉措，著力構建更具競爭力的人才發展生態。 馬橋人才周以人工智慧為主題，數字主持人貫穿全場。活動現場還為2位區領軍人才頒發榮譽證書，80後、90後、00後三代「馬小二」代表同臺分享，彰顯城市與人才共成長的「雙向奔赴」。 三大舉措發布，做優做實人才服務當天發布的人才服務升級三大舉措，分別為「一場人才行動」、「一項人才計劃」、「一套人才方案」。「一場人才行動」：「聯盟共興·五翼助飛」人才磁吸行動，依託「1+12」聯盟生態圈（即1家春申人才學院馬橋分院，12家人才合作單位），系統性集成「安居、聯創、育英、護航、賦能」五大行動，精準覆蓋人才從落地紮根到成就卓越的全鏈條需求，為人才在馬橋創新創業提供堅實後盾和廣闊舞臺。「一項人才計劃」：活動現場，首批「馬橋寶藏使」暨重點產業「以才引才」領銜人受聘，計劃覆蓋人工智慧、生物醫藥、新能源汽車、高端裝備、基因治療、健康個護六大重點領域，通過「榮譽激勵-責任賦能-生態共建」機制，實現「以才引才、以才促產、以產聚才」的良性循環。「一套人才方案」：馬橋鎮聯合上海應用技術大學科技園發布「閔行智慧天地人才發展方案」，緊密對接馬橋都市輕工產業基礎，依託高校材料學、香精香料等優勢學科，創新構建「產學研深度融合、產業集聚發展、人才精準培育」三位一體聯動模式，打造都市輕工業人才高地與創新生態圈。 「雙招雙引」，推動重點項目落地近年來，馬橋鎮堅持面向經濟主戰場，激發人才工作驅動力，全力打好招商引資、招才引智「組合拳」。活動現場，馬橋鎮與高新技術企業法奧意威（上海）機器人科技有限公司成功籤約。公司負責人表示：「我們始終聚焦搭平臺、聚人才、拓場景。去年首屆『法奧杯』協作機器人新場景應用大賽湧現諸多創新案例，今年第二屆賽事已啟動，期待全球人才依託法奧提供的硬體平臺與落地資源，推動創意從原型走向規模化應用。」他特別提到，選址閔行正是看中這裡作為「務實創新」理想土壤的獨特優勢——千億級產業集群、政策無縫銜接以及跨界人才集聚，形成了「產業+人才+服務」的閉環生態，為機器人產業創新發展加速。 北創營收官，驅動長三角創業新局作為閔行招才引智的重要舉措，閔行區人才工作局聯合北京大學創業訓練營開展的長三角創業企業人才閔行行暨北創營「雙招雙引」主題活動在馬橋迎來成果豐碩的結營時刻。多家高潛力科創企業籤署意向落地協議，北京大學創業訓練營上海特訓班同步結業，現場為學員代表頒髮結營證書。此次結營是對「沒有圍牆的創新創業大學」的成功實踐，凸顯閔行在匯聚創業動能、連結高校資源與區域產業需求中的關鍵作用。 據悉，第三屆「大零號灣」國際人才月馬橋人才周以系統化、精準化的人才服務矩陣，譜寫「人才與城市共生長」的生動實踐，後續四場專場活動涵蓋技能提升培訓、非遺體驗、競技交流等內容，以多元場景培育人才沃土。
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