（成都世運會）義大利兄弟殘疾人柔術奪金：生活處處留有驚喜
2026-01-05 20:11 1,743次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
「看著北鬥星走不迷路，跟著共產黨走會幸福。」西藏自治區林芝市嘎拉村村民尼瑪多吉近日對《中國新聞》報記者說，這句飽含著我們感情的諺語，體現著我們嘎拉村全體村民對習近平總書記關心關懷的難忘之情。 2021年7月，習近平總書記在西藏考察時曾到嘎拉村看望慰問村民。今年是西藏自治區成立60周年，嘎拉村全體村民近日給習近平總書記寫信，匯報村裡發展變化情況，表達感恩奮進、創造更加美好生活的決心。6月27日，習近平總書記給全體村民回信，對他們提出殷切期望。 嘎拉村隸屬林芝市巴宜區林芝鎮，地處尼洋河谷地，毗鄰318國道。近年來，「綠水青山就是金山銀山」的發展理念根植於嘎拉村村民心中，當地從「晴天一身土、雨天兩腳泥」的過去，發展至如今遠近聞名的「桃花源」，漫山遍野的野桃樹，變成了村民名副其實的「致富樹」，嘎拉村也成為中外遊客爭相打卡的「桃花村」。 遊客在嘎拉村遊玩。(資料圖) 民族交融如桃花 瓣瓣不同卻瓣瓣同心 在嘎拉村村民次旦扎西家中，一張拍攝於上世紀70年代的照片格外引人注目。照片中，不同民族的家人身著各種不同服飾。次旦扎西說，身著不同民族服裝的人，組成了一個家庭，家裡就是「民族一家親的場景」。 這是嘎拉村有記錄以來，第一個民族團結家庭。 嘎拉村內展覽館的資料顯示，上世紀60年代初，來自安徽的張勇興，師範畢業後響應國家號召，投身邊疆建設，在林芝種畜場與嘎拉村藏族姑娘白瑪，也就是照片中次旦扎西的姨奶相識相愛，成就了一段民族團結的佳話，成為嘎拉村民族團結的美好開端。 次旦扎西回憶，爺爺曾說，因當時一位家人要去當兵，所以一家人其樂融融地拍下了這張照片。「家裡一直擺放著這張照片，就是要讓孩子們知道，我們是民族團結家庭的後代，必須珍惜和維護好民族團結」。 如今，在嘎拉村，各民族間的交往交流交融如同桃花的花瓣，瓣瓣不同，卻瓣瓣同心。2024年，嘎拉村村民小組榮獲「全國民族團結進步模範集體」稱號，民族團結進步之花在這座美麗的小村莊綻放得愈發絢爛。 來自四川的遊客李倩說：「第一次來到嘎拉村就被這裡的熱情所感染，村民們不僅為我們獻上潔白的哈達，還邀請我們到家裡品嘗酥油茶、青稞酒，就像回到自己家一樣溫暖。」 當下，正是嘎拉村櫻桃成熟的季節，不少村民紛紛邀請遊客到家裡採摘櫻桃。「只要有遊客來，我們家裡的大門都是隨時敞開的，非常歡迎遊客們來我們家做客聊天，感受不一樣的民族文化。」村民尼瑪多吉說。 不同地區、民族的遊客往來嘎拉村，不僅領略了美麗風光和獨特習俗，也帶來了良好的發展機遇。「我們村就是民族團結之花盛開的地方，沒有全國各地各民族遊客的支持，就沒有嘎拉村的今天。」嘎拉村黨支部書記邊巴介紹。 保護桃樹成共識 讓「映日桃花別樣紅」代代傳 走進嘎拉村村口，「綠水青山就是金山銀山」的字樣映入眼帘，道出了「桃花村」民眾的共識。 「我們村子現在是遠近聞名的『桃花村』，我們一定要牢記好總書記的囑託，把『桃花村』品牌擦得更亮，保護好老祖宗給我們留下來的這份寶貴的財富。」邊巴說。 據悉，嘎拉村現有1250餘棵野生桃樹，樹齡最大的已超700年。保護好桃樹，成全村人的共識。為此，村裡實施嚴格的生態保護措施，劃定生態紅線，組建專職護林員隊伍，還邀請區農科院專家指導修剪、打藥、施肥等工作。目前村裡的野生桃樹均已納入統一管理，明確了桃林保護的範圍與邊界，任何破壞行為都將受到嚴格管控。 此外，嘎拉村今年在農林專家的指導下，經過優選，已種下了1000多棵桃樹苗，還有7000多棵正在育種的桃樹苗，預計在今年條件成熟時種植。 嘎拉村堅持「適地適樹」的原則，每年精心挑選適應當地環境的桃樹品種開展造林活動。在村民的悉心呵護下，新植的桃樹苗生機盎然，不僅為村莊披上粉裝，更延續著這片土地獨特的生態魅力。 在嘎拉村便民服務中心，記者看到中國農業銀行林芝分行聯合嘎拉村「兩委」推出的「綠色銀行」積分制度，將垃圾分類、環境整治等行為轉化為可量化的「綠色積分」。 通過嘎拉村可回收垃圾兌換明細表，記者看到，牛奶瓶(盒)10個可兌換100積分；煙盒20個可兌換100積分；菸頭15個可兌換100積分；啤酒瓶30個可兌換200積分；廢舊電池10個可兌換100積分等共計13種回收物品可進行積分兌換生活用品。 中國農業銀行林芝分行黨委書記、行長扎西達娃介紹，自2021年「綠色銀行」積分制度實施以來，嘎拉村累計開展環保積分兌換268次，村民環保參與率從18%躍升至100%。村道整潔、溪流清澈，曾經的「垃圾死角」變身生態公園。 「『綠色積分』不僅是村民的榮譽榜，更是踐行『綠水青山就是金山銀山』理念的金融實踐，讓守護生態的村民獲得真金白銀的回報。」村民扎西多吉說。 據了解，嘎拉村通過科學保護與合理開發桃林資源，成功探索出生態保護與經濟發展雙贏的可持續發展之路。未來，村民們希望繼續當好這片桃林的守護者，讓「映日桃花別樣紅」的動人故事代代相傳。 桃花經濟帶動村民生活 「芝麻開花節節高」 2002年起，「林芝桃花文化旅遊節」開始在嘎拉村舉辦，桃花經濟帶動村民生活「芝麻開花節節高」，嘎拉村成為遠近聞名的旅遊村、富裕村、幸福村。 記者走進嘎拉村，乾淨整潔的石板路，村民的房子錯落有致，以白牆藍頂為主的房屋風格，更顯村民們怡然自得的心境。 「為了讓村子環境更好，我們村子統一鋪設了汙水管，每家每戶的生活汙水都可以統一排放。」邊巴介紹說。 在村民尼瑪多吉的家裡，院子裡花團錦簇，桃子、櫻桃、李子果實纍纍。「一直都喜歡養花，現在家裡條件越來越好，養的花品種越來越多，現在應該有20多種花。」尼瑪多吉說。 對於現在家裡生活的變化，尼瑪多吉給記者算了一筆帳。僅村子裡「桃花源」旅遊分紅方面，他的家庭收入便從2021年的9.8萬元人民幣，提高到了2024年的13萬元。 除每年不斷增長的旅遊分紅外，當地村民們也能從運輸及土地流轉等其他渠道獲取收益。不少村民都向記者表示，家庭年固定收入均在30萬元以上。 談起最近幾年家裡的變化，村民達瓦堅參非常欣慰。他介紹，自己的兒子實現了夢想，現在西藏一體育學校當運動員。女兒現在正在讀高中二年級，未來想考一所醫學院校，在將來夢想當一名醫生。「總書記當時來到家裡的時候就非常關心孩子的想法，目前孩子們都在向著自己的夢想前進，這是我感覺特別幸福的一件事。」 據介紹，近年來，除去受疫情影響年份，嘎拉村年接待遊客數量始終保持在11萬人以上，旅遊收入始終保持在360萬元以上。這讓村黨支部書記邊巴格外滿意。 「預計2025年的旅遊收入能達到400多萬元，村裡的旅遊收入每年都能上一個新臺階，村裡變化可以說是翻天覆地，2021年我們村民的人均可支配收入3萬多元，現在達到了4.12萬元。」邊巴說。(完)(《中國新聞》報 趙朗 盧鑫)
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