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2025-12-29 11:56 9,821次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
八月盛夏，書展期間，上海展覽中心人流如織。許多觀眾拖著行李箱，準備來「大買特買」，「買書，也買文創，我打算『收穫滿滿』地回家。」手拖28寸行李箱的方女士告訴記者，她已經錨定目標，「『七海』肯定要買的，其他逛到了喜歡的我就買！」文創，已經成了上海書展的一塊重要拼圖。目之所及，帆布包、冰箱貼、明信片比比皆是，不少展位都專門設立文創區。從「七海製造局」的莎士比亞「永夏花園」系列，到廣西師大出版社的T恤、帽子，再到魯迅的金句冰箱貼，既有「文藝範」，也有「接地氣」，還有「冷幽默」，書展文創「包羅萬象」。有觀眾評價，這屆書展文創「卷」瘋了。七海製造局展位。阮佳雯 攝卷設計、卷概念，文藝氛圍感拉滿上午11點半，女孩小王穿過密集的人流，目標明確地奔向位於東一館二層的「七海製造局」展臺，「請問『永夏花園』的限定禮盒還有嗎？」得到店員答覆「剛剛賣光」後，小王有些遺憾，「畢竟是限定的。」「七海製造局」是上海譯文出版社的文創品牌，去年，這裡就是書展文創的「人氣王」。今年，七海製造局特別帶來「書展限定」——「永夏花園」禮盒，負責人簡恆告訴記者，限定禮盒不會在線上售賣，「也就是說，錯過了書展，就買不到了。」永夏花園上海書展限定禮盒。圖源網絡七海製造局推出的文創產品。阮佳雯 攝前來詢問限定禮盒餘量的觀眾絡繹不絕，七海製造局為何「長紅」？小王表示，「兼顧了設計感和實用性，比如卡夫卡『寒鴉咖啡館』的帆布袋，還有收納筒、手帳本，很多都是『文青必備』。」一位從事文創行業的觀眾購入了七海製造局的帆布袋，「我覺得七海每一個系列的概念做得很好，抓住了觀眾的『點』。」以「永夏花園」系列為例，簡恆解釋：「永夏花園的靈感來源是莎士比亞的《第18號十四行詩》，其中有一句，『我可否把你比作夏天？』莎士比亞往往用夏天這個意象來形容生命力。」百合、三色堇、玫瑰、百裡香，均是莎士比亞筆下提及的、在夏天盛開的花朵，這四種花反覆出現在「永夏花園」的產品中，「意象」強化「概念」，文藝氛圍感拉滿，「於是戳中我們文青的心。」一位觀眾笑著說。永夏花園系列文創產品。圖源 網絡「文藝範」，不只七海製造局有。中華書局的「爆款」，是4款經典豎排手帳。手帳以文史哲語的經典出版物——「中國古典文學基本叢書」「點校本二十四史」《新編諸子集成》和《說文解字》的封面為設計原型，色調柔和、紋樣古樸，還原中華書局經典出版物的風貌，內頁仿製中華書局圖書館藏武英殿本《史記》的版式。古籍出版社延續「悠長古韻」，帶來印著「我心匪石，不可轉也」等經典詩句的文創產品；上海圖書有限公司則與戴敦邦藝術館聯動，帶來《紅樓夢》十二金釵書籤、十二生肖書籤、十二生肖繪卷等產品。今年60多歲的吳女士拿下《紅樓夢》系列的5張書籤，「我是戴敦邦的粉絲，也是《紅樓夢》的書迷。」她笑著說。卷熱度、卷深度，當大師遇上「毛絨絨」最受小朋友歡迎的書展文創是什麼？前幾天才「破紀錄」的動畫電影《浪浪山小妖怪》周邊一定榜上有名。「我最想要的是猩猩怪。」小嚴買了一份《浪浪山小妖怪》的盲盒，他小心翼翼地拆開包裝，「啊，是小豬妖！這是我第二想要的！」他告訴記者，前兩天才看了《浪浪山小妖怪》，「覺得很好看，所以就抽了一個盲盒。」本次書展的另一主場——上海書城（福州路店），則匯聚頗受年輕人歡迎的幾大IP。《盜墓筆記》展區，大量書迷駐足。據店員介紹，吧唧（指徽章類）和書籤是銷量最高的品類，現場還推出了「盲袋抽穀子」的活動，觀眾小韻欣喜地向記者分享：「我抽到了張起靈和吳邪的吧唧，畫風很精緻。」 《詭秘之主》展區布景風格是克蘇魯神話與西方魔幻元素的巧妙融合。一位初次接觸該IP的遊客表示，「這種風格很吸引我，準備回去補原著。」周邊則以主角克萊恩·莫雷蒂的二創形象「克貓貓」為主打，毛絨玩偶、亞克力掛件、表情萌粒等商品琳琅滿目，其中「沉睡喵」玩偶成為銷量冠軍。店員透露，「這款玩偶抱著地球，設計神秘又可愛，很受粉絲喜歡。」上海書城捲起「IP」熱，而在上海展覽中心中央大廳，中國出版集團的展位則掀起了一股風格迥然不同的文創熱潮。這裡的文創，捲起了「玩法」，也卷上了「深度」，以其獨特的「文學冷幽默」，成為又一人氣爆棚的「打卡點」。人群之中，一個巨大的編織袋格外醒目，如同一塊行走的廣告牌，正面是「文學包袱」，反面則是「思想包袱」，這款被戲稱為「顯眼包」的背包，正是人民文學出版社為此次書展推出的趣味互動贈品。只要在「人文之寶」（人民文學出版社文創品牌）區域消費滿39元，即可背上這沉甸甸卻又充滿自嘲樂趣的「包袱」。「從開館到現在，來領『包袱』的人就沒斷過，很多人可能提前沒刷到活動詳情，看到我們背著，現場就圍過來問『這個怎麼領？太有意思了！』」「文學包袱」編織袋。阮佳雯 攝人文之寶，在玩一種很新的冷幽默。它將目光投向了幾乎是嚴肅深沉的代名詞——魯迅。「迅哥兒和他的朋友們」系列，是人文之寶推出的「毛絨天團」。圓滾滾的茴香豆，讓人瞬間想起孔乙己經典臺詞：「茴」字有幾種寫法？棕褐色、臉頰帶著兩抹可愛腮紅的「皂莢」，與它身旁紫瑩瑩的「桑葚」，將魯迅《從百草園到三味書屋》中那句充滿童趣的「不必說碧綠的菜畦，光滑的石井欄，高大的皂莢樹，紫紅的桑葚……」具象化地捧到觀眾面前。閏土的「刺猹」鋼叉、迅哥兒心心念念的「冬菜包子」……這些從經典文本中「躍出」的意象，經過萌化設計後，成功消解了年輕一代對大師的疏離感。閏土的鋼叉。圖源網絡 「人文之寶」文創產品。阮佳雯 攝如果說「毛絨天團」負責可愛攻勢，那麼魯迅的金句則與當下的年輕人產生深刻共鳴。印著「好，妙！」二字與魯迅頭像的冰箱貼，是當之無愧的「斷貨王」。觀眾施女士幸運地淘到了最後兩個「好，妙！」冰箱貼，她難掩興奮地說：「每天打開冰箱，看見魯迅先生對我說『好，妙！』，絕對心情大好！」此外，「那就拉倒吧」「救救孩子」等金句冰箱貼也是大熱門。「已經補貨好幾次了！」工作人員指著陳列的一排冰箱貼說。書展現場，有些觀眾還接到一個「神秘任務」：接近某紫毛衣男子（原型：魯迅1927年最潮穿搭）併合影，即可免費獲得「迅哥兒仿妝PVC透扇」。這種沉浸式玩法，帶給讀者的是前所未有的親切感。人文之寶的魅力，並不限於表面的幽默和趣味，對文化價值的深度開掘同樣吸引了一大批觀眾。以同為「熱門」的藏書票為例，《新青年》雜誌創刊110周年紀念主題藏書票用簡潔線條還原了這份開啟思想啟蒙的偉大刊物，海子主題紀念藏書票則傳遞了對「面朝大海，春暖花開」的嚮往。人文之寶藏書票。圖源網絡人文之寶海子系列文創。阮佳雯 攝上海書展的文創生態，正以其豐富、創意與文化深度，俘獲不同年齡段觀眾的心，生動詮釋何為「包羅萬象」。「卷」的背後，是文化融入日常生活的千百種可能。在盛夏的上海，書展的文創熱浪，正澎湃不息。
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