寫給未來的信
2025-12-21 21:33 5,415次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
成都8月12日電 (堯欣雨)「當我手持火炬滑行時，心裡既緊張又滾燙。緊張是怕有絲毫失誤，滾燙是因為握著的不僅是火炬，更是無數人的期待。」12日，成都世運會開幕式點火手之一、彝族青年阿盧曉波說，這種緊張少了些競技的對抗感，多了份沉甸甸的使命感，就像把賽場上的拼勁，換成了穩穩傳遞一份榮耀的責任。 在8月7日晚舉行的成都世運會開幕式上，中國滑水運動員徐露和阿盧曉波在摩託艇的牽引下，以滑水的方式疾馳於秦皇湖面，以「水火相融」技術共同點燃了世運會史上第一座主火炬塔。 阿盧曉波(右)在成都世運會開幕式彩排現場。受訪者供圖 阿盧曉波於2004年出生在四川省峨邊彝族自治縣，談及自己的開幕式經歷，現在的他仍然十分興奮。開幕式當天，阿盧曉波的父母雖沒能到現場，但電視前的牽掛卻一點不少。「我能想像出他們提前調好直播、備好東西，看我出來那刻估計都是屏著氣，直到點火成功時家裡歡呼聲肯定特別響亮。他們藏在嘮叨和笑容裡的自豪，對於我來說比任何榮譽都讓我踏實有力。」阿盧曉波笑著說。 在阿盧曉波看來，作為一名彝族運動員，和漢族運動員徐露搭檔點火，就像「水火相融」的主火炬一樣，大家都朝著同一個目標發力，這本身就是民族融合最生動的體現。「各民族在賽場上並肩，在生活中同心，這就是最好的團結。我能參與其中，非常自豪。」 阿盧曉波比賽現場(資料圖)。受訪者供圖 本次成都世運會，阿盧曉波作為替補未能參賽。「失落和遺憾都有吧！」但他說自己時刻做好了準備，保持最好的狀態，等待機會的到來。 據悉，阿盧曉波曾是一名田徑中長跑運動員，後因一次偶然的跨界選才機會，於2015年轉項成為滑水運動員。談及轉項時的難點，他分享道，對於滑水運動員而言，手上磨出水泡、破皮、起繭是常態，都得咬牙堅持才能走到破繭成蝶的那天。「對很多人來說，難的就是堅持不到那一刻。我也經歷過這些，靠的就是不服輸的勁撐過來的。」 目前，阿盧曉波已經回到訓練基地，開始了下一階段的訓練，全力備戰10月的全國滑水錦標賽。阿盧曉波想通過自己向民族地區的青少年們傳遞一種體育精神。「我想告訴他們，別被條條框框限制住，體育裡的拼勁、韌勁是不分項目和民族的，敢想敢拼，就能闖出大山，闖出自己的天地。」(完)
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